Plan do oceny - rzeźba

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski nachwyt 4 x 12,10,8,6
- wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w dół 4 x 12,10,8,6
- krzyżowanie linek w bramie 3 x 10-8
- pompki na poręczach

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 x 10,8,6
- pompki w podporze tyłem 3 x max
- prostowanie ramion na wyciągu w oparciu o ławeczkę 3 x 8-6

3. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- skłony tułowia na maszynie 3 x 25
- skłony boczne na ławce 3 x 25

ŚRODA

1. Plecy:
- „martwy" ciąg 4 x 8-6
- ściąganie drążka na maszynie neutralnym nachwytem 4 x 10
- unoszenie tułowia z opadu


2.Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 4 x 12,10,8,6
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacja" nadgarstka) 4 x 8-6


4. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- skłony tułowia na maszynie 3 x 25
- skłony boczne na ławce 3 x 25


CZWARTEK

1.Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 x 8
- prostowanie nóg na maszynie 4 x 12,10,8,6
- uginania podudzi na maszynie 4 x 12,10,8,6

2. Łydki
- wypychanie na suwnicy palcami nóg 4 x max
- wspięcia na palcach w suwnicy Smitha

3.Barki:
- wyciskania sztangi sprzed głowy 3 x 12,10,8,6
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10
- arnoldki 3 x 10

4. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- skłony tułowia na maszynie 3 x 25
- skłony boczne na ławce 3 x 25

W piątek niestety nie mogę ćwiczyć, więc ćwiczę w czwartek, czy zmienia to dużo ?:> Staż ok pół roku, waga ok 76 kg, wzrost 185, wiek 18, dieta - muszę ułożyć na nowo do rzeźby, bo do masówki miałem. Co polecacie zmienić, klata i bic w ogóle prawie nie chcą iść do przodu :/

Czyli w piątek nie możesz wogóle ćwiczyc? Bo jakby dało rade to wtedy poleciłbym Ci split - każda partia 2x w tygodniu.

Jeżeli nie to daj znać i poprawimy to co masz.

Hmm, wiesz, teoretycznie dałoby radę, praktycznie trochę gorzej. W piątek generalnie się relaksuję i chodzę ze znajomymi na miasto, i nie bardzo mi się wtedy chce chodzić na siłownię. Czwartek mam wolny, i mogę chodzić [; W sumie jak bym się mocno uparł, to piątek da radę, co wtedy polecasz ? A co polecasz w tym systemie z czwartkiem ?

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski nachwyt 4 x 12,10,8,6 szeroko chwyc sztange
- wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w dół 4 x 12,10,8,6 daj skos w górę - skos w dół jest Ci niepotrzebny podejrzewam
- krzyżowanie linek w bramie 3 x 10-8 rozpietki hantlami 4s
- pompki na poręczach wywal

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 x 10,8,6 ok
- pompki w podporze tyłem 3 x max tu mozesz dac popmki na poreczach
- prostowanie ramion na wyciągu w oparciu o ławeczkę 3 x 8-6 daj prostowanie stojac.

3. Brzuch kazdy po swojemu cwiczy
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- skłony tułowia na maszynie 3 x 25
- skłony boczne na ławce 3 x 25

ŚRODA

1. Plecy:
- "martwy" ciąg 4 x 8-6 ok
- ściąganie drążka na maszynie neutralnym nachwytem 4 x 10 a nie ma drązka ? bo dałbym tutaj jednak podciaganie na drazku
- unoszenie tułowia z opadu masz juz mc, wiec to wywal i daj wioslowanie sztangą szerokim nachwytem 4s


2.Biceps: wszystko po 3 serie daj, chociaz przy Twoim stażu bylbym za 2 cwiczeniami po 4 serie ;]
- uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4 x 12,10,8,6
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacja" nadgarstka) 4 x 8-6


4. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- skłony tułowia na maszynie 3 x 25
- skłony boczne na ławce 3 x 25


CZWARTEK

1.Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 x 8 daj progresje
- prostowanie nóg na maszynie 4 x 12,10,8,6
- uginania podudzi na maszynie 4 x 12,10,8,6

2. Łydki
- wypychanie na suwnicy palcami nóg 4 x max wywal
- wspięcia na palcach w suwnicy Smitha wspiecia 4s do maxa i starczy

3.Barki:
- wyciskania sztangi sprzed głowy 3 x 12,10,8,6 czyli 4 serie ? :]
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10 bokiem w górę 3s
- arnoldki 3 x 10 masz juz wyciskanie, nie ma co dublowac cwiczen - tutaj daj unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzi tułowia (polecam siedzac)

4. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- skłony tułowia na maszynie 3 x 25
- skłony boczne na ławce 3 x 25


Daj znać czy masz drążek.

W szerokim nachwycie miałem we wcześniejszym planie, teraz chcę rozbudować środkową i dolną część klatki, dlatego też z głową w dół mam (skos w górę miałem w poprzednim planie). W tricepsie prostowanie stojąc miałem w poprzednim planie (mówię o poprzednim planie, bo czytałem, że co jakiś czas ćwiczenia trzeba zmieniać ;) ) Drążek mam, bo ćwiczę na siłowni z pełnym osprzętem. Wiesz, podnoszenie w szerokim uchwycie jest fajne, ale hmm, nie podciągnę się ani razu porządnie :D (mówię o tym ćwiczeniu http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#1 ). O wiosłowanie, to chodzi Ci o to ćwiczenie http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#13 ? Z bicepsem sprawa wygląda tak, że po prostu nie rośnie i ładniej nie wygląda, więc chcę go bardziej męczyć, może wtedy ruszy ;)

W szerokim nachwycie miałem we wcześniejszym planie, teraz chcę rozbudować środkową i dolną część klatki, dlatego też z głową w dół mam (skos w górę miałem w poprzednim planie).
Wszystko ładnie pięknie - ale skos w dół "podcina" nam mięsnie klatki - a trzeba mieć co podcinac. Trzeba mieć na prawdę sporą masę klatki. Zrob wtedy:
wyciskanie plasko 4s chwyt na szerkość barków,
wyciskanie hantlami skos w gore 4s
rozpietki plasko 4s

W tricepsie prostowanie stojąc miałem w poprzednim planie (mówię o poprzednim planie, bo czytałem, że co jakiś czas ćwiczenia trzeba zmieniać ;) )
Owszem, masz rację ;) Patrząc w ten sposób - dobrze kombinujesz.

Drążek mam, bo ćwiczę na siłowni z pełnym osprzętem. Wiesz, podnoszenie w szerokim uchwycie jest fajne, ale hmm, nie podciągnę się ani razu porządnie :D (mówię o tym ćwiczeniu [http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#1] ).
A próbowałeś pomagac sobie nogami? Albo żeby ktoś Ci pomógł?

O wiosłowanie, to chodzi Ci o to ćwiczenie [http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#13] ?
Wiosłowanie stojąc. Nie to co w linku.

Z bicepsem sprawa wygląda tak, że po prostu nie rośnie i ładniej nie wygląda, więc chcę go bardziej męczyć, może wtedy ruszy ;)
ale 9 serii to max dla Ciebie. Dlatego jak co to daj 3 cw po 3s i nie wiecej.

W takim razie w jaki sposób podkreślić dolną część klatki ? Co sądzisz o tym ćwiczeniu ? http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#10 Chętnie bym je "wplótł" w swój plan ;) Wiem już, o jakie ćwiczenie Ci chodzi, robiłem je w okresie adaptacyjnym ;) Taka jeszcze jedna uwaga - mam krzywe plecy (nie chcę sobie jeszcze bardziej zaszkodzić, wręcz wolałbym je "naprawić") ;)

Po prostu masuj klatke to bedzie cała rosła.

https://www.sfd.pl/Prostujemy_swoje_plecy-t150514.html

tutaj masz cos na plecy.

Przenoszenie mozesz dać np zamiast rozpiętek.

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (szerokość barków) 4 x 6, 8, 10, 12
- wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w górę 4 x 6, 8, 10, 12
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 6, 8, 10, 12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 x 6, 8, 10,
- pompki na poręczach 3 x max
- prostowanie ramion na wyciągu w oparciu o ławeczkę 3 x 6, 8, 10

3. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- skłony tułowia na maszynie 3 x 25
- skłony boczne na ławce 3 x 25

ŚRODA

1. Plecy:
- „martwy” ciąg 4 x 10
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4 x max
- wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem 4 x 10


2.Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 3 x 6, 8, 10
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 6, 8, 10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacja” nadgarstka) 3 x 6, 8, 10

4. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- skłony tułowia na maszynie 3 x 25
- skłony boczne na ławce 3 x 25


CZWARTEK

1.Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 x 6,8,10,12
- prostowanie nóg na maszynie 4 x 6, 8, 10, 12
- uginania podudzi na maszynie 4 x 6, 8, 10, 12

2. Łydki
- wspięcia na palcach w suwnicy Smitha 4 x max

3.Barki:
- wyciskania sztangi sprzed głowy 4 x 6, 8, 10, 12
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10

4. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- skłony tułowia na maszynie 3 x 25
- skłony boczne na ławce 3 x 25



Co sądzisz teraz ? ;) Przed każdym treningiem porządna rozgrzewka (rowerek z rozgrzaniem wszystkich mięśni i zwisy na drążku przed i po treningu). Wcześniej miałem progresję, przez przypadek, od początku miała być regresja ;) Dotychczas ćwiczyłem progresywnie, i być może ta metoda nie pobudza mnie zbytnio, wiec chcę spróbować regresję ;)

Poniedziałek ok.

Środa:
W MC i wiosłowaniu dałbym progresje.

Tak to okej, przy czym z regresją to bym się jeszcze zastanowił na Twoim miejscu ;]

Jeżeli już to zastosowałbym ją tylko w ćwiczeniach złożonych, ale pamiętaj o slidnej rozgrzewce bo od razu rzucac się na duże cięzary to może byc kontuzja...

Zwisy na drązku dałbym na koncu treningu - przed lepiej pomachaj ramionami ;)

O rozgrzewce wiem, najpierw rowerek, później stretching, i jedna seria na połowie ciężaru ;) Czemu odradzasz regresję ? Zawsze ćwiczyłem progresywnie i chyba nie działa na mnie to najlepiej, zobaczymy, jak będzie po regresji ;)