Trening i Dieta do oceny/poprawy zapraszam

Witam wszystkich ponownie!
Nie owijając w bawełnę powiem od razu tak że jakieś 7 - 8 miesięcy temu ćwiczyłam lecz podczas treningu doznałam poważnej kontuzji kostki i musiałam przerwać ćwiczenia na dobrych parę miesięcy potem egzaminy i wszystko-cały plan przepadł teraz postanowiłam powrócić do diety i ćwiczeń ponownie z jeszcze większym nastawieniem dieta i plan treningowy taki sam jak wcześniej tj:

6:00 Trening Biegi

1 śniadanie (8:00) płatki owsiane górskie zalewam wrzątkiem na 3 min odcedzam wlewam mleko 0,5 % dodaje 1 jajko ( tylko właśnie czy jedno i czy cale czy samo żółtko czy białko ) + warzywa + rodzynki miksuje i jem

2 śniadanie: (11:00) kromka chlebka razowego pełnoziarnistego z odrobiną oliwy z oliwek plus 100g piersi z kurczaka + warzywa

obiad: (14:00) Dorsz świeży +100g Ryżu brązowego z odrobiną mleka 0,5% + parę (20-30G) orzechów włoskich do tego warzywa

Podwieczorek (17:00): 100G sera twarogowego chudego z odrobiną miodu paroma orzechami i jednym żółtkiem po tym pomidorek

19:00 Trening Aeroby/Basen/Atlas

Kolacja (20:00) omlet z białek ubitych na sztywną pianę + surówka z warzyw

przed samym snem: Ostrowie WPC 80 + 1/2 szkl. Wody + tran (10g) i witaminy (Maxivit) + magnez + cynk

Magnez - Filomag B6
Witaminy - Maxivit
Tran - pitny NIE WIĘCEJ NIŻ 10G najlepiej

TRENING :

Pon - rano biegi/lub aerobowym/HIIT na wieczór Atlas i skakanka
wt- basen
śr - - rano biegi/lub aerobowym/HIIT i na wieczór Atlas i skakanka
czw - basen
pt - - rano biegi/lub aerobowym/HIIT i na wieczór Atlas i skakanka
sob - 30min aerobów
ndz - wolna od ćwiczeń

i teraz takie pytanka do was czym mogę zastąpić obiad ? tzn wędzonego dorsza pytam ponieważ jest OCHYDNY! jak dla mnie z trudem to przełykam a nie chodzi chyba o to by jeść coś z obrzydzeniem co polecacie na zastąpienie tego ?
Proszę was o ocenę, podpowiedzi, korektę z góry wszystkim baaardzo dziękuję i pozdrawiam.!

do tej pory tj dużo i często?:)

Owoce jak już - bezpośrednio po treningu. Jeśli świeże to ok 1 szklanki, np jagód, malin, etc. Ewentualnie rano, ale raczej lepiej byłoby ograniczyć.

Co do WPC Ostrowii to opinie są podzielone, jeśli już kupiłaś to pij jak podałaś, ale mogą być wzdęcia, etc.

Dieta w miare przyzwoita. Trening również ale , jedno pytanie jakie ćwiczenia wykonujesz na atlasie? Wykonuj ćwiczenia siłowe !! Sa bardzo ważne.

O w końcu ktoś odpisał :) dziękuje. Napisałeś "dieta w miare..." czyli rozumie że coś nie do końca tu gra ? co mogę zmienić by była przyzwoita bez tego "w miarę..." ?. Co więcej, bardzo was proszę o to byście mi podpowiedzieli czym mogę zastąpić obiad ? chodzi mi o ta rybę czy mogę jeść np Pstrąga, węgorza, suma ? Co do treningu na Atlasie to wykonuję ćwiczenia głównie na ramiona nogi i klatkę piersiową, ćwiczę dopiero 4 dni więc na siłowe nie chce od razu się rzucać.

Na poczatek powiedz, ile ogarnelas wiedzy z przeczytanych watkow podwieszonych. Nie, co bym sie czepial, ale pewne zagadnienia musza byc jasne.
Szkoda, ze babki wszystkie na wakacjach, bo ja unikam kobiecych watkow...
Pstrag jak najbardziej jest opcja i ogolnie tlustawe rybki sa bardzo wskazane, wiec losos, a nawet poczciwy dorsz da rade...
Dieta, jak najbardziej zgodna z 10 wskazowkami zywieniowymi, a co do szczegolow to nie wnikam...
powodzenia,


Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-06-04 20:50:38

jeżeli czytałeś mój pierwszy wpis to wiesz że ćwiczyłam dużo parę miesięcy temu i wtedy przeczytałam wszystko co mi polecono nie tylko podwieszone tematy ale także art. na innych stronach, poradniki itp :) to jeżeli chodzi o odpowiedź więc obiadek może wyglądać tak:

obiad: (14:00) Pstrąg (gotowany, grillowany, wędzony, smażony czy jaki?) +100g Ryżu brązowego z odrobiną mleka 0,5% + sałatka z warzyw (świeżych) z jogurtem naturalnym

Zmieniony przez - Irenka3 w dniu 2008-06-04 20:55:24

Martwi mnie to , ze za malo bialka dajesz okolotreningowo.
To moze miec odwrotny skutek od zamierzanego. To wlasnie wtedy powinnismy dostarczac organizmowi najwiecej bialka i wegli.
Taki posilek typu 'pstrag z ryzem' (powiedzmy bialym) moze byc dobry na potreningowy, lub z ryzem brazowym na przedtreningowy. Tyle teorii...
Nie znam Twojej historii, a szkoda , ze kobitki nie zagladaja, bo zawsze maja duzo do powiedzenia...
No i smazonego unikamy, jako zasada, a inne formy jak najbardziej.

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-06-04 21:16:33

zaraz zaraz czyli taki obiadek może być:

obiad: (14:00) Pstrąg (gotowany/wędzony) +100g Ryżu białego z odrobiną mleka 0,5% + sałatka z warzyw (świeżych) z jogurtem naturalnym

po drugie mówisz że za mało białka w okół treningów to co mogę na to poradzić ? po i przed ostatnim treningiem wydaje mi się że jest wystarczająco może z rana jest za mało ale jaki lek na to wymyslec?:/

proszę uprzejmie o odpowiedź :)

Daj twarog na ostatni posilek. Trzymajmy sie teori , a zobaczymy czy beda efekty ?
Kazada redukcja, a szczegolnie doroslego, musi byc stosowana , na zasadzie prob i bledow...
Ja tu nic nie wymysle, ale w pojedynczych pytaniach pomoge...
Narazie umilam zycie szwedom...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-06-05 21:51:39

1 śniadanie (8:00) płatki owsiane górskie zalewam wrzątkiem na 3 min odcedzam wlewam mleko 0,5 % dodaje 1 jajko ( tylko właśnie czy jedno i czy cale czy samo żółtko czy białko ) + warzywa + rodzynki miksuje i jem
i to Ci smakuje? warzywa+rodzynki? zmiksowane? no ale co kto lubi. W tym posiłku jest za mało białka, daj wiecej białek jaj np 4 i jedno całe, w to daj płatki i rodzynki i zrób sobie omlet na teflonie, a warzywa zjedz osobno

2 śniadanie: (11:00) kromka chlebka razowego pełnoziarnistego z odrobiną oliwy z oliwek plus 100g piersi z kurczaka + warzywa
ok


obiad: (14:00) Dorsz świeży +100g Ryżu brązowego z odrobiną mleka 0,5% + parę (20-30G) orzechów włoskich do tego warzywa
każda ryba, z tym, ze jeśli tłusta to orzechy już nie. 100g ryżu to jest cały worek... jak dla mnie za dużo, w jednym posiłku taka ilość eglowodanów nie jest dobrym rozwiązaniem

Podwieczorek (17:00): 100G sera twarogowego chudego z odrobiną miodu paroma orzechami i jednym żółtkiem po tym pomidorek
jako posiłek przedtreningowy? hm... inne białko niż z twarogu tu daj i dołóż węglowodanów

19:00 Trening Aeroby/Basen/Atlas

Kolacja (20:00) omlet z białek ubitych na sztywną pianę + surówka z warzyw
po treningu siłowym warto dać węglowodany, nawet garść białego ryżu

przed samym snem: Ostrowie WPC 80 + 1/2 szkl. Wody + tran (10g) i witaminy (Maxivit) + magnez + cynk

Jaki jest Twój cel? Redukcja? Jakie masz zapotrzebowanie kcal i jaki rozkład makroskładników?

1 śniadanie (8:00) Omlet z 4 białek i jednego całego jaja z rodzynkami i płatkami kukurydzianymi + świeże warzywa

2 śniadanie: (11:00) kromka chlebka razowego pełnoziarnistego z odrobiną oliwy z oliwek plus 100g piersi z kurczaka + warzywa

obiad: (14:00) Pstrąg + trochę ryżu brązowego z odrobiną mleka 0,5% + odrobinką orzechów włoskich do tego warzywa - świeże

Podwieczorek (17:00): i tu właśnie mam za zadanie dać inne białko niż z twarogu tylko co ? soja ?

19:00 Trening Aeroby/Basen/Atlas

Kolacja (20:00) omlet z białek ubitych na sztywną pianę + surówka z warzyw z ryż z mlekiem

przed samym snem: Ostrowie WPC 80 + 1/2 szkl. Wody + tran (10g) i witaminy (Maxivit) + magnez + cynk

Tak mój cel to redukcja tkanki tłuszczowej. moje zapotrzebowanie na kcal waha się w granicach 2700 - 3200 kcal rozkładu makroskładników nie znam.

czy teraz lepiej to wygląda ?