anusek123/Dziennik/poprawić sylwetke, redukcja

Czesć :)

Postanowiłem że założę sobie dziennik treningowy. Owy dziennik będzie mi służył jako motywacja do treningów, sprawdzaniu postępów, waszych rad itp.

O Mnie:

Typ sylwetki: endomorficzny
Data urodzenia: 28.11.1991 (16 lat)
Staż treningowy: pół roku
Wzrost: 178cm
Waga: 71kg
Pas: 80cm
Klata: 105cm
Biceps: 35cm
Przedramię: 30cm

Rekordy

Wyciskanie: 85kg

Na siłownię chodzę 4 razy w tygodniu. Wykonuję 6 Weidera (jestem na 11 dniu). Chodzę na basen.

Nie mam specjalnie ułożonej diety, ale staram się jeść wysokobiałkowe produkty.

Cel: Moim celem jest poprawienie sylwetki.

Już tamtego treningu nie robie, bo postanowiłem zacząc systemem FBW. Troche zmieniłem ten trening na możliwości mojej siłowni. Oto on:

Plan A

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Wspięcia na palce w staniu 2s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s

Plecy:
- Wyciąg z góry 2s
- Wiosłowanie 2s

Barki:
- Wyciskanie hantli 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Tricepsy:
- wyciskanie francuskie sztangi 2s


Plan B

Nogi:
- Martwy ciąg na prostych nogach 2s
- Wspięcia na palce w staniu 2s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s

Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wyciąg z góry 2s

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s

Mój trening:


Poniedziałek: (KLATA + TRICEPS + BRZUCH)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4 SERIE)
ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4 SERIE)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK (4 SERIE)

ROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (4 SERIE)
YCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI (4 SERIE)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM (4 SERIE)

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (4 SERIE)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (4 SERIE)

Wtorek: (BARKI + BICEPS + BRZUCH)

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (4 SERIE)
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (4 SERIE)
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ (4 SERIE)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (4 SERIE)
ĆWICZENIE „21” (4 SERIE)
UGINANIE RAMIENIA W PODPORZE O KOLANO (4 SERIE)

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (4 SERIE)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (4 SERIE)

Czwartek: ( PLECY + NOGI + TRICEPS + BRZUCH)

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM- NACHWYT (4 SERIE)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM (4 SERIE)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE- WIOSŁOWANIE (4 SERIE)

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ (8 SERII)

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (4 SERIE)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
(4 SERIE)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (4 SERIE)

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (4 SERIE)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (4 SERIE)

Piątek: (KLATA + BICPEPS + PRZEDRAMIE + BRZUCH)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4 SERIE)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4 SERIE)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
(4 SERIE)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (4 SERIE)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” (4)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (4 SERIE)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (4 SERIE)

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (4 SERIE)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (4 SERIE)

witam
będę zaglądał... odrazu Ci powiem że źle że nogi trenujesz razem z plecami tym bardziej jak przysiady ze sztangą robisz... masakra dla kręgosłupa... i poraz pierwszy spotkałem się z kimś, kto oprócz A6W robi jeszcze brzuszki na siłowni ale wg. uznania ale jak bedziesz robił powiedzmy 25-30 dzień A6W możesz nie wyrobic

pozdroooo

POWODZENIA!!!

Dziwny ten twoj trening, katujesz klate tric i bic po dwa razy, nogi masz jedno cwiczenie
Wiecej nie znaczy lepiej, nie dajesz czasu na regeneracje miesniom, zaniedbujesz nogi, i zasuszasz ten brzuch do nieprzytomnosci. Czemu ma sluzyc taki natlok cwiczen na brzuch

No nic, mimo wszystko powodzenia

ChrenO z tymi brzuszkami na siłce to tak różnie ale jak zaczełem a6w to już rzadko robie. Dziś np. zrobiłem tylko 2 serie, bo faktycznie ciężko. A z czym proponujesz nogi robić ? I w ogóle chyba musze przestać robić barki z naciskiem od góry, bo czuje straszny ból... Mam tak od niedawna jak zakładam większy ciężar przez 2 dni mnie bolą. Doradź coś, z góry dzięki.

obliques Faktycznie może ten trening jest trochę lipny. Sam go niedawno układałem, a nie mam za dużej wiedzy. A nogi zaczełem robić niedawno. Aha najważniejsze mam swoją siłownię i nie ma tam sprzętu na nogi. Mój sprzęt to: ławkeczka pozioma, ławeczka skośna, wyciąg, poręcze, modlitewnik, sztanga prosta, sztanga łamana, hantle, ok. 130kg obciążenia. Narazie tylko tyle sie dorobiłem.

Zmieniony przez - anusek123 w dniu 2008-02-28 21:51:38

anusek zrob tak: wklej ten swoj trening w dzial dla poczatkujacych niech ci go tam chlopaki poprawia, bo z tego wiele nie wyciagniesz, a kontuzji sie mozesz nabawic
Na nogi masz wszystko co potrzeba :
sztanga =przysiady, MC na prostych
sztangielki = wypady
i cacy trening nog jest nic wiecej ci do szczescia nie trzeba

Moje foto:





Zmieniony przez - anusek123 w dniu 2008-02-28 22:05:44

do barków dodałbym szrugsy a do pleców ,,dzień dobry"

wyglada jak ja tylko 5kg na klte wiecej biore<lol>

to masz się czym chwalić

Zmieniony przez - Michal29 w dniu 2008-03-01 23:22:07