SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

9aligator9/dziennik/Pierwsza oporowa redukcja

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 751

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1268
Witam
Założyłem ten dziennik aby nabrać motywacji do mojej pierwszej poważnej redukcji ,która ma trwać 3 MIESIĄCE. Chcę maksymalnie spalić tłuszcz aby do następnych wakacji zmasować się do 90 kg przy małym zatłuszczeniu a wiem, że gdy ruszamy z masą przy dość sporym BF%, zalewamy się bardziej i szybciej. Teraz mam tydzień odpoczynku od treningu siłowego. W tym czasie będę starał wprowadzać się w życie dietę redukcyjną oraz 2 razy sprawdzić się w biegach. Dawno nie biegałem. Oj będą zakwasy będą.
A więc zaczynamy

REDUKCJA START WTOREK 6 kwietnia
CEL: Spalić ok. 8 kg niepotrzebnego balastu jakim jest tłuszcz.

Kilka danych o mnie, wymiar itp.
Wiek: 17, rocznik 93
Wzrost: 173
Waga: 82kg
Staż na siłowni: ok. 15 miesięcy(w tym kilka miesięcy bez najmniejszej wiedzy)
Wymiary:
Biceps- 38 cm
Klatka-105 cm
Pas- 84 cm
Udo: ok 61 cm

Aktywność w ciągu dnia : szkoła, nauka w technikum
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Trening siłowy 3xtydzień. W czasie redukcji wprowadzam aeroby w DNT w postaci biegów. Na początek ok. 20-25 min.
Cel treningowy : redukcja przy jak najmniejszej utracie masy mięśniowej

Trening
Treningiem będzie standardowy FBW. Dwa 6-ścio tygodniowe cykle. Jeśli po pierwszym cyklu wszystko będzie szło jak należy nic nie zmieniam. Gdy zauważę jakiś zastój wprowadzam małe poprawki i kontynuuje następny cykl ze zmianami.

1tydzień
Środa A
Piątek B
Niedziela A

2tydzień
Środa B
Piątek A
Niedziela B

FBW
A/B
Powtórzenia: 12-10-8.
NOGI
Rdl 3s /Przysiad ze sztangą 3s
PLECY
MC 3s/Wiosło sztangą 3s
KLATKA
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2s/ Unoszenie ramion ze sztangielkami 2s
BICEPS
Uginanie sztangi stojąc 2s
TRICEPS
Pompki na poręczach 3s
ŁYDKI
Wspięcia 3s

Brzuch po treningu
Wznosy nóg na drążku 3s
Allachy 3s
Spięcia leżąc 3s

Aeroby
Do tego aeroby w postaci biegania. Na początek ok. 20-25minut biegu. Co tydzień dokładam 5 minut. Po jakimś czasie, gdy kondycja będzie lepsza wprowadzam HIIT(oczywiście w DNT)
Nie wiem czy na razie biegać w DT po treningu siłowym czy w DNT ok. 16-17. Tu proszę o waszą pomoc.

Rozkład tygodnia:
Poniedziałek-
Wtorek- Aeroby
Środa- FBW
Czwartek- Aeroby
Piątek - FBW
Sobota- Aeroby
Niedziela- FBW

Suplementacja
Jeszcze nigdy nie korzystałem z suplementacji i tak też pozostanie na redukcji. Uważam że jeszcze mam czas na odżywki i energie zamierzam czerpać z michy.

Dieta
Podczas masy korzystałem ze zbilansowanej diety. Teraz będę jadł tak samo ale z biegiem trwania redukcji zmniejszał ilość pożywienia w posiłkach.
Przykładowy rozkład posiłków.

1 posiłek
Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 50 ml
2 jaja kurze
Płatki owsiane 70 g
Oliwa z oliwek 10g
Owoc

2 posiłek
Chleb razowy 60g
Margaryna „Rama" 10g
Polędwica sopocka lub jeśli się uda mięso z piersi kurczaka
Ser Podlaski 30g
Ogórek lub inne warzywo

3 posiłek
Pierś z kurczaka ok. 200g
Ryż 100 g
Oliwa z oliwek 15 ml
Warzywo

4 posiłek
Chleb razowy 50g
4 Jaja kurze
Owoc

5 posiłek
Makrela wędzona lub mintaj 150 g
Surówka warzywna

6 posiłek
Twaróg półtłusty 200g
Łyżka dżemu niskosłodzonego
Warzywo

Nie będę wypisał tu rozkładu BTW ponieważ dietę ułożoną mam w programie w Excelu i nie chcę mi się tego przepisywać. Wyżej przedstawiłem DNT. Natomiast w DT jest 5 posiłków. Przed treningiem i po standard Ryż/Kurak/Makaron/Karkówka(wiem trochę tłusta)

Więc życzcie mi powodzenia i wytrwałości.

Zdjęcia postaram się wrzucić jutro
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1268
Zmieniony przez - 9aligator9 w dniu 2010-12-28 17:06:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10756 Napisanych postów 46409 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
skoro w A robisz RDL to jaki sens jest robić póżniej MC?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 304520
Żadnego sensu

Z tą redukcją nie przesadzaj. Co prawda foty ukażą stan faktyczny, ale z wymiarów można wnioskować że wiele do zrzucenia nie ma. 4-6 tygodni lekkiej redukcji a potem rozsądne masowanie ze stopniowym podbijaniem kcal.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening Na Siłe/Mase - Proszę o ocene

Następny temat

Mała rada

MenS