plan do oceny

Czesc, ocencie i doradzcie w sprawie planu. Pozdrawiam

I Poniedziałek
PLECY
-unoszenie tulowia 3x15
-podciaganie do brody szeroki nachwyt 3x8
-podciaganie do brody waski nachwyt 3x8
-wznosy barkow 3x10
TRICEPS
-Wyciskanie na wasko sztangi 3x10
-wyciskanie francuskie lezac 3x10
-wyciskanie sztangielki w siadzie zza glowy 3x10

II Wtorek
PRZEDRAMIE
-uginanie przedramienia ze sztanga 3x10
-uginanie nadgarstkow nachwyt 3 do palenia
-uginanie nadgarstkow podchwyt 3 do palenia


III Środa - PRZERWA


IV Czwartek
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
-unoszenie na boki hantli 3x10
-unoszenie na boki hantli w opadzie 3x10
NOGI
-prostowanie nóg w siadzie 3x10
-uginanie nóg lezeniu 3x10
-przysiady 6x20
-wspiecia na palcach 3 do palenia
-wspiecia na pietach 3 do palenia

V Piątek
KLATKA
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x12
-wyciskanie sztangi na skosie 3x10
-wyciskanie hantli na skosie 3x10
-rozpietki na lawce poziomej 3x10
BICEPS
-krzywka szeroki uchwyt 3x10
-krzywka waski uchwyt 3x10
-sztangielki, supinacja 3x10

ja tez zawsze najpierw robilem na wasko, ale skoro kolega mowi ze lepiej na pierwszy ogien francuza to tak sprobuje ;)
a co do planu troszke zmienilem i teraz juz nie mam klatki zaraz po barkach :)

troche do poprawy jest :)

napisz coś o sobie - wiek, staż na siłowni, cel itp

Zmieniony przez - gravedigga w dniu 2007-08-09 16:18:18

I Poniedziałek
PLECY
-unoszenie tulowia 3x15
-podciaganie do brody szeroki nachwyt 3x8
-podciaganie do brody waski nachwyt 3x8
-wznosy barkow 3x10
Plecy tak:
1) podciąganie nachwyt 4 serie max
2) wiosłowanie sztangą 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 12/10/8 progres
4) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
5) szrugsy 12/10/8
TRICEPS
-Wyciskanie na wasko sztangi 3x10 drugie
-wyciskanie francuskie lezac 3x10 pierwsze
-wyciskanie sztangielki w siadzie zza glowy 3x10

II Wtorek
PRZEDRAMIE
-uginanie przedramienia ze sztanga 3x10
-uginanie nadgarstkow nachwyt 3 do palenia
-uginanie nadgarstkow podchwyt 3 do palenia


III Środa - PRZERWA


IV Czwartek
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 12/10/10/8 z klatki
-unoszenie na boki hantli 3x10 12/10/8
-unoszenie na boki hantli w opadzie 3x10
NOGI
-prostowanie nóg w siadzie 3x10 drugie
-uginanie nóg lezeniu 3x10 trzecie
-przysiady 6x20 12/10/8/8 pierwsze
-wspiecia na palcach 3 do palenia
-wspiecia na pietach 3 do palenia

V Piątek
KLATKA
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x12 12/10/8/8 progres
-wyciskanie sztangi na skosie 3x10 12/10/8
-wyciskanie hantli na skosie 3x10 10/10
-rozpietki na lawce poziomej 3x10
BICEPS
-krzywka szeroki uchwyt 3x10 12/10/8
-krzywka waski uchwyt 3x10 8/8/8
-sztangielki, supinacja 3x10

Do tego dieta streching i brzuch 3 razy w tyg i mozesz jechać pozdro



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-09 18:14:15

Czyli tak, wiek 18 lat, staz niewiem ale bedzie z pol roku, cel to zwiekszenie masy i sily.


Brzuch robie codziennie. A6W ;) Stretching tez jest. Dieta jako taka jest. Do diety sie az tak nie przykladam bo nie chce mi sie i czasu nie mam, ale podstawy sa zachowane ;)

Jesli chodzi o twoje poprawy na plecy najpierw robi sie dolne, srodkowe i gorne miesnie plecow czy na odwrot;>?


Tam gdzie pisze progres tzn ze zmniejszam ilosc powtorzen a zwiekszam ciezar tak;>?

Zmieniony przez - bastian656 w dniu 2007-08-09 22:41:19


Jeszcze mam pytanko co mi daje jesli zrobie powiedzmy na barki powtorzenia 12/10/10/8 niz jakbym robil 10/10/10/10 ?? Po co to takie cos wogole jest;>?

Zmieniony przez - bastian656 w dniu 2007-08-09 23:05:28

Tak tam gdzie napisane ze masz progres masz zmniejszac ilośc powtórzeń a dokłądać cięzar podobnie przy barkach zwiekszyłem Ci ilość powtórzeń bo barki tak lubią co do pleców to na odwrót ja preferuje zaczynać od górnych czesci pleców .Bo jak zaczniesz np od unoszenia tułowia z opadu to zmeczysz prostowniki bo to typowe na nie ćwiczenie i potem mozesz mieć problem np z wiosłowaniem.Wyątkiem jest gdy na początek treningu wkładasz martwy ciąg ale on jest specyficznym ćwiczeniem pobudzającym całe plecy pozdro

Dzieki za porady. Ide na silke :P


Jeszcze mam pytanko. Czemu przy supinacji nie zmieniles powtorzen 12/10/8 tylko zostalo 3x10 albo przy tricepsie w kazdym cwiczeniu 3x10 ;>?

Zmieniony przez - bastian656 w dniu 2007-08-10 11:41:24

Na to nie ma jakiejś regóły poproistu mozesz w jednych ćwiczeniach używać stałej liczby powtórzeń w innych mozesz ich ilośc zmniejszać Konbinuj czasem zmieniaj coś i bedzie zawsze inny bodziec dla mieśnia pozdro

wtorek same przedramie troche dziwnie

klatka dzień po barkach - kiepskie rozwiązanie
rion myslisz ze francuskie to bardziej złożone ćwiczenie niż wycisk wąski? osobiście preferuje wąski na początek jako najbardziej złożone z tych 3 ćwiczeń
i tak jak arti - iśc na siłke robić same przedramie - bez sensu, dorzuć do pleców i powinno być ok i wtedy trening z czwartku na środe, barki 2 dni po klacie są jeszcze do przyjęcia w ostateczności

pozdro

Zmieniony przez - tunder w dniu 2007-08-11 16:59:12

Ja akurat ćwizyłem podobnym planem i było całkiem spoko pod warunkiem ze w treningu barków nie katujesz przedniego aktonu bo wtedy dostaje tez przy klatce
Co do przedramion nie widze problemu ćwiczyć je w osobny dzień z brzuchem
Francuskie sztangą podstawowe ćwiczenie na triceps i dobrze rozwija wszystkie trzy głowy tutaj ze swojej praktyki zamieniłem ćwiczenia .Francuskie dobrze męczy wszystkie trzy głowy trica a wąskie wyciskanie dobrze męczy głowę boczną którą zdecydowanie trudniej rozwinąc.

Co nie zmienia faktu ze Twoje uwagi są słuszne mozna więc wprowadzić poprawki,ale to juz zalezy od autora pozdro


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-11 18:30:51

Tunder: we wtorek jeszcze robie pompki ale tego juz nie napisalem bo pomyslalem ze bedziecie mnie zniechecac z takim czyms. A co do klatki po barkach niestety mam silownie z 2 innymi osobami i musimy isc na kompromis.
pozdro