dieta poóżcieee!!!

witam nie stosuję żadnej diety ale myślę że odżywiam się zdrowo proszę abyście doświadczeni dietetycy wzbogacili moje odżywianie oto jak mniej więcej wygląda moje jedzenie w ciągu dnia:

6:00 płatki owsiane ok. 80g + mleko 3,2% ok. 350 ml + rodzynki

10:00 4 kromki chleba razowego z ziarnami z szynką/serem żółtym i ogórkiem kiszonym+masło (w szkole)

13:30 to samo co wyżej(w szkole)

16:00 ziemniaki/kasza gryczana+ pierś z kurczaka+surówka (obiad, posiłek przedtreningowy)

17:00 jakiś suplement-obecnie deca stack

17:20-19:00 -TRENING

19:30 ryż biały+ryba smażona+surówka (potreningowy)

20:30 jajka całe gotowane lub smażone-5szt. lub odż. białkowa

I to by było wszystko, czasami do posiłków dodaję szklankę lub półtora mleka3,2% nie wiem czy to dobrze czy źle??? proszę o wzbogacenie mojego odżywiania, nie chcę tu wyliczać wszystkiego w gramach ani w kaloriach jak w prawdziwej diecie tylko żeby się mniej więcej wszystko zgadzało w proporcjach, niestety nie mogę włożyć do diety ani twaroga ani tuńczyka bo raczej nie widziałem ich w lodówce, mam do dyspozycji zawsze jakieś owoce najczęściej jabłka bo zawsze jest ich pełno ale gdzie je włożyć i ile??? co jeszcze mógłbym dodać??? z tego co widze to chyba z tłuszczami u mnie słabo, pomóżcie dodajcie lub ujmijcie jedzenia tak żeby to chociaż przypominało dietę aha mam 16 lat, systematyczny staż ok 1,5 roku wzrost 174cm waga ok 80 kg moim celem jest masa jeszcze jakieś dwa miesiące jednak trochę tłuszczyku mam ale mimo to przydałoby mi się jeszcze trochę przytyć i rozbudować masę mięśniową proszę o rady, z góry dzięki, pozdrawiam

Nie popijaj posilkow.

PIj wode/herbaty ziolowe, miedzy posilkami najlepiej.

Mleko jak chcesz to daj do owsianki, moze byc nawet i 3,2% ogolnie liczy sie caloksztalt i odpowiednie proporcje

rano brak białka i biedna ta porcja 80g brak tłuszczy orzechy pestki dyni. od pierwszego do drugiego posiłku masz 4 godziny przerwy za dużo 2,3 posiłek do wymiany. 4 ok. po treingu banan lub dwa. potreningowym ryba gotowana. w ostatnim dodaj oliwe i troszke więcej możesz czasami dawać tuńczyka. Dodaj owoce pij dużo wody urozmaicaj posiłki

to co jeść w szkole??? nie wezmę przecież ryżu albo jajek, co by było dobre zamiast chleba razowego z ziarnami,masłem,szynką i z ogórkiem kiszonym?? bo to jem, proszę o odpowiedz

W szkole można zrobić tak:
- serek wiejski jako źródło białka
- orzechy włoskie - zdrowe tłuszcze
- razowiec - węgle

no właśnie z tym serkiem to też problem, a owoce gdzie dodać w mojej diecie, do posiłku czy pomiędzy???

do szkoły możesz brać kanapkę z chlebem razowym + filet z kurczaka\szynka z indyka, + owoc\warzywo + np. pestki dyni\orzechy

Owoce wrzuć najlepiej w okolicach treningu.

ok rozumiem aha mam jeszcze jedno pytanie czy twaróg przed snem można zastąpić całymi jajami gotowanymi lub smażonymi???

a i jeszcze czy mogę sobie popijać mleko do posiłków??? ilu procentowe najlepiej???

popijaj śmiało mleko, a twaróg lepiej jak go zostawisz na noc

max 1,5 ale lepsze0,5%