A:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8
2. Podciąganie sztangi nachwytem - szeroki uchwyt 2s 12-10
3. Martwy ciąg szeroki uchwyt 2s 12-10
4. Wyciskanie sztangi na prostej 12-10
5. Wyciskanie hantli skos 2s 12-10
6. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12-10
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s 12-10
8. Wyciskanie "Francuskie" sztangi leżąc 2s 12-10
9. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 2s max
10. Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki" 2s max
B:
1. Przysiad ze sztanga trzymana z przodu 3s 12-10-8
2. Podciaganie sztangi podchwytem - wąski uchwyt 2s 12-10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 2s 12-10
4. Wyciskanie sztangi na skosie 12-10
5. Wyciskanie hantli na prostej 2s 12-10
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 12-10
7. Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2s 12-10
8. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s 12-10
9. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 2s max
10. Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki" 2s max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 91
Wzrost: 183
Cel treningowy: poprawa sylwetki
Staż treningowy na słowni: 12
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): minimum (sztanga, sztangielki, ławka)
Dieta: w trakcie układania, do tej pory stosowałem się do 10 przykazań żywieniowych
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie