FBW-ocencie

witam przedstawie moj plan FBW 4x w tygodniu (A,B,A,B itd.)

A:
Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej 10x10x10x10

Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x10

Tricepsy: -francuz hantlą 10x10x10

Plecy: -wiosłowanie sztangą 10x10x10 -drązek 10x10x10

Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida) -prostowanie nog na prasie 10x10x10

Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 10x10x10

Przedramie: -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20x20x20


B:
Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli na skoskie 10x10x10x0

Barki: -unoszenie sztangi do brody 10x10x10

Tricepsy: -pompki w podporze tylem 10x10x10

Plecy: -wiosłowanie hantla 10x10x10 -szrugsy 10x10x10

Nogi: -uginanie nog w lezeniu 10x10x10 -przysiady 10x10x10 (piramida)

Bicepsy: -modlitewnik hantlami 10x10x10

Przedramie: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20x20x20

ćwicze w pon ,śr ,czw ,pt (sobota brzuch)
czas : 6tygodni

to by było na tyle proszę o ewentualne korekty planu
mam pytanko czy ilos serii nie jest przesadzona ? moze zmniejszyc do 2 ?
co do mnie cwicze koło 8 miesięcy z przerwami chcę zacząc systematyczny trening
dieta : staram się


trening ustalony na podstawie art georgu'a o FBW


Zmieniony przez - nastukafsy w dniu 2008-05-03 14:23:38

Zmieniony przez - nastukafsy w dniu 2008-05-03 14:24:57

A:
Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej 3s
Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy: -francuz hantlą 2s
Plecy: -wiosłowanie sztangą 3s
Nogi: -przysiady 2s
wspięcia na palcach 2s
Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 2s
Przedramie: -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s 15p


B:
Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli na skoskie 3s
Barki: wyciskani hantli 2s
Tricepsy: -pompki w podporze tylem 2s
Plecy: -
szrugsy 10x10x10 <----tu lepiej daj Mc 3s
-wiosłowanie hantla 3s
Nogi: -uginanie nog w lezeniu 2s -przysiady 2s (piramida)
Bicepsy: -modlitewnik hantlami 2s
Przedramie: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s 15p

Stosuj progresje.
serie dawaj :12,10,8)

I nie ćwicz 4 razy tylko 3 w tygodniu, bo trening 2 dni z rzędu to porażka.Mięśnie potrzebują regeneracji.

I jeszcze mógł byś na koniec dowalić na brzuch ćwiczenia po 2s





Zmieniony przez - baia99 w dniu 2008-05-03 14:34:12

A:
Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej 10x10x10x10 3s

Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x10 3s

Tricepsy: -francuz hantlą 10x10x10 2s

Plecy: -wiosłowanie sztangą 10x10x10 -drązek 10x10x10 drazek daj 3s do maxa szerokim nachwytem, a zamiast wiosła dałbym coś na prostowniki - MC/dzien dobry/unoszenie z opadu 2s

Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida) -prostowanie nog na prasie 10x10x10 przysiady 3s, i zamiast prostowania daj uginanie 2s

Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 10x10x10 2s

Przedramie: -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20x20x20 przedramienia nie musisz ćwiczyc przy FBW.


B:
Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli na skoskie 10x10x10x0 3s

Barki: -unoszenie sztangi do brody 10x10x10 2s

Tricepsy: -pompki w podporze tylem 10x10x10 2s

Plecy: -wiosłowanie hantla 10x10x10 -szrugsy 10x10x10 daj wioslo sztanga 3s i cos na prostowniki

Nogi: -uginanie nog w lezeniu 10x10x10 -przysiady 10x10x10 (piramida) zacznij od przysiadu, uginanie 2s

Bicepsy: -modlitewnik hantlami 10x10x10 daj uginanie z hantlami 2s mlotkowo

Przedramie: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20x20x20 jak wspomnialem, nie trzeba

ćwicze w pon ,śr ,czw ,pt (sobota brzuch) cwicz 3x w tyg, z jednodniowym odstepem czasu miedzy treningowymi, brzuch dodaj po kazdej sesji i pamietaj o łydkach.
czas : 6tygodni

dokladnie, regeneracja jest najwazniejsza a trening to tylko impuls dla miesni. on i oczywiscie dieta.

ok dzieki adzik123
rozpisze niedlugo taki jak mi napisales
jeszce raz thx

No wklej całość wtedy sie oglądnie i "zatwierdzi" :)

to więc tak

A:

Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej 10x10x10

Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x10

Tricepsy: -francuz hantlą 10x10

Plecy: -unoszenie tulowia z opadu 10x10 -drązek 10x10

Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida) -wspiecia na palce 10x10

Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 10x10

Przedramie: -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20x20x20


B:

Klatka piersiowa: -wyciskanie na skoskie 10x10x10

Barki: -unoszenie sztangi do brody 10x10x10

Tricepsy: -pompki w podporze tylem 10x10

Plecy: -wiosłowanie sztangą 10x10x10 -szrugsy 10x10

Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida) -prostowanie nog na prasie 10x10

Bicepsy: - uginanie z hantlami mlotkowo 10x10

Przedramie: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20x20x20


ćwicze w pon ,śr ,pt , brzuch po kazdej sesji
czas : 6tygodni

moge zastosowac progresje 12,10,8?

ewentualne korekty?

Zmieniony przez - nastukafsy w dniu 2008-05-03 21:49:40

Zmieniony przez - nastukafsy w dniu 2008-05-03 21:55:22

lepiej zachowaj ta ilosc powtorzen na poczatek, a jak cos nei bedzie ci pasowac to moze w trakcie cos skorygujesz. Ale moje 1sze fbw wygladlo bardzo podobnie i przyrosty byly w miare dobre polecam tak jak jest


rosnij:**

A:

Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej 10x10x10 ok

Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x10 daj 2s

Tricepsy: -francuz hantlą 10x10 zamien na francuza sztanga albo daj wyciskanie wąsko na płaskiej 2s

Plecy: -unoszenie tulowia z opadu 10x10 Martwy CIag 2s
-drązek 10x10 3s do maxa (mam nadzieje ze chodzi o podciaganie na drazku - daj szerokim nachwytem) i dałbym przed MC

Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida)ok
-wspiecia na palce 10x10 2s do maxa, w nogach brakuje tez czegos na dwuglowe

Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 10x10 ok

Przedramie: -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20x20x20 przedramienia nie trzeba ćwiczyc chyba ze koniecznie chcesz ale to na koncu


B:

Klatka piersiowa: -wyciskanie na skoskie 10x10x10 ok

Barki: -unoszenie sztangi do brody 10x10x10 2s

Tricepsy: -pompki w podporze tylem 10x10 ok

Plecy: -wiosłowanie sztangą 10x10x10ok, daj podchwytem
-szrugsy 10x10 daj lepiej cos na prostowniki - MC/dzien dobey/unoszenie 2s

Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida)ok
-prostowanie nog na prasie 10x10 daj uginanie lezac 2s

Bicepsy: - uginanie z hantlami mlotkowo 10x10 ok

Przedramie: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20x20x20


ćwicze w pon ,śr ,pt , brzuch po kazdej sesji
w planie B dodaj jeszcze na koncu łydki
czas : 6tygodni jeżeli efekty się nie skoncza to mozesz spokojnie dluzej pośmigać

moge zastosowac progresje 12,10,8? możesz.

ewentualne korekty? ;]

MC i dzień dobry odpada (młody jestem) nie chce miec problemów z kregosłupem

A:

Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej 10x10x10

Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10

Tricepsy: -francuz sztangą 10x10

Plecy: -drązek szeroki nachwyt 10x10x10 -unoszenie tulowia z opadu 10x10

Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida) -wspiecia na palce 2s do maxa

Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 10x10

Przedramie: -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s do maxa
dam przedramie ;d


B:

Klatka piersiowa: -wyciskanie na skoskie 10x10x10

Barki: -unoszenie sztangi do brody 10x10

Tricepsy: -pompki w podporze tylem 10x10

Plecy: -wiosłowanie sztangą podchwytem 10x10x10
-szrugsy 10x10

Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida) -uginanie nog na prasie 10x10

Bicepsy: - uginanie z hantlami mlotkowo 10x10

Łydki: wspiecia na palce 2s do maxa

Przedramie: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s do maxa


trening w poniedziałki, środy, piątki, brzuch po kazdej sesji

czas : 6tygodni bądź dłużej gdy dobrze rośnie

adzik123 sog jak wejdzie (wszedł)
a przerwy miedzi seriami i cwiczeniami ?? ;>

Zmieniony przez - nastukafsy w dniu 2008-05-04 16:45:13

Przedramienia daj po 2s - starczy w zupełności.

Ile masz lat? Bo 'dzien dobry' myślę mógłbyś robić w planie B zamiast szrugsów.