TRENING NA SIłE;]

Mam pytanie czy ten trening będzie dobry. Mój staż 8 miesięcy.
Jeśli coś nie tak proszę o poprawę. Z GÓRY WIELKIE DZIĘKI...;/

1 dzień-barki i tricepsy
2 dzień-nogi
3 dzień wolny
4 dzień-klatka i bicepsy
5 dzień-grzbiet

PROGRAM ĆWICZEŃ

1 DZIEŃ:Poniedziałek

BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginanie ramion na modlitewniku 3x14/12/10/10

2 DZIEŃ:Wtorek

UDA
-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3x10

ŁYDKI
-wspięcia na palce w siadzie 5x10

3 DZIEŃ:Środa

odpoczynek

4 DZIEŃ:Czwartek

KLATKA
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10

TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10

5 DZIEŃ:Piątek

GRZBIET
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10

-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10 wywal-???

Dobre ćwiczenie na triceps dlaczego ma wywalić bo jestem ciekawy

A jeszcze jedno z czym mogę tam robić przedramię???

Na poczatek powiem tak na sile to ten plan nie jest, staz dosyc maly, na sile przyjdzie jeszcze czas, sila jak sila na kazdym planie w jakims stopniu pojdzie wiec nie ma co sie martwic.A teraz co do planu, polaczenie: biceps zamien z tricem.Przedramie dodaj do plecow i nog.


1 DZIEŃ:Poniedziałek

BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10albo zza karku albo sprzed klatki
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10wywal
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10bokiem
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginanie ramion na modlitewniku 3x14/12/10/10hantle chwyt mlotkowy

2 DZIEŃ:Wtorek

UDAco to ma byc? 3s na tak duza partie miesniowa?
-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3x10
wykroki
uginanie nog lezac

ŁYDKI
-wspięcia na palce w siadzie 5x10

3 DZIEŃ:Środa

odpoczynek

4 DZIEŃ:Czwartek

KLATKA
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3x10na koniec
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10

TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10na koniec
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10wywal

5 DZIEŃ:Piątek

GRZBIET
podciaganie sie na drazku szeroko nadchwyt
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10wywal
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12wywal
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10 wywal i daj mc!



Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-06-12 22:32:39

Bery 89 mógł byś mi tak ten trening pozmieniać żeby był dobry.BYłBYM WDZIĘCZNY...;]

W trosce o twoj cele pojade po twojej rozpisce po przyjacielsku.

Plan nie adekwatny do celu.
Dobor cwiczen pomylka.
Rozstaw dni - tragedia.

1 dzień-barki i tricepsy
Mozna i tak, naturalnie klata tric ale, od biedy i to dobre.

2 dzień-nogi
Balbym sie ladowac sztange na kark wiedzac ze moje barki i tric sa skatowane i niezregenerowane.

3 dzień wolny

4 dzień-klatka i bicepsy
Wiele osob tak laczy...w planie 4 dniowym to sie gryzie. Bic nie urosnie patrzac na to z perspektywy rozpiski tygodniowej bo katujesz go 2 razy w tygdniu porzadnie.

5 dzień-grzbiet
Tu nie poszalejesz. bo:
a)wioslowania i podciaganie bedzie tragiczne ze skatowanym bicem
b)to koniec tygodnia, bedziesz na pol gwizdka a fundujesz sobie wlasnie jeden z najciezszych treningow na koniec.


Chcesz plan na sile - rob plan strice na sile (patrz posty podwieszone)

Chcesz plan 4 dniowy - tu masz wzorzec :
http://exrx.net/Workouts/Workout4PPTS.html
lub to
http://exrx.net/Workouts/Workout4PPPP.html

klikasz i ukladasz klikajac w linki. Prosciej sie nie da.

Plan nie adekwatny do celu.
tak, ale sila jak to sila idzie z kazdym planem w jakims stopniu.
Rozstaw dni - tragedia.
polaczenie parti i rozstaw dni, idealny jak na 4dni, to co napisalem to nie jest moj wymysl tylko plan WODYNa, ktory kiedys mi polecil rozpisal i wyjasnil.
2 dzień-nogi
Balbym sie ladowac sztange na kark wiedzac ze moje barki i tric sa skatowane i niezregenerowane.
pierwszy dzien barki+bic tak jak ja poprawilem 2 nogi, barki dzien wczesniej do dnia 2 nie maja wiekszego znaczenia.

Widze ze krytyka odnosci sie planu autora, zwroc uwage na poprawki ktore wpowadzilem, bo to co napisales nie tyczy sie poprawki w ogole.

Tak, zgadza sie, mowilem o jego planie.

2 dzień-nogi
Balbym sie ladowac sztange na kark wiedzac ze moje barki i tric sa skatowane i niezregenerowane. -Puma a cóż to przeszkasdza, to przecież trening nog, a ta sztanga nie leży godzinami na tychże barkach... szczerze mówiąc nie widze związku, uzasadnień dla tejże przestrogi

te nogi i triceps to wymysł jakiś


ja bym rozkład taki dał:
1 dzień-barki i bicepsy
2 _
3 dzień-nogi
4 dzień-klatka i tricepsy
5 dzień-grzbiet
6 _
7 _


przedramiona np 1 i 4 dnia

Apokalipsa - nie czuc takiego komfortu psychicznego gdy wiesz ze nie masz pary sciagnac z siebie tej sztangi gdy nogi z sil opadly i wstac juz nie mozna.A zrzucic trzeba w miare symetrycznie. Wiekszosc osob nie ma mozliwosci zrzucenia ciezaru za siebie - bo cwiczy w domu albo w "pseudo" silowniach. Jak jest spotter i dobra guma na ziemi - czemu nie? Ale ile procent tak ma?



Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-06-15 01:50:19

https://www.sfd.pl/Przykładowe_schematy_dla_początkujących_wyciskaczy/trójboistów-t386241.html

i wszystko na ten temat :)