Dieta do oceny/poprawy

Układając dietę sugerowałem się głownie artykułami podwieszonymi w tym dziale, oraz dietami innych użytkowników. Od razu mówię, iż moja wiedza w tej dziedzinie nie jest powalająca, wiec każda krytyka/pomoc będzie mile widziana.

Wiek: 20
Wzrost: 182
Waga: 85
Aktywność fizyczna: siłownia 4x w tyg 70/90min, rower 1x w tyg ~3h
Dzienne zapotrzebowanie kcal ~2600

Cel: Rozbudowa mięśni przy jednocześnie jak największej redukcji tkanki tłuszczowej.

Zapotrzebowanie:
Białko 2.2g/kmc = 187g 748 kcal
Tłuszcz 1g/kmc = 85g 765 kcal
Węglowodany 3.3g/kmc = 277g 1108 kcal


8:30 na czczo:
Kreatyna Universal Monohydrat 5g + tauryna 1.5g


I Śniadanie [9:30]:

Jaja kurze całe 160g 17g.B / 13g.T / 1g.WW
Białka jaja 100g 11g.B / 0g.T / 1g.WW
Pomidor 200g 2g.B / 0g.T / 5g.WW
Płatki owsiane 50g 6g.B / 4g.T / 31g.WW
Mleko 0.5% tł 300ml 11g.B / 2g.T / 15g.WW
Orzechy włoskie 10g 2g.B / 7g.T / 0g.WW

Łącznie: 48g.B / 26g.T / 53g.WW / 638 kcal


II Śniadanie [12:00]:

Chleb żytni razowy 100g 6g.B / 2g.T / 46g.WW
Polędwica z piersi kurczaka 70g 14g.B / 1g.T / 0g.WW
Ogórek świeży 200g 1g.B / 0g.T / 3g.WW
Ser twarogowy chudy 100g 20g.B / 1g.T / 4g.WW
Oliwa z oliwek 25g 0g.B / 25g.T / 0g.WW
Olimp Omega-3 [1 kapsułka]

Łącznie: 41g.B / 29g.T / 53g.WW / 626 kcal


Obiad - Posiłek przed treningowy [15:00]

Ryż biały 50g 3g.B / 0g.T / 38g.WW
Pierś z kurczaka gotowana 150g 32g.B / 2g.T / 0g.WW
Brokuły lub inne warzywa 300g 5g.B / 1g.T / 5g.WW

~15:45 Jabłko 200g 1g.B / 1g.T / 20g.WW

Łącznie: 42g.B / 4g.T / 64g.WW / 461 kcal


Bezpośrednio po treningu [18:00]:

Kreatyna Universal Monohydrat 5g + tauryna 1.5g
Carbo 60g 0g.B / 0g.T / 57g.WW / 190 kcal


Posiłek po treningowy - Kolacja [19:00]:

Ryż brązowy 50g 4g.B / 1g.T / 34g.WW
Tuńczyk w wodzie 140g 29g.B / 2g.T / 0g.WW
Marchew 200g 1g.B / 0g.T / 7g.WW
Myślę czy nie dodać tutaj jakiejś odżywki białkowej

Łącznie: 34g.B / 3g.T / 41g.WW / 335 kcal


Ostatni posiłek [23:00]:

Ser twarogowy chudy 100g 20g.B / 1g.T / 4g.WW
Oliwa z oliwek 25g 0g.B / 25g.T / 0g.WW
Olimp Omega-3 [1 kapsułka]

Łącznie: 20g.B / 25g.T / 4g.WW / 320 kcal


Ustalone zapotrzebowanie: 187g.B / 85g.T / 277g.WW / 2600 kcal
Łączna ilość: 184g.B / 86g.T / 271g.WW / 2607 kcal
Zrealizowany % dziennego zapotrzebowania: 99%.B / 101%.T / 98%.WW / 100%.kcal


Poprawki/Sugestie/Krytyka/Dodatki mile widziane;

Pozdrawiam

Wiek: 20
Wzrost: 182
Waga: 85
Aktywność fizyczna: siłownia 4x w tyg 70/90min, rower 1x w tyg ~3h
Dzienne zapotrzebowanie kcal ~2600

Cel: Rozbudowa mięśni przy jednocześnie jak największej redukcji tkanki tłuszczowej./musisz się określić albo budujesz masę mięsniową albo robisz redukcję

Zapotrzebowanie:
Białko 2.2g/kmc = 187g 748 kcal
Tłuszcz 1g/kmc = 85g 765 kcal
Węglowodany 3.3g/kmc = 277g 1108 kcal


8:30 na czczo:
Kreatyna Universal Monohydrat 5g + tauryna 1.5g


I Śniadanie [9:30]:

Jaja kurze całe 160g 17g.B / 13g.T / 1g.WW/ok
Białka jaja 100g 11g.B / 0g.T / 1g.WW/ok
Pomidor 200g 2g.B / 0g.T / 5g.WW/ok
Płatki owsiane 50g 6g.B / 4g.T / 31g.WW/ok
Mleko 0.5% tł 300ml 11g.B / 2g.T / 15g.WW/ok
Orzechy włoskie 10g 2g.B / 7g.T / 0g.WW/ok

Łącznie: 48g.B / 26g.T / 53g.WW / 638 kcal


II Śniadanie [12:00]:

Chleb żytni razowy 100g 6g.B / 2g.T / 46g.WW/ok
Polędwica z piersi kurczaka 70g 14g.B / 1g.T / 0g.WW/ok
Ogórek świeży 200g 1g.B / 0g.T / 3g.WW/ok
Ser twarogowy chudy 100g 20g.B / 1g.T / 4g.WW/ok
Oliwa z oliwek 25g 0g.B / 25g.T / 0g.WW/ok zmniejsz ilośc
Olimp Omega-3 [1 kapsułka]/ok

Łącznie: 41g.B / 29g.T / 53g.WW / 626 kcal


Obiad - Posiłek przed treningowy [15:00]

Ryż biały 50g 3g.B / 0g.T / 38g.WW/lepszy brązowy/paraboliczny/kasza/makaron
Pierś z kurczaka gotowana 150g 32g.B / 2g.T / 0g.WW/ok
Brokuły lub inne warzywa 300g 5g.B / 1g.T / 5g.WW/ok

~15:45 Jabłko 200g 1g.B / 1g.T / 20g.WW/daj do posilku przed treningiem

Łącznie: 42g.B / 4g.T / 64g.WW / 461 kcal


Bezpośrednio po treningu [18:00]:

Kreatyna Universal Monohydrat 5g + tauryna 1.5g
Carbo 60g 0g.B / 0g.T / 57g.WW / 190 kcal/ok


Posiłek po treningowy - Kolacja [19:00]:

Ryż brązowy 50g 4g.B / 1g.T / 34g.WW/przed treningiem, tutaj możesz dać bialy
Tuńczyk w wodzie 140g 29g.B / 2g.T / 0g.WW/ok
Marchew 200g 1g.B / 0g.T / 7g.WW/ok
Myślę czy nie dodać tutaj jakiejś odżywki białkowej/mozesz dodać do carbo

Łącznie: 34g.B / 3g.T / 41g.WW / 335 kcal


Ostatni posiłek [23:00]:

Ser twarogowy chudy 100g 20g.B / 1g.T / 4g.WW/ok
Oliwa z oliwek 25g 0g.B / 25g.T / 0g.WW/ok zmniejsz rownież ilość
Olimp Omega-3 [1 kapsułka]/ok

Łącznie: 20g.B / 25g.T / 4g.WW / 320 kcal


Ustalone zapotrzebowanie: 187g.B / 85g.T / 277g.WW / 2600 kcal
Łączna ilość: 184g.B / 86g.T / 271g.WW / 2607 kcal
Zrealizowany % dziennego zapotrzebowania: 99%.B / 101%.T / 98%.WW / 100%.kcal

Dietka niczego sobie . Możesz doadć do carbo odżywkę bialkowa i wtedy zmniejszyć ilośc bialka w poszczególnych posilkach, tłuszcze też rozłóż równomiernie, pamiętaj o ich odpowiednich proporcjach

Czyli tak:

1) białko do carbo od razu po treningu.
2) ryz brązowy/kasza/makaron przed treningiem
3) ryz biały w posiłku po treningowym
4) niższe dawki oliwy z oliwek

Problem polega w tym, że jeśli dam przykładowo 3x15ml oliwy z oliwek to nie pojęcia do którego posiłku dodać ta 3 dawkę

Pytanie:
Czy w dni nie treningowe stosować taką samą dietę z wyłączeniem carbo+białka+kreatyny po treningu?

sog4u za pomoc


Zmieniony przez - p1mp3k w dniu 2007-05-09 19:42:15

Czyli tak:

1) białko do carbo od razu po treningu./tak
2) ryz brązowy/kasza/makaron przed treningiem/tak
3) ryz biały w posiłku po treningowym/może być
4) niższe dawki oliwy z oliwek/tłuszcze rozłóż równomiernie

Problem polega w tym, że jeśli dam przykładowo 3x15ml oliwy z oliwek to nie pojęcia do którego posiłku dodać ta 3 dawkę/oliwy możesz dodać do posilku przed treningiem oraz do posilku po treningu - jeśli zastosujesz suplementację carbo + wpc

Pytanie:
Czy w dni nie treningowe stosować taką samą dietę z wyłączeniem carbo+białka+kreatyny po treningu?/carbo odpuszczasz natomiast bialko utrzymujesz na stałym założonym przez siebie poziomie


Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-05-09 20:05:14

dzięki za pomoc

ostatnie pytanie:

czy spozywanie codziennie jajek nie jest zbyt niezdrowe dla organizmu?

nie, nie jest