Mój trening na mase

Ćwicze już rok; mam 17 lat; 182 cm wzrostu; 75 kg waga.

Mój trening wygląda tak:(

Wtorek(Klata, triceps)
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10
-Wyciskanie sztangielek na ławce 45 stopni 3x10
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
(teraz dojdzie mi atlas to mam możliwość dodania paru ćwiczeń lub zamiany za któreś)

Triceps:

-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI NA STOJĄCO 4x10
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W STANIU 4x10
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x10

Środa (plecy,biceps,bary,nogi):

Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
-Unoszenie sztangielek 3x10
-Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 3x10
-Wyciskanie sztangi zza pleców w saidzie 3x10
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
-Martwy ciąg 3x10
-SZRUGSY 3x10
Bary:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
-wycisaknei sztangielek na boki 3x10
Nogi:
-prostowanie nógw kolanach
-uginanie nóg w leżeniu

Sobota ---> klata, tri
Niedziela -->plecy,bi,nogi,bary

PS:Teraz mam zamiar zmienić plan treningowy; tzn zmienić dni treningowe i ćwiczenia(zmniejszyć ilość i rozbić tren nóg na inne dni i dodać więcej do nich ćwiczeń - na nogi chce ćwiczyć na rzeźbę bardziej)Mam jeszcze odżywke Weider Mega mass 4000 i zaczne ją stosować po świetach jak mi przyjdzie atlas...teraz mi doszedł jeszcze drążek.
Ja ogólnie chce ćwiczyć narazie na mase, a potem zmienić trening na rzęźbiący, jak uznam że mam tyle masy ile chce.

Mysle jak panowie nademna. Split z zalozenia jest nie odpowiedni dla ciebie. Slabo przeczytales tego arta Jest w chooy przeladowany niestety nawet jak na split.

Plan lipa, przeładowany nic by nie dał poza przetrenowaniem

Ułóż porządny plan FBW a zostaw splita na razie.
Info o FBW masz w postach podwieszonych

pozdr

troszke przekabinowane... ogranicz sie do prostych ruchow typu uginania podciagania wyciskania zastosuj split 12/10/8/6 i dieta do tego i lecisz rosnij zdrowo i kolorowo wesolych

Zero progresji, regresji, ogólnie lipa. Radze przeczytać podstawy treningowe

osz Ty kurde !

przetronowany jestes... daj sobie troche luzu od siłowni... proponuje z 1-2 tyg wolnego a potem leć FBW (masz w postach podwieszonych fbw george'a)

na prawde zajedziesz sie ;)

Thx za porady ^^ Wiedziałem w sumie, że ten plan jest zryty. Miałem zamiar przygotowac nowy. Co myślicie o tym:?


Poniedziałek(Klata, biceps)(NA MASE):
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (progresywne) 4serie 10-4 powtórzenia
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej(progresywne) 4x10-4
-Wyciskanie sztangielek na ławce 45 stopni(progresywne) 4x10-4
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ(progresywne) 4x10-4
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (progresywne) 4x10-4
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE (progresywne) 4x10-4

Biceps:
-Uginanie hantli na przemian (progresywne) 4x10-4
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x10
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (progresywne) 4x10-4

Wtorek(nogi, bary):
Nogi(NA RZEŹBE)
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
-wspiętki na palcach 3x14
-PRZYSIADY WYKROCZNE z hantlami 4x12
-przysiady ze sztangą 3x12

Bary(NA MASE):
-Unoszenie sztangielek 3x10
-Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu (progresywne) 4x12-6
-Wyciskanie sztangi zza pleców w saidzie (progresywne) 4x12-6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
-wycisaknei sztangielek na boki (progresywne) 4x12-6

Środa (plecy,triceps)(NA MASE):

Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (progresywne) 4x12-6
-Martwy ciąg 3x10 (progresywne) 4x12-6
-SZRUGSY 3x10 (progresywne) 4x12-6
-Podciąganie na drążku 3x8
-Przyciąganie do siebie maszyny (progresywne) 4x10-4


Triceps:

-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI NA STOJĄCO (progresywne) 4x12-6
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W STANIU (progresywne) 4x12-6
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (progresywne) 4x10-4
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x10

Czwartek: FREE

Piątek(klata, biceps)

Sobota(nogi, bary)

Niedziela(plecy, triceps)

podziekowales za rady a z nich nie skorzystałes...

na klatke robimy 12-14 serii max tygodniowo... a policz sobie ile Ty masz? :P

na duze partie (plecy, nogi, klatka) przy Twoim stazu radze zrobic ok 14 serii, nie wiecej... (3 cwiczenia)

na mniejsze (bic, tric) max 8 serii (2 cwiczenia po 4 serie), a na barki 8-9 serii...

Powiem tyle. Wchooy przeladowany ten twoj plan. Nie masz za bardzo pojecia o ukladaniu planu treningowego.
Proponuje cwiczyc FBW (https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html)
Lub jesli koniecznie musisz split (https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html) 

Dobra. Patrzyłem na ten split co dałeś mi link i zrobiłem cos takiego:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
- Wyciskanie poziome w saidzie na maszynie 10,8,6,6
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12,10,8,6
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 12,10,8,6
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12,10,8,6
Wtorek:
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 15=15=15<12
- Prostowanie nog w siadze na maszynie 12=12>15<12
- Uginanie nog w leżeniu na maszynie 12=12=12>15
- Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 25<20<15<12

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10,10,10,10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 15=15=15<12
- Prostowanie nog w siadze na maszynie 12=12>15<12
- Uginanie nog w leżeniu na maszynie 12=12=12>15
- Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 25<20<15<12
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8

Brzuch jadę aerobiczną 6 Weidera.

Nogi jako jedyne na razie chcę ćwiczyć na rzeźbę. W reszcie chce nabić masę.

oksheh

mlody,chyba nie zrozumiales
dla ciebie trening dzielony-jako koncepcja juz jest zly.
nie posiadasz odpowiednich srodkow,ani doswiadczenia,aby programy tego typu pracowaly na twoja korzysc.
skup sie na podstawach.
bo tylko one zbuduja sile i mase.
full body 3 x tyg.
pozdrawiam.

nie wyciągasz wniosków z tego co Ci piszemy

Klatka , nogi, placy 16 serii po co?
biceps triceps 12 serii po co ?

Spójrz na ten plan i zastanów sie czy jesteś w stanie wykonac taki trening

Jest za duży objetościowo przładowany i wogóle do poprawy