plan do poprawy

Czesc

pierwszy raz ukladalem wlasny plac wczesniej mialem ten luksus ze na silowni jest trener ktory sam uklada plan

jednakze chcialem sprobowac wlasnych sil

poniedzialek

klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,9,9,6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,9,9,6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12,9,9,6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12,9,9,6
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12,9,9,6

biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12,9,9
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12,9,9
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,9,9
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12,9,9

wtorek

plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 12,9,9,6
"Martwy ciąg" 12,9,9,6
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,9,9,6
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12,9,9,6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,9,9,6
Unoszenie tułowia z opadu 12,9,9,6

triceps
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12,9,9
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12,9,9
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,9,9
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12,9,9

czwartek

uda
Przysiady ze sztangą na barkach 12,9,9,6
Hack-przysiady 12,9,9,6
Prostowanie nóg w siadzie 12,9,9,6
Uginanie nóg w leżeniu 12,9,9,6
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 12,9,9,6

łydki
Wspięcia na palce w staniu 12,9,9
Wspięcia na palce na "hack-maszynie" 12,9,9
Odwrotne wspięcia w staniu 12,9,9

piatek

barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,9,9,6
Wyciskanie sztangielek 12,9,9,6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,9,9
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,9,9
Odwrotne rozpiętki 12,9,9

sztrugsy
Wznosy barków "Sztrugsy" 12,9,9,6

sobota
biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12,9,9
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12,9,9
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,9,9
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12,9,9

triceps
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12,9,9
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12,9,9
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,9,9
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12,9,9

ma to byc trening na mase prosze doradzcie i podzielcie sie swoja wiedza

pozdrawiam wszystkich

Witam ponownie przygotowuje nastepny trening masowy prosze o porade


poniedziałek

klatka, triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8 6 progres

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 10 8 6 progres

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 12 12
łączone
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12 12

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12 12 12 12

Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12 10 progres
łączone
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 progres

wtorek

wolne

środa

plecy, biceps

Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 12 10 10 8 6 progres

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12 9
łączone
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 9

"Martwy ciąg" 12 10 8 6 progres

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 10 progres

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12 9
łączone
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12 9



czwartek

wolne

piątek

nogi, barki

? no wlasnie nie wiem co zmienic

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 10 8 6 progres

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 6 progres

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 10 progres
łączone
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 progres

Sztrugsy 4x max

brzuch w poniedzialek

a oto stary plan


poniedzialek

klatka

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 9 6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 9 9 6
Rozpietki na ławce plaskiej 12 12 12

triceps

Wyciskanie "francuskie" sztanga lezac 12 9 9
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12 9 9

brzuch

brzuszki 30 30 30 25
skrety tulowia na maszynie 12 9 9

środa

plecy

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 12 9 9 6
wioslowanie 12 9 9 6
"Martwy ciąg" 12 9 9 6

biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")12 9 9
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12 9 9

piątek

uda

Przysiady ze sztangą na barkach 12 9 9 6
Uginanie nog w siadzie 12 9 9 6
Prostowanie nóg w siadzie 12 9 9 6

łydki

Wspięcia na palce w staniu 12 9 9

barki

Wyciskanie sztangi zza głowa 12 9 9 6
Unoszenie sztangielek bokiem 12 9 9 6
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 12 9 9 6

sztrugsy

Wznosy barków "Sztrugsy" 12 9 9 6

brzuch

brzuszki 30 30 30 25
skrety tulowia na maszynie 12 9 9

a wiecej ćwiczeń sie nie zmieściło???

moze i by sie zmiescilo ale po co.
prosilem o poprawe i ewentualne opinie ale na temat.

O.o to byla ironia. Za duzo cwiczen przede wszystkim

to co radzicie??

ja radze ulozyc z tego 3 plany i wybrac jeden.

to co obciac prosze poradzcie mi

wywal polowe z tych cwiczen

poniedzialek

klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,9,9,6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,9,9,6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12,9,9,6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12,9,9,


biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12,9,9
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12,9,9
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,9,9


wtorek

plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 12,9,9,6
"Martwy ciąg" 12,9,9,6
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12,9,9,6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,9,9,6
Unoszenie tułowia z opadu 12,9,9,6

triceps
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12,9,9
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12,9,9
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12,9,9

czwartek

uda
Przysiady ze sztangą na barkach 12,9,9,6
Hack-przysiady 12,9,9,6
Prostowanie nóg w siadzie 12,9,9,6
Uginanie nóg w leżeniu 12,9,9,6
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 12,9,9,6

łydki
Wspięcia na palce w staniu 12,9,9
Wspięcia na palce na "hack-maszynie" 12,9,9
Odwrotne wspięcia w staniu 12,9,9

piatek

barki
Wyciskanie sztangi za głowa 12,9,9,6
Wyciskanie sztangielek 12,9,9,6
Odwrotne rozpiętki 12,9,9

sztrugsy
Wznosy barków "Sztrugsy" 12,9,9,6

sobota
biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12,9,9
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12,9,9
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,9,9

triceps
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12,9,9
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12,9,9
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12,9,9

plan dopasowany
co o nim myslicie?

dalej za duzo

to ja juz nie wiem jak jeszcze obetne ten trening to nie zmecze sie nawet na nim