Poniedziałek klatka+triceps
Klatka:
1) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12 10 10 8
2) rozpiętki w siadzie na maszynie 4 serie 12 10 10 8
3) wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12 10 10 8
Triceps:
1) prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 12 10 10 8
2) prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4 serie 12 10 10 8
3) wyciskanie francuskie w siadze na maszynie 4 serie 12 10 10 8
Wtorek - wolne
Środa plecy+biceps
Plecy:
1) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12 10 10 8
2) wznosy barków "sztrugsy" 4 serie 12 10 10 8 (na zmianę z pkt. 2)
3) ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie 12 10 10 8
4) unoszenie tułowia z opadu 4 serie 12 12 12 12 (na zmianę z pkt. 3)
Biceps:
1) uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 4 serie 12 10 10 8
2) uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 4 serie 12 10 10 8
3) uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4 serie 12 10 10 8
Czwartek - wolne
Piątek nogi+barki
Nogi (uda):
1) prostowanie nóg w siadzie (ułożenie stóp równoległe) 4 serie 12 10 10 10
2) wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 12 10 10 10
3) uginianie nóg w leżeniu 4 serie 12 10 10 10
Nogi (łydki):
1) wspięcia na palce w staniu 4 serie 12 10 10 10
2) odwrotne wspięcia w staniu 4 serie 12 10 10 10
Barki:
1) wyciskanie sztangielek - tzw. "arnoldki" 4 serie 12 10 10 8
2) podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 4 serie 12 10 10 8
3) odwrotne rozpiętki na maszynie 4 serie 12 10 10 8
4) unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12 10 10 8
Sobota - wolne
Niedziela: brzuch + przedramie
Brzuch:
1) brzuszki na ławce skośnej 4 serie 12 12 10 10
Przedramie:
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 4 serie 12 10 10 8
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie 12 10 10 8
Pozdr,
Lubo
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 74
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 tygodnie
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: narazie brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak