Trening na masę do oceny - POMOCY !!

Witam
mam 20 lat i trenowałem około 2 niesystematycznie i z przerwami. wzrost - 175, waga 68 kg. Typ budowy ektomorficzna. Mam duże problemy z przyrostem masy i siły, szczególnie klatka i przedramiona (co zmniejsza możliwość wykonywania ćwiczeń, typu martwy ciąg, czy wiosłowanie sztangą) ostatnio robiłem FBW systematycznie, a teraz zacząłem trenować wg następującego planu dzielonego:


DZIEN I - Klatka Biceps

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 3serie
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej do góry, 3serie
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 2serie
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2serie

-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (modlitewnik) 5serii
-Uginanie ramion ze sztangielkami 3serie

DZIEN II - Barki i nogi

-przysiady ze sztangą na ramonach 4serie
-uginanie nóg na maszynie 5serii
-prostowanie nóg na maszynie 4serie


-Wyciskanie sztangi pionowo w górę 3serie
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie


DZIEN II - , plecy, triceps,

-"dzień dobry" (niedługo zastąpię martwym ciągiem) 3serie
-ściąganie wyciągu górnego do karku (podciąganie) 4serie
-wiosłowanie sztangą 3serie


-francuskie wyciskanie 5serie
-ściąganie wyciągu górnego (triceps) 2serie
-pompki w podporze tylem 2serie

Ćwiczę zawsze ze zmniejszaniem obciążenia tak, aby wykonywać około 10-12 powtórzeń (wyjątkiem jest ćwiczenie "dzień dobry" w którym robie po 25 powtórzeń)

Co skorygować, aby przyrost masy był jak najlepszy ?

Mam duże problemy z przyrostem masy i siły, szczególnie klatka i przedramiona (co zmniejsza możliwość wykonywania ćwiczeń, typu martwy ciąg, czy wiosłowanie sztangą)
To ze masz problem z przyrostem sily lub masy to nie wyklucza mc i wioslowania nie wiem w jakim sensie to napisales.
Co skorygować, aby przyrost masy był jak najlepszy ?
Dieta to jest podstawa przyrostu masy a nie trening.
Co do treningu to radze dalej jechac FBW i zajac sie porzadna dieta to bd i masa i sila.

mam 20 lat i trenowałem około 2 niesystematycznie i z przerwami.

Dwóch miesięcy czy lat?

Odpowiedz mi na to pytanko i będziemy dalej myśleć.

to znaczy że mam słabe klatkę i przedramiona, co ogranicza mi używanie dużych ciężarów (np. przy martwym ciągu), bo nie jestem ich w stanie utrzymać odpowiednio długo w rękach.

adzik123: trenowałem około 2 LAT

Nic nie stoi na przeszkodzie abys uzywal mniejszego obciazenia

a co sądzicie o samym planie ?

DZIEN I - Klatka Biceps

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 3serie 4s
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej do góry, 3serie 4s i mozesz dac hantlami
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 2serie
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2serie
jeżeli chodzi o rozpiętki to wybierz jedną opcję - daj 3-4s i już.


-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (modlitewnik) 5serii wywal i daj ugiananie ze sztanga stojac 4s
-Uginanie ramion ze sztangielkami 3serie 4s młotkowo

DZIEN II - Barki i nogi

-przysiady ze sztangą na ramonach 4serie ok
-uginanie nóg na maszynie 5serii 4s
-prostowanie nóg na maszynie 4serie ok, dalbym jako drugie ćw.
a gdzie łydki? wspięcia na palce w staniu 4s do maxa.


-Wyciskanie sztangi pionowo w górę 3serie mozesz dac 4s
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie ok
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie ok


DZIEN II - , plecy, triceps,

-"dzień dobry" (niedługo zastąpię martwym ciągiem) 3serie daj 4s i na koncu treningu.
-ściąganie wyciągu górnego do karku (podciąganie) 4serie ściąganie drązku to nie jest podciąganie. ja proponuje tutaj podciąganie 4s szerokim nachwytem i póki nie masz MC to daj podciaganie jako pierwsze ćw.
-wiosłowanie sztangą 3serie 4s, i jak dasz podciaganie szerokim nachwytem to wiosło daj podchwytem.


-francuskie wyciskanie 5serie 3s
-ściąganie wyciągu górnego (triceps) 2serie 3s
-pompki w podporze tylem 2serie 3s


POdziel tak:
dzien 1 - klatka + bic
dzien 2 - plecy + tric
dzien 3 - barki nogi

Pozdro.

Wielkie dzięki Adzik )))))

mam jeszcze 3 pytania:

1. ile robić powtórzeń w ćwiczeniu "dzień dobry" ?
2. jak ułożyć plan na plecy, gdy zastąpię "dzień dobry" martwym ciągiem ?
3. Czy lepiej trenować zmniejszając ciężar w kolejnych seriach, czy może pozostawać przy tym samym obciążeniu i zmniejszać stosunkowo liczbę powtórzeń ?

1. ile robić powtórzeń w ćwiczeniu "dzień dobry" ?
ja proponuje normalnie 4s - 12,10,8,6 - samemu też tak robiłem. ostroznie z cięzarem bo to ćw dość kontuzjogenne.

2. jak ułożyć plan na plecy, gdy zastąpię "dzień dobry" martwym ciągiem ?
Ja bym proponował:
podciaganie nachwyt 4s
wioslo 4s (jezeli bedzie Ci ciezko łąaczyc wiosło sztangą z MC to zamien sztange na hantelki)
i na koncu 4s MC.
niektórzy zaczynaja od MC - zrob jak uważasz.

3. Czy lepiej trenować zmniejszając ciężar w kolejnych seriach, czy może pozostawać przy tym samym obciążeniu i zmniejszać stosunkowo liczbę powtórzeń ?
Progresja - maleje ilość powtórzeń, zwiększasz ciężar.

Nie ma sprawy - ale wklej jeszcze raz cały plan po moich poprawkach, żebym był pewnien że dobrze zrozumiałeś.

po modyfikacji

DZIEN I - Klatka Biceps

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej do góry 4s (puki co to nie mam hantli na takie ćwiczenie, więc pozostanie sztanga)
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3s

-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4s
-Uginanie ramion ze sztangielkami(młotkowo) 4s


DZIEN II - plecy, triceps,

-podciąganie szerokim nachwytem 4s (nie dam rady zrobić pełnych 4 serii więc częściowo zastąpię ściąganiem wyciągu górnego)
-wiosłowanie sztangą (podchwytem) 4s
-"dzień dobry" 4s

-francuskie wyciskanie 3s
-ściąganie wyciągu górnego (triceps) 3s
-pompki w podporze tylem 3s



DZIEN II - Barki i nogi

-przysiady ze sztangą na ramonach 4s
-prostowanie nóg na maszynie 4s
-uginanie nóg na maszynie 4s
-wspięcia na palce w staniu 4s


-Wyciskanie sztangi pionowo w górę 4s
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s


mówisz, żeby zwiększać ciężar ? jaki system zastosować ? 12:10:8:6 powt ??