PLAN 5 dniowy do OCENY

Witam, plan rozpisywalem pod siebie na profesjonalną siłke. Co sądzicie?

TRENING>>>

BARKI:
-siedząc na ławce z podparciem pleców 90 stopni wyciskanie hantli 4x 8-10 , 1 min. 30 sek. przerwy m.s.
-unoszenie rączek wyciągu dolnego bramy trzymanych po krzyżu bokiem 3x 10 , 1 min przerwy m.s.
-wyciąg dolny bramy stojąc tyłem do niego unoszenie rąk przed siebie 3x 8 , 1 min 15 sek. przerwy m.s.

BICEPS:
-Wyciąg dolny bramy przy modlitewniku siedząc 14/12/10/8 , 1 min przerwy m.s.
-hantle na przemian 3x 8 , 2 min przerwy m.s.
-sztanga siedząc oburącz 3x 6-8 , 2 min przerwy m.s.

BRZUCH:
-podciąganie nóg na poręczach 5x 8-10 , do 20 minut cały trening brzucha
-ławka rzymska wspięcia 5x 10

KAPTURY:
-unoszenie barków ze sztangą 5x 15 , 1 min 30 sek. przerwy m.s.

KLATKA:
-ławka skośna 40 stopni wyciskanie hantelek 3x 10 , 1 min 30 sek. przerwy m.s.
-ławka pozioma wyciskanie sztangą 12/10/8/8 , 1 min 30 sek. przerwy m.s.
-ławka skośna w dół wyciskanie sztangą w szerokim chwycie 10/9/8 , 1 min 30 sek. przerwy m.s.
-rozpiętki na butterfly 4x 10 , 2 min przerwy m.s.

ŁYDKI:
-wspięcia na palce stóp siedząc 5x do momentu palenia , przerwy niedluższe niz 1 min 30 sek.
-wspięcia na palce stóp ze sztangą stojąc 3x do momentu palenia , przerwy niedluższe niz 1 min 30 sek.

PLECY:
-ściąganie drążka do klatki piersiowej 12/10/8/8 , 1 min 30 sek. przerwy m.s.
-ściąganie drążka za kark 3x 10 , 2 min przerwy m.s.
-wyprosty tułowia na specjalnej maszynie 4x 15 1 min 30 sek. przerwy m.s.
-podciąganie się nachwytem do klatki z pomocą partnera 4x max przerwy niedluższe niż 2 min.

PRZEDRAMIONA:
-zginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem z oparciem 3x do momentu palenia , przerwy niedluższe niz 1 min 30 sek.
-zginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym podchwytem z oparciem 3x do momentu spalenia , przerwy niedluższe niz 1 min 30 sek.

TRICEPS:
-francuz siedząc ze sztangą trzymany wąskim nachwytem 12/10/8 , 2 min przerwy m.s.
-wyciąg górny w bramie 3x 8 nachwyt, 3x 6 podchwyt 1 min przerwy m.s.
-pompki na poręczach 3x max przerwy niedluższe niz 1 min 30 sek.

UDA:
-przysiady 5x 10 1 min 30 sek - 2 min przerwy m.s.
-uginanie podudzi leżąc 12/12/14/14 1 min 30 sek. przerwy m.s.
-prostowanie podudzi siedząc 10/8/6/3 przerwy niedłuższe niż 2 minuty




ROZKŁAD JAZDY>>>

1) poniedziałek: KLATKA + BRZUCH
2) wtorek: BARKI + ŁYDKI
3) środa: wolne
4) czwartek: TRICEPS + PRZEDRAMIONA
5) piątek: UDA + KAPTURY + BRZUCH
6) sobota: PLECY + BICEPS
7) niedziela: wolne



Zmieniony przez - DonFoozie w dniu 2008-04-05 02:37:39

Z takich niuansów to trening klatki zacząłbym od sztangi na płasko, potem dopiero skos ze sztangielkami, no chyba, ze masz priorytet na górę klaty to wtenczas ok. Podobnie plecy - na poczatek podciaganie na drążku, bo jest nabardziej wymagające, potem reszta, to samo biceps - najpierw wolne ciężary, zabawa na maszynie na sam koniec

ps.
Acha, jesli chodzi o trening pleców jeszcze to jedno z dwóch ściągań drążka bym wywalił a w to miejsce wstawił wiosłowanie sztangą w opadzie.

Zmieniony przez - Roderick w dniu 2008-04-05 08:52:06

co do podciągnieć to myślałem żeby to dać na koniec z pomocą partnera żeby na do***anie pleców było. A ściąganie drążka do klaty i za kark jest razem bo poprzednie treningi były na silowni domowej gdzie niebyło mi to umożliwione.

robisz trening 5 razy w tyg i każda partia raz w tyg ? Dziwnie. braki z łydkami ? Na treningu tylko triceps i przedramie ? nieporozumienie jakieś.

Na swojej skórze nieodczuwam braku w łydkach. A co do triceps + przedramie to faktycznie, chyba dorzuce kaptury.

Zmieniony przez - DonFoozie w dniu 2008-04-05 14:58:50

to co tu zrobiłeś jest według mnie stratą czasu. Jak możesz trenować 5 x tyg to każda partia 2x tyg

ja jechalem kiedys taki bylem zadowolony

Pn plecy barki
Wt klata biceps
Sr nogi triceps
CZw barki plecy
Pt klata biceps

jeden trening max jeden lzejszy, na pocztaku albo na koncu tygodnia, 9,5 kg dobrej masy w dwa miechy z dieta bez zadnych supli, no hmb aby ale z hmb to wiadomo jak jest...

poniedziałek nogi przedramie brzuch
wtorek klata plecy barki brzuch
środa całe łapy łydki i brzuch
czw jak pon
pią jak wt
sob jak śr

tak jade i jest dobrze

wtorek klata plecy barki brzuch ???

chyba żartujesz

pon
klata bic

wt
bary tric

sr WOLNE

czw
nogi przedramie

pt
plecy


a brzuch codzien mozesz ladowac ile chcesz i kaptury w sumie tez


pzdr

dlaczego ? klata i plecy to jest w sumie 10 superserii barki to tak mały mięsień że dożo mu niepotrzeba.