Trening Klatki piersiowej do oceny...

PONIEDZIAŁEK:

Mięśnie grzbietu:
1.Martwy ciąg - 3 serie
2.Podciąganie sztangi w opadzie - 3 serie
3.Podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowym - 3 serie chwyt neutralny
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie dobrze by było zamienić na drażek jeśli nie ma szans to zrób po treningu swobodne zwisy na drążku

Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie - 3
2.Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu na ławce - 3 serie
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 3 serie

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 2 serie

ŚRODA:

Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie hantle
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (głowa w dół) - 2 serie wywal
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 2 serie 3 serie

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 2 serie 4 serie
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 2 serie wywal

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 2 serie

Piątek:

Mięsnie Nóg:
1.Przysiady ze sztanga trzymaną na plecach - 4 serie
2.Przysiady wykroczne - 2 serie
3.Hack przysiady - 2 serie zamieniłbym na martwy na sztywnych nogach

Dodaj łydki

Mięśnie Naramienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie unosznie bokie
3.Unoszenie sztangielek w przód stojąc - 2 serie wywal
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie

Mięśnie kapturowe
1.Wznosy ramion ze sztangielkami/sztangą - 3 serie

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 3 serie

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 2 serie

tak bym to widział

pozdro

Ok wszystko pięknie tylko chodzi o dół nóg ponieważ ja biegam na długie dystanse więc myślę że trening dołu nóg mogę sobie (chyba) darować

raczej bieg nie zastąpi treningu siłowego

Choć dwioe serie jakichś spięć dołóż

pozdro

Ok już go ulepszyłem:

PONIEDZIAŁEK:

Mięśnie grzbietu:
1.Martwy ciąg - 3 serie
2.Podciąganie sztangi w opadzie - 3 serie
3.Podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowym - 3 serie
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie

Po Treningu zrobić 2-4 po 1-20 sekund swobodnego zwisu na drążku

Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie - 3
2.Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu na ławce - 3 serie
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 3 serie

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 2 serie

ŚRODA:

Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 5 serie
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 4 serie

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 2 serie

Piątek:

Mięsnie Nóg:
1.Przysiady ze sztanga trzymaną na plecach - 4 serie
2.Przysiady wykroczne - 2 serie
3.Martwy Ciąg na prostych nogach - 2 serie
4.Wspięcia na palce w staniu - 2 serie
5.Odwrotne wspięcia w staniu - 2 serie

Mięśnie Naramienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie

Mięśnie kapturowe
1.Wznosy ramion ze sztangielkami/sztangą - 3 serie

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 3 serie

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 2 serie

I pytania do tego treningu:
1. Nie za mało treningu na brzuch?
2. Nie za mało serii na przedramię (wiem że ta grupa mięśni opornie się buduje)?
3.Czy dobre by było do takich ćwiczeń jak wyciskanie na klatke czy przysiady zastosować progresje 10/8/6/4??
4.martwy ciąg wykonywać na podeście czy lepiej tak jak wykonywałem do tej pory - bez podestu
5.mięśnie kapturowe pozostawić tak jak są czy może dodać je do treningu pleców??

a i jeszcze jedno od jakich ciężarów trzeba zacząć używać pasa bo ja jako takowego nie posiadam (szczerze to nie odczuwam jeszcze potrzeby)



Zmieniony przez - Mr.Bike w dniu 2008-06-27 14:31:10

Zmieniony przez - Mr.Bike w dniu 2008-06-27 14:32:34

Zmieniony przez - Mr.Bike w dniu 2008-06-27 14:37:03

1. Nie za mało treningu na brzuch?
wystarczy
2. Nie za mało serii na przedramię (wiem że ta grupa mięśni opornie się buduje)?
Nawet za dużo
3.Czy dobre by było do takich ćwiczeń jak wyciskanie na klatke czy przysiady zastosować progresje 10/8/6/4??
w złożonych ćwiczeniah możesz dac progresję
4.martwy ciąg wykonywać na podeście czy lepiej tak jak wykonywałem do tej pory - bez podestu
bez podestu
5.mięśnie kapturowe pozostawić tak jak są czy może dodać je do treningu pleców??
jak Ci wygodniej

a i jeszcze jedno od jakich ciężarów trzeba zacząć używać pasa bo ja jako takowego nie posiadam (szczerze to nie odczuwam jeszcze potrzeby)

generalnie uwazam że przy seriach z maksylnym ciężarem lub submaksymalnym nalezy go używać

pozdro

Dzięki przyjacielu jako że mam abonament już tam soga ci dałem

spoko jak coś to pisz

pozdro

Ok ale wiesz ja dzięki twojemu treningowi liczę na minimum 20 kg na klatę i 10 kg na biceps + plus wszystkie wymiary około 3-5 cm w skali miesiąca