pyza/blog/__Nie_Ma_Że_Boli__

dziś z bratem zacząłem ćwiczyć
napisze mój plan a ty go oceń i doradź co byś zmienił jesli potrzebujesz jakieś dane to pytaj w miarę możliwości podam
trening A
I Klata
Ćwiczenie 1 wypychanie dźwigni w pozycji siedzącej na atlasie (niestety nie posiadam sztangi)
seria 1 12 powt.*35kg (przez naciąg linek rzeczywista masa ciężaru jest większa )
seria 2 10 powt.* 40kg
seria 3 10 powt.* 40kg
seria 4 8 powt.* 45 kg
Ćwiczenie 2 "motylek"
seria 1 12 powt.*25 kg
seria 2 10 powt.*30 kg
seria 3 10 powt.*30kg
seria 4 8 powt. *35kg (było ciężko ale jakoś zrobiłem te 8 powtórzeń
po tych 2 ćwiczeniach czułem że rozpiera mi klatkę
Ćwiczenie 3 Rozpiętki
seria 1 12 powt. *10kg
seria 2 12 powt. *10kg (udało mi się zrobić 10)
seria 3 12 powt. *10kg (udało mi się zrobić 8)
rozpiętki były dla mnie katorgą nie wiem czemu ale strasznie bolały mnie mieśnie naramienne co uniemożliwiało wykonywanie więcej powtórzeń (może była to wina techniki ręce miałem leciutko zgięte w stawach łokciowych może powinienem zgiąć bardziej
IITriceps
Ćwiczenie 1 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
seria 1 12 powt.*15kg
seria 2 10 powt.*20kg
seria 3 10 powt.*20kg
seria 4 8 powt.*20kg
P.S dwie ostatnie serie szły dość cięzko ale lubie to ćwiczenie więc dałem sobie rade , triceps podpompowany ;d
Ćwiczenie 2 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
seria 1 12powt.*6kg (wykonałęm 10 znowu dały o sobie dac mięsnie naramienne które uniemożliwiły mi zrealizowanie 12 powt. między 6 a 10 powt. czułem jak moje mięśnie "pompują się"
seria 2 10powt. *7kg (wykonałem 8 przyczyna jw.)
seria 3 10powt.*7kg (z serii zrezygnowałem układając plan nie sądziłem że będzie tak ciężko )
po tym ćwiczeniu czułem tricepsa (pewnie wiesz o co chodzi
IIIBrzuch
Ćwiczenie 1 skłony w leżeniu na ławeczce skośnej(nie mam innej)
3 serie po 15 powt.
Ćwiczenie 2 UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
3 serie po 15 powt. (udało mi sie zrobić po 10 powt. znowu te mięśnie naramienne do tego doszły jeszcze zmęczone tricepsy i nie mogłem się utrzymać na podporze na następny raz muszę zastosoweać inne cwiczenie może unoszenie nóg w leżeniu płaskim )
oczywiście trening poprzedziłem 10 minutową rozgrzewką i po skończeniu ćwiczeń roźciągłem mięśnie
jak ćwiczyłem wcześniej nie robiłem rozgrzewki ale za to robiłem 1 serię ćwiczeń więcej z mniejszym obciążeniem
po za brzuchem czuje że trening dał popalić moim mięśniom zobaczymy co będzie jutro ;d
Trening B
napisze tylko jakie mięśnie mam zamiar ćwiczyć bo plan jeszcze nie gotowy
Plecy,Biceps,Łydki
Trening C
J.w
Uda,mięśnie naramienne,Przedramiona
Trening A w poniedziałek
B we wtorek
C w piątek (i tu mam dylemat czy ćwiczyć raz w tygodniu dana partię mięśni czy dwa )
dobra kończe bo jeszcze muszę wziąć prysznic

Pudzian102witam. Tak robię po kolei te ćwiczonka bez ss. Ss były w ostatnim planie teraz nadszedł czasz na coś nowego nowy bodziec trzeba szukać i kombinować i obserwować na czym najlepiej rosnę. Nie trzeba się bać kombinować.

ag3nt47- jaki masz sprzęt do dyspozycji ? bo jak narazie widze że wszystko opiera się na wyciągach a nic na wolnych ciężarach które są podstawą w budowaniu masy pw poszło

Pisałeś wcześniej że jesteś po dość długiej przerwie od siłowni. Może na start Lepiej jest spokojnie wejść na obroty i polecić panem ogólnorozwojowym. Coś w stylu ACT...dopiero potem pomyśleć o dzielonych planach

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2008-03-24 23:10:23

mój sprzęt nie jest zbyt profesjonalny to jest
1 hantel około 6 kg
1 hantel około 7 kg
1 hantel około 10 kg
1 hantel około 11 kg
atlas podobny do tego http://aukcja.onet.pl/show_item.php?item=311485502
obciązenie 55 kg z przekładem linek daje 110 kg
do tego jeszcze sprężyny i sprężynę ale ich nie wykorzystuje
i mam pytanie jak na początku robiłeś trening A to ile on ci zajmował czasu razem z rozgrzewką ?
a co do tego że długo nie ćwiczyłem tak ponad pól roku ostatnio z kumplem tylko ze 2 razy poćwiczyłem tak na luzie

Zmieniony przez - ag3nt47 w dniu 2008-03-24 23:59:55

Zmieniony przez - ag3nt47 w dniu 2008-03-25 10:34:49

po takiej przerwie proponował bym polecić ogólnorozwojówką i przy takim sprzęcie jaki posiadasz ogólnie radził bym stosować treningi na których obrabia się całe ciało na danej sesji.

Np mogło by to tak wyglądać:

1. Brzuch- spięcie tułowia w leżeniu na ziemi
2. brzuch- podciąganie nóg do klatki ( na poręczach atlasu)
3. Nogi (4 głowy)- przysiady na jednej nodze ( jak nie dasz rady to wykroki z hantlami w dłoni)
4. Nogi (2 głowy)- uginanie nogi z hantlą zawieszoną u kostki.
5. Klatka- wyciskanie na maszynie w siadzie ( ATLAS)
6. Barki- Rozciąganie sprężyn przed sobą.
7. Barki- unoszenie ramion w góre w leżeniu ( sprężyny)
8. Najszersze "motyle"- ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki
9. Plecy "prostowniki"- unoszenie tułowia z opadu
10. Biceps- uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc ( nie na modlitewniku!)
11. Triceps- prostowanie ramion na wyciągu
12. Łydki- wspięci na palcach jednej nogi z hantlą w reku.

Jak nie wiesz ocb z sprężynami to masz to pisane w atlasie
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#1.2H

reszta jest chyba w miarę jasna.

Wykonujesz taki plan na zasadach ACT tzn 12 ćwiczeń to jeden obwód ( takich obwodów robisz przez pierwsze 2 tygodnie 3 a w 4-6 tygodniu treningu robisz 4). Pomiędzy ćwiczeniami wykonujesz minimalne przerwy na wyrównanie oddechu parę sekund. W każdym ćwiczeniu wykonujesz do 12-15 powtórzeń. Pomiędzy obwodami robisz przerwy 2-3 minuty.

Pamiętaj by dokładnie wykonywać ćwiczenia nie spieszyć się panować nad ciężarem i kontrolować jego tor ruchu. Pełna koncentracja i pełne napięcie mięśni.

Ja bym to tak widział na początek. Po 6 tygodniach można pomyśleć nad innym planem bardziej rozbudowanym dodać progresje i super serie.

Radziłbym bym jeszcze skonsultować się z bardziej doświadczonymi osobami w odpowiednim dziale ( trening w domowych warunkach)

Jeszcze w miarę możliwości postaraj się o sprzęt typu ławka prosta skos, gryf długi, hantle, trochę obciążenia. Wolne ciezary to podstawa w budowaniu masy. Wyciągi i różnego typu maszyny to dodatki.

O diecie chyba nie muszę wspominac

właśnie rano na to wpadłem przeglądałem post Michaiła i ułozyłem sobie taki plan ułożyłem go zanim przeczytałem twojego posta
1 unoszenie nóg na atlasie z wykorzystaniem poręczy 15 powt
2.spięcia tułowia w leżeniu 15 powt.
3.przysiady ze sztangielkami w rękach lub wyprosty nóg na atlasie (nie wiem co wybrać ) 15 powt.
4.uginanie nogi stojąc wykorzystując dolny wyciąg atlasu (mam taki pasek do tego ale hantelka raczej nie podepnę ) 15 powt.
5 motylek lub rozpiętki (nie wiem czy wyciskanie będzie lepsze tez sie zastanawiam i tu proszę o radę ) 12 powt.
6 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12 powt. i tu będzie mały problem bo nie dobiorę odpowiednio obciążenia (o spręzynach nawet nie pomyślałęm ja zawsze myślałem że one sa na klatkę tu też proszę o radę co bedzię lepsze sprężyny czy unoszenie hantli )
7 wyciskanie sztangielek nad głowę 12 powt. (ja mam luźne spręzyny bez możliwości zamontowania do czegoś więc twój wariant odpada ale myślę że takie wyciskanie też będzie dobre tylko znów problem z doborem obciążenia )
8.Ściąganie górnego uchwytu na atlasie 12 powt.(nie mam profesionalnego drązka a w podciąganiu nie jestem dobry max 4,5 razy więc wybrałem wyciąg górny )
9.Wiosłowanie w pozycji zgiętej z wykorzystaniem dolnego wyciągu atlasu 12 powt.(tego co mówisz ty nie mam za bardzo możliwości zrobić chyba żebym pokombinował z krzesełkami ale to by było trochę nie bezpieczne jak myślisz wiosłowanie też będzie dobre ?)
10. uginanie ramion z hantelkami na przemian stojąc 12 razy każda ręka(zastanawiałęm sie nad modlitewnikiem ale skoro piszesz że nie to już zrezygnowałem)
11.wyprosty ramion na wyciągu górnym 12powt.
12.wspięcia na palce z hantlem w ręku 15 powt.
trening miał wyglądać tak tu sie wacham i nie wiem ile czasy lecieć tym treningiem
1 tydzień 3 dni w tygodniu po 2 obwody
2 tydzień 3 dni w tygodniu po 2 obwody
3 tydzień 3 dni w tygodniu po 3 obwody
4 tydzień 4 dni w tygodniu po 3 obwody
(tu proszę o rade czy nie za krutko itp. czy moze lepiej zrobić to tak jak ty mi napisałeś a może coś troszke zmienić)
z tą koncentracją to czasem u mnie jest problem zależy jeszcze na jakie grupy poprostu musiał bym się przymusić aby dobrze napinać tylko ćwiczony mięsień P.S jak zaczynałem ćwiczyć to wogule o tym nie wiedziałem i machałem se hantlami byle jak i to jest największy błąd początkujących
jeśli chodzi o ławkę i żelastwo to może być problem jak bym miał kase to ławke zrobi mi wujek ja tylko kupię profile
a żelastwo to gryf długi 180 cm łamany 120 cm (tylko zastanwiam się czy będzie on używalny ) 2 gryfy krótkie
obciążenie:
20 kg *2
10 kg *2
5 kg *4
2,5 kg *4
1,25 kg *8
1 kg *4
a co do diety tu bedzie lipa jem to co mama ugotuje lub to co jest w lodówce



Zmieniony przez - ag3nt47 w dniu 2008-03-25 13:37:18

1 unoszenie nóg na atlasie z wykorzystaniem poręczy 15 powt- ok

2.spięcia tułowia w leżeniu 15 powt. -ok

3.przysiady ze sztangielkami w rękach lub wyprosty nóg na atlasie (nie wiem co wybrać ) 15 powt.- Przysiady

4.uginanie nogi stojąc wykorzystując dolny wyciąg atlasu (mam taki pasek do tego ale hantelka raczej nie podepnę ) 15 powt. ok

5 motylek lub rozpiętki (nie wiem czy wyciskanie będzie lepsze tez sie zastanawiam i tu proszę o radę ) 12 powt.- wyciskanie

6 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12 powt. i tu będzie mały problem bo nie dobiorę odpowiednio obciążenia (o spręzynach nawet nie pomyślałęm ja zawsze myślałem że one sa na klatkę tu też proszę o radę co bedzię lepsze sprężyny czy unoszenie hantli )- jak masz dwie takie same hantle to unszenie jak nie to nie ma co za mocno kombinować i na sprężynach się skup.

7 wyciskanie sztangielek nad głowę 12 powt. (ja mam luźne spręzyny bez możliwości zamontowania do czegoś więc twój wariant odpada ale myślę że takie wyciskanie też będzie dobre tylko znów problem z doborem obciążenia ) -ciezko tu coś wymodzić bez hantli min Mozna pomysleć nad pompkami na rekach bardzo ciężki i kontuzjogenne ćwiczenie.

8.Ściąganie górnego uchwytu na atlasie 12 powt.(nie mam profesionalnego drązka a w podciąganiu nie jestem dobry max 4,5 razy więc wybrałem wyciąg górny ) nie musi byc profesjonalny ten co masz jest dobry szeroki chwyt i ściągasz go do klatki

9.Wiosłowanie w pozycji zgiętej z wykorzystaniem dolnego wyciągu atlasu 12 powt.(tego co mówisz ty nie mam za bardzo możliwości zrobić chyba żebym pokombinował z krzesełkami ale to by było trochę nie bezpieczne jak myślisz wiosłowanie też będzie dobre ?) może byc takie wiosłowanie

10. uginanie ramion z hantelkami na przemian stojąc 12 razy każda ręka(zastanawiałęm sie nad modlitewnikiem ale skoro piszesz że nie to już zrezygnowałem) na modlitewnik przyjdzie czasz najpierw trze łapki wzmocnicz

11.wyprosty ramion na wyciągu górnym 12powt. ok

12.wspięcia na palce z hantlem w ręku 15 powt. ok

Co do długość treningów i obwodów zrób tak jak pisałem 6 tygodnia niech trwa plan. Ćwicz 3 raz w tygodnie gdzie pomiędzy treningami niech będzie 1 dzień wolnego

CO do sprzętu łamany gryf daruje sobie na start. Prosty 180cm starczy i dwa krótkie gryfiki. Na start nawet dobrze było by za dobyć dwie hantle 2x20kg i dopiero potem można pomyśleć o ławce i gryfie długim i dodatkowym obciążeniu. Dwie hantlkami które miałby by 20kg można już ładnie poćwiczyć.

Mozna pomysleć nad pompkami na rekach bardzo ciężki i kontuzjogenne ćwiczenie. odpada nie umiem nawet stać na rękach
długość treningu zrobię jak mówisz
ale ze sprzętem to nie wiem jak będzie

pompki na rekach wyglądaj tak że nogi opierasz o ściane w celu utrzymaniu równowagi, ale lepiej nie kombinować wiem po sobie że lepiej nie

a co do sprzętu dobrze było by jak bys skombinował hantle 2x20kg wtedy można już dość dobrze obrobić ciało w połączeniu z twoim atlasem.

przypuszczam że prędzej niż do wakacji nie bedzie mnie stac na zakup sztangielek chyba ze brat coś dołoży

Witam

_______________________Nie_Ma_Że_Boli_______________________

KLATKA/PLECY-SUPERSERIE

1. SS "A" wyciskanie w skosie w górę, sztanga 4*20-6
4s 2p=40kg 15p=50kg 10p=60kg 8p=64kg
1. SS "A" podciąganie na drążku 3*12-6
3s 12p 8p 6p


2. SS "B" wyciskanie w poziomie sztanga 12,6-8*2
3s 12p=60kg 6p=62kg 8p=62kg
2. SS "B" wiosłowanie sztangielka 12, 6-8*2
3s 12p=32kg 6p=34kg 8p=34kg


3. SS "C" rozpiętki w skosie 12,6-8
3s 12p=12kg 6p=14kg 8p=14kg
3. SS "C" wiosłowanie końcem sztangi chwyt V oburącz 12,8,6
3s 12p=50kg 8p=60kg 6p=70kg


4. SS "D" poręcze 2*12-8
2s 12p=5kg 8p=10kg
4. SS "D" ciągi 12,10,8,6
4s 12p=70kg 10p=80kg 8p=90kg 6p=100kg

-----------------------------------------------------------
Notatka
Trening ogień
Dziś każde ćwiczenie poszło z sporym zapasem kg Pierwszy trening nie ma co szaleć.
Za tydzień spokojnie będzie można dołożyć kg

konkrety


1-1. SS "A"
Wyciskanie na skosie w górę z podciąganiem na drążku. Takie połączenie daje popalić konkretnie. Dziś skos poszedł z zapasem paru kg które stopniowo będziemy dodawać W ostatniej serii wykonałem 2 powótrzenia ponad program. Na koniec takiej SS była ładna pompa na klacie i ładnie poruszyło plecki. Ciekawe uczucie pompa z dwóch stron

2-2. SS "B"
Wyciskanie na płaskiej i wiosłowanie sztangielką. Taka SS daje konkretnie popalić. Na koniec byłem totalnie ubity. Siły były jeszcze na parę dodatkowych kilo. Bardzo spodobała mi się metoda 12 6-8*2. Ostatnie dwie serie wykonuję takim samym ciężarem ale dodaję 2 powtórzenia. Taka kombinacje daje naprawdę ładnie popalić mięśniowi i ładnie go pompuje. Klatką jak i plecy były już dość mocno poruszone i podpompowane.

3-3. SS "C"
Rozpiętki na skośnej i wiosłowanie końcem sztangi. Rozpiętki poszły dziś z sporym zapasem sił tak samo wiosło poszło na lajcie. Mimo małych kg mięśnie klatki jak i pleców były już ładnie napompowane i dobite. Ładnie zaczęło już to wszytko wyglądać. Na następny trening spokojnie będzie można dodać parę kilo.

4-4. SS "D"
Pompki na poręczach w duecie z martwym ciągiem. Pompki w dwóch seriach które ładnie dobiły klatkę i można było poczuć że klatka dostała swoją porcję na tym treningu. Pompa była już bardzo konkretna. Martwy dziś na lajtowych kg, również dobił plecy ładnie i było czuć już konkretnie ich pompę na sobie.. Na następny trening spokojnie będzie można dodać parę kg.

mała refleksja.....
Trening naprawdę dobry. Miąłem pewne obawy co do połączenia klatki i pleców na jednym treningu i to jeszcze na dodatek w SS, że nie będzie możliwe skupić się na dwóch dużych grupach mięśniowych i odpowiednio wykonać wszystkie ćwiczenia. Myliłem się Taki trening naprawdę można bardzo dobrze wykonać w pełnym skupieniu przy każdym ćwiczeniu. I na koniec efekt jest taki że cała góra jest ładnie spompowana.
Co prawda takie połączenie grup mięśniowych i poszczególnych ćwiczeń w SS potrafi wylać wiadra potu na treningu, ale kto mówił że ma być lekko....

Zapraszam jutro na wpis z treningów bareczek i brzucha.


pozdrawiam

---------------------------------------------------------------
ag3nt47- nakręcaj brata niech rzuci trochę flotą

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2008-03-25 21:37:40