budowa masy - plan do oceny

Prosze was o ocene i poprawki mojego planu treningowego na mase.
Ćwicze w domowych warunkach i mam tylko hantle, sztange z obciążeniem, ławeczke. staż około 2 miesiące.

wzrost - 175
waga - 65 kg

poniedziałek
1 klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 5 seri * 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce plaskiej 5 seri * 10 powtórzeń
-rozpietki hantlami 5*10 powtórzeń

2 biceps
- uginanie ramion ze sztanga prosta 5*10 powtórzeń
- uginanie ramion na modlitewniku 5*10 powtórzeń
- uginanie ramion z hantlami 5*10


sroda

1 Barki
- wyciskanie sztangi zza glowy siedząc 5*10
- unoszenie hantli bokiem stojac 5*10

2 triceps
-wyciskanie sztangi w waskim uchwycie w lezeniu n ławeczce płaskiej 5*10
- wyciskanie francuskie w lezeniu na laweczce plaskiej 5*10

3Przedramiona:
-uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 5*10
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 5*10

piatek
1 nogi
-przysiad ze sztanga 10*10 powtórzeń

Tez jestem w tej samej sytuacji co kolega.
I bym sie przyłączył do jego planu.
Heeh lecz jestem laikiem i polowy georgu fachowych nazw nie znam.
Nie masz jakiegos manuala/instruktażu jak wykonywac te ćwiczenia,bo nie ma mnie kto pokierowac:
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce plaskiej
-rozpietki hantlami
- uginanie ramion ze sztanga prosta
- uginanie ramion na modlitewniku
- uginanie ramion z hantlami
- unoszenie hantli bokiem
-wyciskanie sztangi w waskim uchwycie w lezeniu n ławeczce płaskiej
- wyciskanie francuskie w lezeniu na laweczce plaskiej
-uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą

Tzn...domyślam sie jak wykonuje sie te ćwiczenia,lecz wolałbym fachowa rade:)

A plecy same sie zrobia? Nogi popraw. Przydaloby sie urozmaienie.

Hola hola :D Ciezki ten trening twoj 2 miechy na silce i taki ciezki trening chcesz robic? Moze cos letszego? Np podwojnie dzielony?

Moze cos letszego? Np podwojnie dzielony?

niebardzo wiem o co ci chodziło z podwójnie dzielonym, czyli co mam 2x w tygodniu ćwiczyć te same partje tylko z mniejszą ilościa powtórzeń?

za duzo serii.
Ma same przyjeło sie ze wykonuje sie 12-15 powtorzen;)
np w wyciskaniu na klatke zrob 4 serie z progresja
itd.

poczytaj posty podwieszone, popraw trening i daj do oceny;)

Partia 2 razy/week. Obydwa treningi o sredniej intensywnosci

A teraz lepiej?

poniedziałek
1 klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce plaskiej 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
-rozpietki hantlami 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń

2 biceps
- uginanie ramion ze sztanga prosta 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- uginanie ramion na modlitewniku 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- uginanie ramion z hantlami 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń


sroda
1 Barki
- wyciskanie sztangi zza glowy siedząc 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- unoszenie hantli bokiem stojac 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń

2 triceps
-wyciskanie sztangi w waskim uchwycie w lezeniu n ławeczce płaskiej 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- wyciskanie francuskie w lezeniu na laweczce plaskiej 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń

3 Przedramiona:
-uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń

piatek
1 nogi
-przysiad ze sztanga 10*10 powtórzeń


Zmieniony przez - gienek89 w dniu 2007-11-03 11:34:12

a gdzie plecy?

lepiej?


poniedziałek

1 klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce plaskiej 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- rozpietki hantlami 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń

2 biceps
- uginanie ramion ze sztanga prosta 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- uginanie ramion z hantlami stojac 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: (12-10-8-6) powtórzeń

sroda

1 Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń

2 triceps
- wyciskanie sztangi w waskim uchwycie w lezeniu n ławeczce płaskiej 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- wyciskanie francuskie w lezeniu na laweczce plaskiej 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie X 12 powtórzeń


piatek

1 nogi
-przysiady ze sztanga 10*10 powtórzeń

2 Barki
- wyciskanie sztangi z za glowy siedząc 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- unoszenie hantli bokiem stojac 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 serie * 10 powtórzeń


Zmieniony przez - gienek89 w dniu 2007-11-08 17:41:34

Na biceps tylko raz w tygodniu starczy z takim treningiem?

poniedziałek

1 klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce plaskiej 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- rozpietki hantlami 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
Jesli masz mozliwosc to jedno wyciskanie daj na skosie

2 biceps
- uginanie ramion ze sztanga prosta 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- uginanie ramion z hantlami stojac 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: (12-10-8-6) powtórzeń
Wystarcza po 3 serie

sroda

1 Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń

2 triceps
- wyciskanie sztangi w waskim uchwycie w lezeniu n ławeczce płaskiej 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- wyciskanie francuskie w lezeniu na laweczce plaskiej 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie X 12 powtórzeń
Po 3 serie wystarcza. Przedramie po tricu


piatek

1 nogi
-przysiady ze sztanga 10*10 powtórzeń

2 Barki
- wyciskanie sztangi z za glowy siedząc 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- unoszenie hantli bokiem stojac 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie * 10 powtórzeń
Dorzuc cos na tylni akton.

Brakuje plecow ktore powinienes dorzucic przed triceps