fbw ocencie

cel - masa

1dzień 3 serie 5-8 pow
Przysiady
wyciskanie na maszynie nogami
klatka na płaskiej
wiosłowanie sztangą
wyciskanie żołnierskie
sciąganie w szerokim
pomki na poręczach
uginanie sztanga łamaną

2 3serie 12-15 pow
prostowanie nog
uginanie nog
rozpiętki
wiosłowanie w waskim na wyciągu 2s
wznosy stojąc i w opadzie 2serie
biceps jednorącz o koloano
francuskie 1 racz

3dzień 3serie 5-8 pow
martwy 5 serii
wyciskanie hantlami skos w góre
wiosłowanie jednorącz
prostowanie rak na wyciągu
sciaganie drażka podchwytem waskim
przedramiona dowolnie

Ja uznaje tylko rozne odmiany FBW z naciskiem na HST.
Nie wypowiadam sie na temat SPLITow.
Poza tym nie zmienia to faktu zebys zaczal cwiczyc.
Kto jak nie ty najlepiej odpowie na wszystkie twoje pytania?
Skad ja mam wiedziec co jest dla ciebie najlepsze?
Ja sie juz wypowiedzialem.

Moj trening jest oparty o 3-4 cwiczenia wielostawowe i to mi odpowiada. Wiecej nie jestem w stanie zrobic.

Nie wiem, jaki masz staż, ale 3 plany to stanowczo za dużo... Jeśli nie wyciskasz 90kg, nie siadasz 135kg, a w martwym nie bierzesz 180kg polecam taki plan:

1. przysiad 3s 10-12
2. martwy ciąg na sztywnych nogach 3s 10-12
3. wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 10-12
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10-12
5. wyciskanie żołnierskie 3s 10-12
6. podciąganie na drążku (podchwyt) 3s 10-12 (jeśli nie możesz, to Twój aktualny max)

Do tego po każdym treningu możesz robić łydki (wspięcia ze sztangą) albo brzuch.

Jak dojdziesz do wyników z początku posta, przechodzisz na 5x5 i możesz dokładać ramiona.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-03-19 08:44:17

pociesze cię juz do takich wynikow doszedłem i wiem jedno nie laczyc przysiadow i martwego w jednym treningu zabujstwo dla plecow !!! po 3 seriach przysiadów nie jestem w stanie robic z załozonym ciezarem martwego !!! mi chodzi o ten plan co onim sadzicie czy cos zmienic!!! a taki co mi podałes bardzo podobny stosowałem i jest zbyt monotony . po 1mc dochodziłem do stagnacji braku postepow . wiec teraz co 1mc zmieniam trening . teraz jestem na splicie ale dał mi juz po dupie wiec tydzien odpoczynku no i ten wmiare lekko bym zrobił a potem mc treningu podwojnie dzielonego czyli prostowniki jednego dnia nastepnego zginacze , dzien przerwy i odnowa.

Cóż, byłoby łatwiej, gdybyś wypełnił profil...

W takim bądź razie sugerowałbym przejście na 5x5 przy niezmienionym planie, ale skoro się upierasz...

Trening 1:
ja bym wyrzucił to wyciskanie nogami - zrobisz dobrze przysiady, to nie ma potrzeby dokładania maszyn
ściąganie zamieniłbym na podciąganie

Trening 2:
te ćwiczenia na nogi na coś z wolnym ciężarem - wykroki, przysiady albo coś podobnego
rozpiętki - lepiej przenoszenie sztangi
wiosłowanie - wolny ciężar
biceps - w staniu
francuskie - sztanga

Trening 3:
martwy 5 serii?? trochę za dużo...
wiosłowanie - po co kombinować? sztanga i do przodu
podciąganie zamiast wyciągu
przedramiona niepotrzebne

jak widzisz ten 3 trening jest trochę nie halo... lepiej zrobić 2 porządne i jechać ABABABABABAB .

Ale poczekaj, aż się ktoś mądrzejszy ode mnie wypowie (Pepo, chwilowy).

Pozdro.

Kombinujesz.

Martwy ciag i przysiady mozna laczyc na jednej sesji i daje to swietne efekty. Grunt to odpowiednie gospodarowanie intensywnoscia wysilku. W Internecie jest mnostwo sprawdzonych planow, na pewno mniej skomplikowanych, dlatego nie rozumiem, po co eksperymentowac.

ja wiem jedno nie jestem wstanie tych 2 cwiczen na jednej treningu poprawnie wykonac chyba ze sporo po obciazeniu pojade.
i ja lubie eksperymentować bo niechce w monotonnie popasc .
czy wiec cwiczenia mogą być ? starałem sie dobrac najciższe na początku i przeplataćna przeciwstawne grupy , wiec moge napiemiennie robić serie np. bic , tric ; klata, plecy dyiąki czemu skruce trochę trening a na brzuch i aeroby sostawiam dni wolne

OMG, jaka monotonie? Od sierpnia cwicze roznymi programami, kazdy ma swoje dobre i zle strony. Wierz mi, ani na moment nie myslalem o nudzie. Mozesz sprobowac przeciez:
- dobrego, rozsadnego splita,
- FBW (np. 15-10-5 WODYNa),
- 5x5 Billa Starra,
- Westside Barbell,
- GVT,
- kazdego innego planu WODYNa,
- no i oczywiscie kochanego HST.

Malo mozliwosci?

to jeszcze zastanowie sie na 5,10,15
ale ten moj chyba nie jest zły bo angarzuje wszystkie partie w rosadnej ilosci

Niewazne jak cwiczysz ale czy jest stala progresja i duza czestotliwosc trenowanych miesni (dlatego wg mnie split odpada).
Przyda sie jeszcze SD zeby zaczac od nizszych pulapow bo Ci sie szybko progres skonczy.
A jak to nazwiesz to nie ma wiekszego znaczenia.
Pozdro

Wg mnie na splicie tez mozna urosnac. Wykluczam tu oczywiscie wspomaganie dopingiem, choc jak wiadomo do tego jest ten trening przede wszystkim najwlasciwszy. Wystarczy spojrzec po roznych testach suplementow na forach, by zobaczyc, ze ludzie takze robia progres na treningu dzielonym. Kluczem jest tu odpowiednie wywazenie intensywnosci, dobor cwiczen i wlasciwa dieta. Mozna przeciez robic split 4x w tygodniu w ukladzie (gora-dol-gora-dol) i juz mamy zwiekszona intensywnosc trenowania miesni.

Mozesz robic HST z cialem podzielonym na 2 czesci.
Czy to split czy HST?
Jak zwal tak zwal.
Mowiac SPLIT mysle o treningu partii ciala 1 raz w tygodniu. To marnotrastwo czasu. Miesnie sa gotowe na kolejna porcje treningu juz po 36 godzinach.
Po co wiec czekac tydzien?
Oczywiscie ze Ci urosnie po czyms takim ale 3 razy wolniej.