Początkujący-plan do oceny(3dniowy)

1 DZIEN


Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3.Rozpiętki z hantlami na ławce skos góra 3x10
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3x10
5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3x10

Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x10
2.Uginanie przedramion naprzemian w chwycie młotk. stojąc 3x10-12
3.Uginanie przedramienia siedząc w oparciu łokcia o kolano 3x10-12

2DZIEN

Brzuch
1.Brzuszki 3x30
2.Skręto-skłony ze sztangą za głową 3x20

Grzbiet
1. .PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 3x10
2. .PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x10

Przedramiona
1.Zginanie nadg. w oparciu przedr. o ławkę w nachwycie hantl 3x12
2.Zginanie nadg. w oparciu przedr. o ławkę w podchwycie hantl 3x12


3DZIEN

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10

Triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x10
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x10
3.Wyprost przedr w tył w oparciu ręki i kolana o łąweczkę 3x10


Nóg niestety nie moge gdyz mam kontuzje kolan...:/

jeżeli cos jest nie tak prosze o podpowiedz...

POZDRAWIAM

No to pozostają wiosłowania sztangą podchwyt/podchwyt i hantlami a co do nóg postaraj sie wrócić do formy i cwicz bo to podstawa naszej sylwetki

pozdro

wiek? staż? cel? zacznij od fbw jak zaczynasz cwiczyc

pozdro

kontuzja kolan, kiepska sprawa, a gdzie jest dieta?^_^

21lat, 75kg, 185cm. cel masa! jakby mógł mi ktoś rozpisać dobry plan to wielkie dzieki.pozdro

zerknij do postów podwieszonych o FBW masz tam gotowe plany wiec skorzystaj

pozdro

Spoko spoko szukam... tego ale jakos jak dla mnie nie jest jasno wyjaśnione to FBW... wiec moze by ktoś wkleił odpowiedni dla mnie...Sorki że tak męcze ale chciałbym sie wkońcu porzadnie wziąc za to...pozdrawiam.

Prosze kolego:
FBW by georgu w lzejszej wersji:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Wersja ciezsza FBW by Hardgainer:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html
https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html

pozdrawiam

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 2s
Plecy:
- . PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s
- martwy ciag 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s – jak to wyglada?
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

A-pon
B-śro
A-pia

B-pon
A-śro
B-piat

1 i 2 tydzień po 15 powtórzeń
3 i 4 tydzień po 10 powtórzeń
5 i 6 tydzień - 5 powtórzeń

ze zwiekszeniem ciężaru co 2 tydonie zaczne od 50% , 75%, 100%...(ciezary przygotowane jak dla mnie :D)

I jak?

unoszenie z opadu tzw."dzien dobry"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15 

brzuch chyba powinno sie robic na kazdym treningu. (tak przynajmniej instruktor na mojej silce powiedzial)

lejooooo

jeżeli nie wiesz, to się nie wypowiadaj... :/

unoszenie z opadu a "dzien dobry" to dwa rózne ćwiczenia...