Poniedziałek
Plecy
1 podciąganie na drążku do karku 3serie maks powtrz
2 ściąganie drążka do karku 15/12/12
3. wiosłowanie w opadzie z sztanga podchwytem 15/12/12
4. wiosłowanie z sztangielką 15/12/12
5. martwy ciąg 12/10/8
6. prostowanie 3s po 20powtrz
Łydka
1.wspiera na palce stojąc 15/15/12/12
2. wspiera na place siedząc 15/15/12/12
Aeroby 30min
Wtorek
Klatka
1.wyciskanie głową w dół 12/12/10/10
2. wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/12/10/10
3. rozpiętki na płaskiej z handelkami 15/15/12/12
4. wyciskanie sztangi na skosie 12/12/10/10
Brzuch
1 unoszenie nóg wisząc na drążku 4serie maks powtrz
2 spięcia leżąc 34s. maks powtrz
3. skręty z lekkim gryfem 3-4min
Aeroby 30min
Środa
Aeroby 45min
Czwartek
Barki
1. wyciskanie za karku 15/12/10/10
2. wznosy bokiem w opadzie leżąc na ławce 4serie z trzykrotnie zmniejszanym ciężarem w każdej serii co 6 powtrz 4s. 6+6+6
3. wznosy bokiem z hantlami stojąc tym samym systemem co wznosy bokiem w opadzie
4.wzosy przodem z sztangielką jednorącz 3s. 12powrz
Kaptur
1.szrugsy ze sztanga 4s 15-20 powtrz
Brzuch tak jak we wtorek
Łydka
1.wspięcia na palce stojąc 25/25/20/20
2.wspiecia siedząc 25/25/20/20
Aeroby
30min
Piątek
Nogi
1.uginanie nogi jednonóż 3s 20powtrz
2.martwy ciąg na prostych nogach 15/12/12
3. uginanie nóg leżąc 15/15/15
4.przysiady 10/8/6/6
5.przysiady ze sztanga z przodu 12/12/10/10
6 wyprosty 15/15/12/12/10/10
7 wykroki 3serie 15powtrz
Sobota
Biceps
1.uginanie rącze sztangą 12/10/10
2. uginanie młotkowe z handelkami siedząc 12/10/10
3. uginanie izolowane o kolano 15/15/12
Triceps
1 prostowanie reki do tyłu w opadzie z sztangielką 15/15/12
2. pompki na poręczach 4serie maks powtrz
3. francuz leżąc ze sztanga 15/15/12/12
4. prostowanie z linkami stojąc 15/15/12
Brzuch tak jak na poprzednich treningach
Aeroby 30min
Niedziela
45min aerobów