Moj plan treningowy na mase

Jest to mój plan treningowy na mase na najblizsze 10tyg.
Poniedziałek
Plecy
1 podciąganie na drążku do karku 3serie maks powtrz
2 ściąganie drążka do karku 15/12/12
3. wiosłowanie w opadzie z sztanga podchwytem 15/12/12
4. wiosłowanie z sztangielką 15/12/12
5. martwy ciąg 12/10/8
6. prostowanie 3s po 20powtrz

Łydka
1.wspiera na palce stojąc 15/15/12/12
2. wspiera na place siedząc 15/15/12/12

Aeroby 30min

Wtorek
Klatka
1.wyciskanie głową w dół 12/12/10/10
2. wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/12/10/10
3. rozpiętki na płaskiej z handelkami 15/15/12/12
4. wyciskanie sztangi na skosie 12/12/10/10

Brzuch
1 unoszenie nóg wisząc na drążku 4serie maks powtrz
2 spięcia leżąc 34s. maks powtrz
3. skręty z lekkim gryfem 3-4min

Aeroby 30min

Środa
Aeroby 45min

Czwartek

Barki
1. wyciskanie za karku 15/12/10/10
2. wznosy bokiem w opadzie leżąc na ławce 4serie z trzykrotnie zmniejszanym ciężarem w każdej serii co 6 powtrz 4s. 6+6+6
3. wznosy bokiem z hantlami stojąc tym samym systemem co wznosy bokiem w opadzie
4.wzosy przodem z sztangielką jednorącz 3s. 12powrz

Kaptur
1.szrugsy ze sztanga 4s 15-20 powtrz

Brzuch tak jak we wtorek
Łydka
1.wspięcia na palce stojąc 25/25/20/20
2.wspiecia siedząc 25/25/20/20
Aeroby
30min

Piątek
Nogi
1.uginanie nogi jednonóż 3s 20powtrz
2.martwy ciąg na prostych nogach 15/12/12
3. uginanie nóg leżąc 15/15/15
4.przysiady 10/8/6/6
5.przysiady ze sztanga z przodu 12/12/10/10
6 wyprosty 15/15/12/12/10/10
7 wykroki 3serie 15powtrz

Sobota
Biceps
1.uginanie rącze sztangą 12/10/10
2. uginanie młotkowe z handelkami siedząc 12/10/10
3. uginanie izolowane o kolano 15/15/12

Triceps
1 prostowanie reki do tyłu w opadzie z sztangielką 15/15/12
2. pompki na poręczach 4serie maks powtrz
3. francuz leżąc ze sztanga 15/15/12/12
4. prostowanie z linkami stojąc 15/15/12

Brzuch tak jak na poprzednich treningach

Aeroby 30min

Niedziela
45min aerobów

dariusz189 - w sobote robisz bic, w poniedzialek plecy, nie przeszkadza ci w przyrostach krotki czas na regeneracje 2glowego ?

Dużo powt. jak na trening na masę...aż tak Ci dobrze służy taka ilość?

No własnie taka ilosc powtrz najlepiej pobudza miesien do wzrostu.

Mam pytanie:
Czemu robisz podciąganie na drążku za kark, ściąganie wyciągu też za kark, i wyciskanie na barki zza głowy. Masz w tym jakiś cel czy tak wychodzi po prostu?

Jest to mój plan treningowy na mase na najblizsze 10tyg.
Poniedziałek
Plecy
1 podciąganie na drążku do karku 3serie maks powtrz
2 ściąganie drążka do karku 15/12/12 to wywal
3. wiosłowanie w opadzie z sztanga podchwytem 15/12/12 dodaj serię
4. wiosłowanie z sztangielką 15/12/12 to wywal
5. martwy ciąg 12/10/8 dodaj jedna serie
6. prostowanie 3s po 20powtrz to wywal

Łydka
1.wspiera na palce stojąc 15/15/12/12
2. wspiera na place siedząc 15/15/12/12

Aeroby 30min jeśli to aeroby potreningowe to 5-10 minut wystarczy zeby dodtlenić mięśnie / robisz masę zrozumiałem /

Wtorek
Klatka
1.wyciskanie głową w dół 12/12/10/10 wywal
2. wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/12/10/10
3. rozpiętki na płaskiej z handelkami 15/15/12/12 rozpietki bez progresii
4. wyciskanie sztangi na skosie 12/12/10/10 przed rozpietkami

Brzuch
1 unoszenie nóg wisząc na drążku 4serie maks powtrz
2 spięcia leżąc 34s. maks powtrz
3. skręty z lekkim gryfem 3-4min

Aeroby 30min /jak wcześniej/

Środa
Aeroby 45min

Czwartek

Barki
1. wyciskanie za karku 15/12/10/10 jako drugie
2. wznosy bokiem w opadzie leżąc na ławce 4serie z trzykrotnie zmniejszanym ciężarem w każdej serii co 6 powtrz 4s. 6+6+6 jako ostatnie rowniez ze stalym ciezarem
3. wznosy bokiem z hantlami stojąc tym samym systemem co wznosy bokiem w opadzie jako pierwsze ze stałym ciezarem
4.wzosy przodem z sztangielką jednorącz 3s. 12powrz wywal

Kaptur
1.szrugsy ze sztanga 4s 15-20 powtrz

Brzuch tak jak we wtorek
Łydka
1.wspięcia na palce stojąc 25/25/20/20
2.wspiecia siedząc 25/25/20/20
Aeroby
30min /jak wczesneij/

Piątek
Nogi
1.uginanie nogi jednonóż 3s 20powtrz
2.martwy ciąg na prostych nogach 15/12/12 to jest na prostowniki tu nogi nie pracuja - wywal /
3. uginanie nóg leżąc 15/15/15
4.przysiady 10/8/6/6 jako pierwsze / dodaj jedna serie z wieksza iloscia powt.
5.przysiady ze sztanga z przodu 12/12/10/10 wywal
6 wyprosty 15/15/12/12/10/10 ? wywal
7 wykroki 3serie 15powtrz
nogi zrobił bym tak aby wstepnie zmeczyć je prostowaniem nóg w siadzie, potem ciezkie serie przysiadów, potem ew. wykroki , na koniec zginanie nóg w lezeniu i starczy
Sobota
Biceps
1.uginanie rącze sztangą 12/10/10
2. uginanie młotkowe z handelkami siedząc 12/10/10
3. uginanie izolowane o kolano 15/15/12

Triceps
1 prostowanie reki do tyłu w opadzie z sztangielką 15/15/12
2. pompki na poręczach 4serie maks powtrz
3. francuz leżąc ze sztanga 15/15/12/12
4. prostowanie z linkami stojąc 15/15/12 wywal jedno z ćwiczeń

Brzuch tak jak na poprzednich treningach

Aeroby 30min jak wcześniej

Niedziela
45min aerobów

______________________________

Bodybuilding the life style

zrób sobie przynajmniej jeden dzień zupełnie bez ćwiczeń..


Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2008-04-22 10:36:51

Chłopak chciał zarzucić jak najwięcej różnych ćwiczeń, a nie na tym polega robienie masy. Raczej na podstawowych ćwiczeniach wykonywanych w 12-16 seriach.

Rettie dla mnie jesteś pajacem.

Komu Ty chcesz doradzać ?
Spojrz na zdjęcia tego "chłopaka" https://www.sfd.pl/dariusz189-t390778.html

Jeżeli w ten sposób najlepsze ma przyrosty to dlaczego miałby tak nie cwiczyć?

Po drugie to co napisałes to teoria która wyczytałes z ****owej strony www.

Pozdro

Nie zwróciłem uwagi na jego profil wcześniej, ale skoro jest aż tak wyj*bany to powinien chyba sam wiedzieć co dla niego będzie dobre, przecież ma za sobą dobre pare lat ćwiczeń :P

mi sie podoba plan, miesien jest wszechstronnie pobudzany, dokladnie to samo robie w tej chwili, z ta roznica ze nogi znacznie wiecej mecze- 15 s. przysiadow z roznym rozstawieniem stop (palce do wewn, zewn., przysiady ze sztanga z przodu itd)
Powodzenia Darek
Jeses w Plonsku w tym tyg.?

Zmieniony przez - głodziu w dniu 2008-04-22 13:22:20

Głodzi widze ze ostro dajesz z przysiadami, tez bym chciał robic przysiady z roznym ustawienien stóp ale niestety przysiady mi kolana mi nie pozwalaja na taki luksus. Jedynie co moge to robie przysiady z ustawieniem palców na zewnatrz. Ilosc powtrz i serii jest juz sprawdzona na własnej skórze, najlepsze przyrosty masowe wtedy zaliczam. Biopsji miesnia nie robilem ale raczej jest to wynikiem posiadania przewagi włokien czerownych. Plan wrzuciłem bo w duzo osób o niego pytało mnie takze uznałem ze jest to chyba najbardziej odpowiedni dział aby go umiescic.
Godziu bede niedziele na finałach, paru znajomych startuje to pojade im pokibicowac.

Zmieniony przez - dariusz189 w dniu 2008-04-22 23:06:31

napisz na maila nr kom do siebie, bo tez bede w niedziele i bysmy moze jakas fotke razem strzelili . A nogi musze przykatowac ostro, zwlaszcza ze zwykly przysiad nie daje mi takich rezultatow jak bym tego chcial, dlatego zmieniam ustawienie stop, po to zeby cala noga byla mocno ruszona podczas treningu. Mysle ze duzy ciezar+ poprawna technika i gora zarcia pomoze mi osiagnac cel- czyli mocne rozbudowanie nog. Chcialbym w Zabrzu wyjsc w padzierniku. Zobaczymy czy porzadny trening nog pokaze czy mam jakies predyspozyjce do tego sportu i czy potrafie robic szybkie postepy