Xavier_
Wiek 22
87kg
staż treningowy: pierwsza wizyta w siłowni chyba z 4 lata temu, nigdy nie cwiczylem dluzej niz 4 miesiace systematycznych treningow przez co nigdy nie uzyskalem swojego celu (redukcje)
-wymiary
biceps-32
udo-56
pas-96
łydka-39
przedramię-27
klatka-103
Trening 3x tyg. metoda FBW
A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch
B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuc
Dieta: 10 Przykazań żywieniowych
białka jaj
fasola biała, fasola czerwona
szpinak
oliwa 10g 1,5/7/1
orzechy włoskie 10g 0,7/0,9/4,1
olej kokosowy 10g 9,2/0,6/0,2
kapsułki omega 3
26g
Pierś/wołowina
kalafior/brokuł
olej lniany 25g 2/5/4
olej kokosowy 5g 4/0,3/0,1
zawartość tłuszczu w posiłku 30g
białka jaj
surówka
szpinak
żółtko 20g 1,8/2,6/0,4
olej kokosowy 5g 4,6/0,3/0,1
oliwa 10g 1,5/7/1
orzechy włoskie 10g 0,7/0,9/4,1
kapsułki omega 3
pierś/ wołowina
surówka (kiełki, kapusta biała, pekińska, czerwona. papryka, marchew, ogórek)
pestki dyni 20g 1,8/3/4,2
orzechy włoskie 15g 1/1,5/6
oliwa 10g 1,5/7/1
olej kokosowy 5g 4,6/0,3/0,1
owoc
38g
5 izolat + carbo/ glukoza
trening
6 izolat + carbo / glukoza
godz po treningu
7 płatki owsiane ( obecnie duza łyżka stołowa )
odzywka białkowa
owoc
8 ser biały
ser feta (mało)
pomidor
szpinak/surówka
+
woda mineralna ok 3l (kiedyś piłem więcej ale podobno w dużych ilościach ma tez zły wpływ na mięśnie
herbata zielona/czerwona
kiełki
mleko zagęszczone 250ml jako źródło wapnia
suplementacja:
monohydrat kreatyny obecnie rano 4 kaps po treningu 4 kaps
izolat białkowy
carbo
tauryna 1 kaps brana z kreatyna
87kg
staż treningowy: pierwsza wizyta w siłowni chyba z 4 lata temu, nigdy nie cwiczylem dluzej niz 4 miesiace systematycznych treningow przez co nigdy nie uzyskalem swojego celu (redukcje)
-wymiary
biceps-32
udo-56
pas-96
łydka-39
przedramię-27
klatka-103
Trening 3x tyg. metoda FBW
A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch
B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuc
Dieta: 10 Przykazań żywieniowych
białka jaj
fasola biała, fasola czerwona
szpinak
oliwa 10g 1,5/7/1
orzechy włoskie 10g 0,7/0,9/4,1
olej kokosowy 10g 9,2/0,6/0,2
kapsułki omega 3
26g
Pierś/wołowina
kalafior/brokuł
olej lniany 25g 2/5/4
olej kokosowy 5g 4/0,3/0,1
zawartość tłuszczu w posiłku 30g
białka jaj
surówka
szpinak
żółtko 20g 1,8/2,6/0,4
olej kokosowy 5g 4,6/0,3/0,1
oliwa 10g 1,5/7/1
orzechy włoskie 10g 0,7/0,9/4,1
kapsułki omega 3
pierś/ wołowina
surówka (kiełki, kapusta biała, pekińska, czerwona. papryka, marchew, ogórek)
pestki dyni 20g 1,8/3/4,2
orzechy włoskie 15g 1/1,5/6
oliwa 10g 1,5/7/1
olej kokosowy 5g 4,6/0,3/0,1
owoc
38g
5 izolat + carbo/ glukoza
trening
6 izolat + carbo / glukoza
godz po treningu
7 płatki owsiane ( obecnie duza łyżka stołowa )
odzywka białkowa
owoc
8 ser biały
ser feta (mało)
pomidor
szpinak/surówka
+
woda mineralna ok 3l (kiedyś piłem więcej ale podobno w dużych ilościach ma tez zły wpływ na mięśnie
herbata zielona/czerwona
kiełki
mleko zagęszczone 250ml jako źródło wapnia
suplementacja:
monohydrat kreatyny obecnie rano 4 kaps po treningu 4 kaps
izolat białkowy
carbo
tauryna 1 kaps brana z kreatyna
..:: Dzis wiekszy niz wczoraj jutro wiekszy niz dzis ::..
Krzysztof Piekarz
Smotruchos
madu24
Helssing
diete sprawdzi King
Pereziusz
