Przygodę z siłownią rozpocząłem 5 tygodni temu (dokładnie w czwartek 01.05.08 minie 5 tygodni).
Oto moje dane:
LAT: 22
WAGA: 78 kg (przed ćwiczeniem 74,5 kg)
Obwód w pasie: 72 cm (przed ćwiczeniem 70 cm)
Obwód w bicepsie: 40 cm (przed ćwiczeniem 34,5 cm)
Obwód w przedramieniu: 35 cm (przed ćwiczeniem 32,5 cm)
Obwód w klacie: 105 cm (przed ćwiczeniem 99 cm)
Pierwsze 3 tygodnie ćwiczyłem chaotycznie:
- Pon (klata, barki)
- Wto (biceps, triceps, plecy)
- Śro (plan z pon.)
- Czw (plan z wto.)
- Pią (plan z pon.)
- Sob (plan z wto.)
- Niedziela odpoczynek
Od dwóch tygodni ćwiczę:
- Pon (klata)
a) wyciskanie na ławeczce płasko (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń, aktualnie ćwiczę 72,5 kg a na raz biorę 110kg)
b) wyciskanie na ławeczce skośnej (4 serie po 12 powtórzeń, aktualnie ćwiczę po 52,5 kg)
c) rozpiętki na ławce płasko (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń, aktualnie ćwiczę po 11,5 kg)
d) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń po 16,5 kg na każdym hantlu)
e) przenoszenie hantla 25 kg leżąc opartym plecami o ławkę nad głowę ( 4 serie po 10 powtórzeń)
- WTO (biceps,triceps)
a) unoszenie sztangi łamanej stojąc uchwytem na szerokość barków (4 serie po 10 powtórzeń, 40kg)
b) unoszenie sztangi łamanej stojąc wąskim uchwytem (4 serie po 10 powtórzeń, 40kg)
c) uginanie ramion ze sztangielką stojąc w oparciu łokciem o kolano (4 serie po 10 powtórzeń, 14 kg)
d) uginanie sztangi łamanej na modlitewniku wąskim uchwytem (4 serie po 8 powtórzeń, 18 kg)
Triceps:
a) wyciskanie hantla na ławeczce płaskiej leżąc (4 serie po 10 powtórzeń po 11,5 kg)
b) dociskanie sztangi łamanej do czoła leżąc na ławeczce płaskiej (4 serie po 10 powtórzeń po 28 kg)
c) francuskie wyciskanie sztangi łamanej stojąc (4 serie po 12 powtórzeń po 25 kg)
- ŚRODA WOLNE
- CZWARTEK PLAN Z PONIEDZIAŁKU
- PIĄTEK PLAN Z WTORKU
- SOBOTA I NIEDZIELA WOLNE
I teraz moja prośba czy mógłby mi ktos tak ułóżyć trening żeby na klate, biceps i triceps ćwiczyło sie po 2 razy w tygodniu a dołączyc do tego barki i plecy.
Acha i proszę o jakies cwiczenia na plecy (mamy na silowni tylko laweczki, hantle, sztangi) (nie mamy zadnych wyciagow, suwnic, ani drazkow)
Dzięki.
Zmieniony przez - iso2k7 w dniu 2008-04-30 09:52:40