Trening masowy (ektomorofik)

jestem typowym ektomorfikiem i ćwiczę już od dawna, ale tak naprawdę sumiennie i bez żadnych przerw dopiero od dwóch miesięcy, wcześniej efekty były mizerne jednak ostatnio zacząłem przyjmować po 5000-6000kcal i waga trochę podskoczyła. Teraz ważę na czczo 70kg przy wzroście 177cm, jednak moje treningi wyglądały tak że szedłem na siłkę i obmyślałem jak dziś będę ćwiczyć.
Teraz chcę ćwiczyć z konkretnym planem.
Ćwiczyłem 4 razy w tygodniu jednak wyczytałem ze dla takich chudzielców jak ja lepsze będą 3 treningi w tygodniu i ułożyłem taki oto plan:

Poniedzialek
Plecy

Podciąganie na drążku 2 serie (nachwyt)
nachwyt

Podciąganie na drążku 2 serie (podchwyt)

Wiosłowanie 3 serie

Ściąganie wyciągu do brzucha w siadze płaskum 2 serie

Szrugsy hantelkami 3 serie

Bicek
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie

Uginanie ramiom ze sztangielkami 3 serie

+ brzuch

Środa
Barki

Wyciskanie sztangielek stojąc 3 serie

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie

Trceps

Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie

Prostowanie ramion ściągając linke górnego wyciągu stojąc. 2 serie

Łydki:

Wspięcia na palce w siadzie (maszyna) 4 serie


Piątek
KlatkA

Wyciskanie sztangi, ławka skośna w góre 3 serie

Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie

Rozpiętki sztangielkami 3 serie

Nogi

Przysiady ze sztangą na karku 3 serie

Wypychanie cieżaru na suwnicy 2 serie

Prostowanie nóg w siadzie (maszyna) 3 serie

Uginanie nóg w leżeniu (maszyna) 2 serie

generalnie chodziło mi o jak najprostsze ćwiczenia angażujące jak najwięcej mięśni, zakładam ciężary którymi zrobię max 5 do 8 prawidłowych powtórzeń i tyle właśnie robię w seriach.

Proszę jakieś tęgie głowy o porady co jest źle i co poprawić w tym planie, ponieważ plan układam pierwszy raz.
Czekam na oceny

zapomniałem dodać że mam 18 lat

Poniedzialek
Plecy - nie masz nic na prostowniki

Podciąganie na drążku 2 serie (nachwyt)
nachwyt

Podciąganie na drążku 2 serie (podchwyt) mocno angażuje bicepsy, lepiej rób 4 serie nachwytem

Wiosłowanie 3 serie

Ściąganie wyciągu do brzucha w siadze płaskum 2 serie też lepiej 3 serie

Szrugsy hantelkami 3 serie

Bicek
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie

Uginanie ramiom ze sztangielkami 3 serie / uginanie możesz robić chwytem młotkowym

+ brzuch

Środa
Barki

Wyciskanie sztangielek stojąc 3 serie

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie

Trceps

Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie

Prostowanie ramion ściągając linke górnego wyciągu stojąc. 2 serie / po barkach triceps ma sporo sił wiec rób 3 serie

Łydki:

Wspięcia na palce w siadzie (maszyna) 4 serie


Piątek
KlatkA

Wyciskanie sztangi, ławka skośna w góre 3 serie

Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie

Rozpiętki sztangielkami 3 serie

Nogi

Przysiady ze sztangą na karku 3 serie

Wypychanie cieżaru na suwnicy 2 serie

Prostowanie nóg w siadzie (maszyna) 3 serie

Uginanie nóg w leżeniu (maszyna) 2 serie

generalnie chodziło mi o jak najprostsze ćwiczenia angażujące jak najwięcej mięśni, zakładam ciężary którymi zrobię max 5 do 8 prawidłowych powtórzeń i tyle właśnie robię w seriach. / rób raczej 8-12 powtórzeń

Poza tym zmieniłbym kolejność grup treningowych PONIEDZIAŁEK: KLATKA, NOGI
ŚRODA: PLECY,BIC PIĄTEK: BARKI, TRIC

Zmieniony przez - GRUDY w dniu 2007-08-09 17:07:23