Prośba o ułożenie planu treningowego

Witam, zwracam się do was zaawansowanych kulturystów z prośbą o ułożenie planu treningowego :). Na wstępie powiem, że nie jestem aż taki zielony, bo swego czasu ćwiczyłem, ostatnim razem przerwałem jakieś pół roku temu, często przerywałem, jak coś to ćwiczyłem 3x w tygodniu, ale nie zawsze regularnie, bo miaem daleko na siłke, teraz mam w swoim pokoju i chce zacząć na poważnie. To tak na początek moje wymiary :D 178 cm wzrostu, 72-73 kg wagi, te pól roku temu na klate na wycisk brałem 90 kg, teraz myśle, że dam radę 80, bo trzymam formę robieniem pompek (zresztą te 90 to zasługa pompek :D). Mój sprzęt -
- zwykła płaska ławka regulowana
- jedna prosta sztanga
- jedna łamana, ale głęboko
- 2 hantle
- drążek do podciągania też jest
- i obciążenie
Zastanawiam się również nad zakupem Nitrobolona, bo producenci oczy mydlą nim ;), jedyną odżywką jaką brałem kiedyś był jakiś tam Gainer (5000 czy coś, nie jestem pewien). Trening najlepiej trochę na masę, trochę na rzeźbę (jeśli się tak da :P), najbardziej chciałbym urosnąc w łapach, bo jeśli o klatę chodzi to jak się napompuje to czasem wiekszą jest niż u niejednej dziewczyny ^^, a ręce takie chudziutkie mam :(, a więc czekam na jakiś rozsądny plan :>, pozdrawiam.

A takie pytanie, co myślicie o taki sposobie, by codziennie ćwiczyć inną partię mięśni i tak po 5-6 ćwiczeń tylko na jedną grupę, np.
Poniedziałek - klata
Wtorek - biceps
Środa - barki
Czwartek - triceps
Piątek - plecy
Czy jednak ćwiczyć te 3x w tygodniu ?

Nikt Ci raczej planu sam nie ułozy zrob jakis swoj plan wklej go tutaj a ja Ci sprubuje jakos pomudz lub jacys znawcy

co do rak kiedys trenowalem 2 x tydzien pn pt w pn mialem ciezki trening na bica a w piatek taki lzejszy i ladnie mi sie spompowal..
Wklej cos a ktos napewno pomoze

Ok to może ja napisze taki jaki ja stosowałem:
Poniedziałek - klata + biceps
Klatka
- wyciskanie na poziomej ławeczce 4-5 serii ( bo ta 5 seria to już 1-2 powt.)(co serie dokładałem)
( co serie dokładałem ileś tam kilo)
- rozpiętki hantlami - 4x10
- wyciskanie na skośnej 4 serie
Bic
- na stojąco ugięcia ramion z prostą sztangą 4x(dokładałem to już nie pamiętam)
- na stojąco ugięcia ramion 4x12
Środa - barki + triceps
barki
- wyciskanie sztangi za głową na siedząco 4x (dokładałem to już nie pamiętam)
- wyciskanie sztangi przed głową na stojąco
- unoszenie ramion z hantlami przed siebie
triceps
- wyciskanie francuskie 4x10
- na stojąco taką kulą z uchwytem (kij wie jak to się nazywa) za głową 4x12
Piątek (tutaj to już chaos ;) )
- plecy + kaptury + przedramiona
plecy
- martwy ciąg 4 serie
- z pochylonym tułowiem przyciąganie sztangi do klatki 4 serie
- to samo tyle, że sztanga jedną końcówką leżała w kącie a ja drugą unosiłem do klatki 4x10
Kaptury
- szrugsy 4x10
Przedramiona
- na siedząco przedramiona oparte o ławkę, sztangą zjeżdzałem do końcówek palców po czym nadgarstki unosiłem (chyba każdy wie ocb) 4x10

To tyle :)

Ah z tym bicem, tam to drugie to ugięcia hantlami, kurde przydałaby się opcja edytowania :P

Ja to bym tak:
KLATA: wywalił tą 5 serie z wyciskania sztangi, jako drugie dałbym wyciskanie sztangielek na skosie, a trzecie rozpiętki.
BARKI: jak już robisz jedno wyciskanie np z tyłu to drugie ci już nie potrzebne , zamiast niego daj unoszenie sztangielek w opadzie na tylni akton, a zaczynać barki proponuje od wyciskania. Aha i polecam wyciskanie siedząc, to samo z unoszeniem na boki (unikamy oszukanych ruchów). No i w twoim przypadku robiłby trzy ćwiczenia po trzy serie na tę partię.
PLECY: daj wiosłowanie na początek, ja bym tam dał podciąganie szerokim uchwytem, no i wiosłowanie sztangielką już lepiej zamiast tego jednego. końca sztangi. Tak sobie ustaw żebyś miał z dwanaście serii.
PRZEDRAMIONA: zrób sobie dwa razy po trzy serie, uginanie podchwyt,nachwyt.

Dej spokój z tym Nitro. Nie da się treningu troche na masę trochę na rzeźbę . Z rencami to jest różnie...

Co do tych barków to jak to wygląda z tym unoszeniem na tylni akton? Oraz jak się robi wiosłowanie, bo mam dziure ;), oraz czy szrugsy zostawić czy wywalić?

Szrugsy zostaw.

Tylni akton: http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#6 (tutaj masz wszystko pinknie opisane, polecam wogóle lekturę atlasu ćwiczeń).

Wiosłowanie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4

Z tym wiosłowaniem szerokim uchwytem to z wyprostowanymi plecami? Oraz wiosłowanie hantlami opierając się o ławkę - na każdą łapę 4 serie i wcześniej 4 serie będzie 12 serii :). Ah co do tricepsa, nie mam tej kuli z uchwytem, zamiast tego może być sztangielką za głową? + do tego wyc.francuskie.
Co do barków to będzie wyciskanie zza głowy na siedząco, wymachy hantlami na boki na siedząco i...? ;)

I może jeszcze jeden dział z nogami + nie wiem co,by się przydał ;)

Poniedziałek – Klatka + Biceps
Klatka
- Wyciskanie na poziomej ławeczce 4x
- Wyciskanie sztangielek na skosie 4x
- Rozpiętki 4x
Biceps
- sztanga łamana 4x
- sztangielki 4x
Środa – Barki + Triceps
Barki
- Wyciskanie zza głowy na siedząco 4x
- Unoszenie sztangielek w opadzie ( na siedząco) 4x
Triceps
- Wyciskanie francuskie 4x
- Sztangielką z głową 2x 4 serie
Piątek - Plecy + przedramiona
Plecy
- Wiosłowanie 4x
- Podciąganie szerokim uchwytem (nachwytem) 4x
- Wiosłowanie sztangielkami 2x 4 serie
Przedramiona
- uginanie podchwyt 3x
- uginanie nachwyt 3x
Taki ułożyłem, może być ? :D I jakiś jeszcze jeden dzień do nóg zestawieniem jakiejś innej partii

na barki:
unoszenie na boki siedzac i w opadzie to dwa rozne cwiczenia, rozdziel je i daj na kazde po 4 serie po tym wyciskaniu zza karku :)