Trening Klatki piersiowej do oceny...

Witam. Mój staż treningowy wynosi równy rok od samego początku ćwiczę splita na początku 4 a od pół roku 3 razy w tygodniu. Mięśnie klatki piersiowej ćwiczę raz w tygodniu. moim celem jest masa, ładne ukształtowanie i podkreślenie tych mięśni. trening przedstawia się następująco:
Klatka piersiowa:

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie x 8 Powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie x 8 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 8 powtórzeń

podkreślę że skos jest nieduży tak aby jak najmniej angażować mięśnie naramienne...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 190

Cel treningowy: Masa siła rzeźba

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: praca fizyczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: Staram się jak mogę

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Ok ale wiesz ja dzięki twojemu treningowi liczę na minimum 20 kg na klatę i 10 kg na biceps + plus wszystkie wymiary około 3-5 cm w skali miesiąca

Plan jest ok

Jednak ja bym dał 3 ćwiczenia po 4 serie a nawet po 3

pozdro

To znaczy mi się wydaje że więcej ćwiczeń pozwoli mi uzyskać lepszą definicje, ale tylko mi się wydaje...

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x 12,10,8,6 Powtórzeń i w kazdym cwiczeniu po tyle

2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie

3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie mozesz naprzemian raz hantlami a raz sztanga jeden trening tym a drugi tamtym

albo tak jak rion pisze 3 cwiczenia po 4 serie

4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie

Zmieniony przez - yamek w dniu 2008-06-26 11:52:42

tak jak ty napisałeś to wychodzi że co drugi tydzień wychodzi na ławeczkę płaską 6 serii...

jeszcze jedno zapytanie jak najbardziej optymalnie łączyć treningi na splita?? można łączyć klatkę z naramiennym??

Zmieniony przez - Mr.Bike w dniu 2008-06-26 11:55:47

Można np

plecy+ bic

klatka+ barki

nogi+triceps

Ale na początek albo FBW albo split 4 dniowy każda partia dwa razy w tyg.

Pobudzanie mięśni raz na 7dni jest mało efektywne

pozdro

Czyli taki jak tu trening klatki jest mało efektywny?? Mi się wydaje że nie

Ja biceps triceps przedramię ćwiczę dwa razy w tygodniu, brzuch trzy razy klatę, barki i plecy raz w tygodniu. źle??

Nogi górę raz w tygodniu a dół to biegam to ciężko określić ale przeciętnie dwa razy w tygodniu





Zmieniony przez - Mr.Bike w dniu 2008-06-26 12:40:16

jAK BICEPS TRICEPS ROŚNIE ????

podaj rozkład dni treningowych

pozdro

No poniedziałek bic trick i przedramię i brzuch, środa klata i barki i brzuch piątek bic tric, przedramie, plecy i brzuch

Nogi to sobie robie same w niedziele 4 serie przysiadów i 3 serie wykrocznych

rion weźno dobrze skarbie doradź



Zmieniony przez - Mr.Bike w dniu 2008-06-26 15:20:34

No jak dla mnie rozkład partii troszkę kiepski

Tricek ćwiczony 3 razy w tyg bicek dwa razy w tyg

Jakos bym to inaczej połączył

np klatka barki tricek poinedziałek i czwartek
nogi plecy biceps wtorek piątek

kazda partia dwa razy w tyg z odpowiednią intensywności i będzie git

jak dasz rade to wrzuć plan swój teraźniejszy

pozdro

no dobra każda partia po dwa razy w tygodniu. Jaka będzie optymalna ilość serii na poszczególne partie zważając że będzie ćwiczona 2 razy w tygodniu??

no to jest mój plan:

Piątek:
Trening: Mięśni Grzbietu, Mięśni Ramion i Brzucha

Mięśnie grzbietu:
1.Martwy ciąg - 4 serie x 6 powtórzeń
2.Podciąganie sztangi w opadzie - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowym - 4 serie x 8 powtórzeń
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie x 8 powtórzeń

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie x 8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 3 serie x 8 powtórzeń

Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie - 3 x 8 powtórzeń
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie x 8 powtórzeń

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 4 serie x Dobrane indywidualnie



środa:
Trening: Mięśni Klatki Piersiowej, Mięśni Naramiennych, Mięśni Kapturowych i Brzucha

Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie x 8 Powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie x 8 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 8 powtórzeń

Mięśnie Naramienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2 serie x 8 powtórzeń
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Arnoldki - 2 serie x 8 powtórzeń
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie x 8 powtórzeń

Mięśnie Kapturowe:
1.Wznosy ramion ze sztangielkami - 3 serie x dobrane indywidualnie

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 4 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie


Poniedziałek:
Trening: Mięśni Ramion i Brzucha

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie x 8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 2 serie x 8 powtórzeń

Triceps:
1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 2 serie x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie - 2 x 8 powtórzeń
3.Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 2 serie x 8 powtórzeń
4.Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu - 2 serie x 8 powtórzeń

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 2 serie x 8 powtórzeń

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 4 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie





Zmieniony przez - Mr.Bike w dniu 2008-06-26 16:36:17