@@@3 DNIOWE PODZIALY TYGODNIOWE @@@

Dzieki, kontynuuje zatem w ten sposob.

Witam! Proszę Cię Wodyn o ocenę tego planu.

PONIEDZIAŁEK:
BARKI, NOGI

1. wyciskanie sztangi zza głowy (opuszczana do czubka głowy) - 10/8/15/12/10
2. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 10/10/10/10
3. unoszenie sztangielek na boki stojąc - 10/10/10/10

1. przysiady ze sztangą na barkach - 12/10/16/14/12
2. uginanie nóg leżąc - 10/10/10/10
3. wspięcia na palce - 4 x max

ŚRODA
KLATA, TRICEPS + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej - 10/8/15/12/10
2. wyciskanie hantli na skosie z supinacją - 10/10/10/10
3. rozpiętki na lekkim skosie - 10/10/10

1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 10/8/15/12/10
2. uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 8/6/12/10/8
3. wyciskanie francuskie sztangi prostej leżąc - 10/10/10/10
4. uginanie ramion z hantlami siedząc (lekki skos) z supinacją - 8/8/8/8

PIĄTEK
PLECY, PRZEDRAMIONA

1. martwy ciąg - 10/8/15/12/10
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 10/10/10/10
3. wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia - 10/10/10/10
4. szrugsy - 15/15/15/15

1. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 x max
2. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 x max
3. nawijanie ciężarka na kij - 3 razy

Jeśli chodzi o brzuch to prawdopodobnie ruszę na nowo z A6W. Odnośnie planu mam kilka pytań:
- czy przy barkach mogę dodać podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (na wysokość klatki, w szerokim chwycie)?
- czy przy nogach mogę dodać prostowanie nóg w siadzie lub suwnicę?
- co byś powiedział na zastąpienie (w 2 ćw. na klatę) hantli sztangą i zastosowanie progresji (jak na płaskiej)?
- uginanie ramion z hantlami siedząc, z supinacją (dodam, że bardzo mi wchodzi to ćwiczenie, od zawsze) zastąpić młotkami?
- tak się złożyło, że martwego nigdy nie robiłem (zawsze jakoś ławeczka rzymska + obciążenie albo unoszenie tułowia ze zwykłej ławeczki), ale zamierzam zacząć,
- chciałbym zostawić oba rodzaje wiosłowań, kiedyś nie trawiłem treningu pleców, ale po przestudiowaniu Twoich artów, wiosłowania bardzo mi podchodzą - rosnący ciężar i poprawa wyglądu pleców dają duuuużą motywację ;)
Zamierzam zrobić na tym planie 8 tygodniowy cykl z tygodniem przerwy w środku (wychodzi 9 tygodni), później przerwa i "siła z masą". Liczę na Twoją ocenę, ale za wszystkie sensowne opinie będę wdzięczny. Pozdrawiam!

mniej wiecej cos takiego :D ?



PONIEDZIAŁEK: BARKI, NOGI, BRZUCH.

TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH NOGI
TRENING MIĘŚNI PODUDZI ŁYDEK I PISZCZELI NOGI
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH BARKI
BRZUCH


WTOREK: KLATKA, BICEPS, TRICEPS.

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ KLATKA
TRENING MIĘŚNI RAMION BICEPS
TRENING MIĘŚNI RAMION TRICEPS
BRZUCH


CZWARTEK: PLECY, BRZUCH, PRZEDRAMIONA.

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU PLECY
TRENING MIĘŚNI PRZEDRAMION PRZEDRAMIONA
BRZUCH

Napisałeś coś takiego:

A B C
A
B
B

D E F
D
E
F

G H I
G
H
I

Czyli generalnie sama prawda.


Tylko jaki to ma sens?

Witam
Mam pytanko odnośnie planu 3dni na sile(cos to w ogole zmienia w kolejności ćwiczenia poszczególnych grup?). w pon i czw mam treningi szt. walki, i teraz pytanie o ulozenie planu:
wt: bic, plery
pt: bary, nogi
nie: klata, tric
Treningi w pon i czw są mieszane trochę biegania trochę pracy rak, plecy... różnie

Podział spoko ale najpierw plecy potem biceps i jesli ćwiczysz sztuki walki to ważnym elementem bedzie dieta i regeneracja mozesz tez pomyślec nad treningiem typu FBW ( dobrze sie sprawdza w przypadku trenujących sztuki walki)

pozdro

Witam!Prosze o sprawdzenie planu Poniedziałek:plecy,przedramie Środa:klatka,biceps,triceps Piątek:barki,nogi,kapturki Mam zamiar zacząć A6W.Dodam,że moim piorytetem są plecy Proszę o odp.

a takie pytanko czy mozna robic cale cialo 3 razy dziennie.
np. poniedzialek, sroda, piatek
zaczac od duzyczh partii plecy, klata, nogi poprzez bary bic tric i przedramie. o brzuchu nie pisze bo brzuszki robie codziennie

Nie ma sensu bedziesz miał trening dwa razy dziennie trzy razy w tyg
Łatwo doprowadzisz do przetrenowania i nic z tego dobrego nie wyniknie.

Ułóż sobie plan FBW trzy razy w tyg bedzie optymalnie

pozdro

robilem fbw czterodniowe klata tric, plecy bic ABAB chcialem sprobowac czegos nowego dlatego pytam. planuje poeksperymentowac troche. klata tric 1 dzien, plecy bic 2 dzien, bary przedramie nogi 3 dzien. (nogi trenuje tylko na przyrzadach martwe ciagi i przysiady odpadaja)