Biorąc pod uwagę Twój rozkład to bym to widział tak:
Poniedziałek
MC 5x5
Skłony ze sztangą(dzień dobry) 8,6,6,6
Wiosłowanie 8,6,6,6
Szrugsy 3x12-8(duże ciężary)
Biceps dowolnie 4-3x12-6
Biceps dowolnie 4-3x12-6
Brzuch dowolnie 6 serii do oporu
Wtorek
WL 5x5
Wyciskanie hantli na skosie do góry 8,8,8,8
Rozpiętki 8,8,8
(tutaj chętnie wrzuciłbym triceps {zamiast robić go z barkami} np wyciskanie wąsko 8,6,6,6 i
pompki na poręczach 6,6,6)
Czwartek
Wyciskanie na barki z przodu siedząc 8,6,6,6,4
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Pompki na poręczach 6,6,6
Piątek
Przysiady 5x5
Odejścia 100%/15sekund 110%/20-60s
Prostowanie nóg na maszynie 8,8,8
Uginanie nóg na maszynie 8,8,8,8
Wspięcia na palce(jeśli robisz łydki)
Brzuch dowolnie 6 serii do oporu
Tak jak pisałem wolałbym żebyś robił trica z klatką, ale taka konfiguracja też jest dobra. Aha przed 5x5 zawsze jakaś rozgrzewka na mniejszym ciężarze np: 30/8 50/6
Pozdro