1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski nachwyt 4 x 12,10,8,6
- wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w dół 4 x 12,10,8,6
- krzyżowanie linek w bramie 3 x 10-8
- pompki na poręczach
2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 x 10,8,6
- pompki w podporze tyłem 3 x max
- prostowanie ramion na wyciągu w oparciu o ławeczkę 3 x 8-6
3. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- skłony tułowia na maszynie 3 x 25
- skłony boczne na ławce 3 x 25
ŚRODA
1. Plecy:
- „martwy" ciąg 4 x 8-6
- ściąganie drążka na maszynie neutralnym nachwytem 4 x 10
- unoszenie tułowia z opadu
2.Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 4 x 12,10,8,6
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacja" nadgarstka) 4 x 8-6
4. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- skłony tułowia na maszynie 3 x 25
- skłony boczne na ławce 3 x 25
CZWARTEK
1.Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 x 8
- prostowanie nóg na maszynie 4 x 12,10,8,6
- uginania podudzi na maszynie 4 x 12,10,8,6
2. Łydki
- wypychanie na suwnicy palcami nóg 4 x max
- wspięcia na palcach w suwnicy Smitha
3.Barki:
- wyciskania sztangi sprzed głowy 3 x 12,10,8,6
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10
- arnoldki 3 x 10
4. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- skłony tułowia na maszynie 3 x 25
- skłony boczne na ławce 3 x 25
W piątek niestety nie mogę ćwiczyć, więc ćwiczę w czwartek, czy zmienia to dużo ?:> Staż ok pół roku, waga ok 76 kg, wzrost 185, wiek 18, dieta - muszę ułożyć na nowo do rzeźby, bo do masówki miałem. Co polecacie zmienić, klata i bic w ogóle prawie nie chcą iść do przodu :/