Dieta do oceny

czesc chicłabym zeb ktos mógł poprawidz moze cos dodac do tej diety
zapotrzebowanie około 3000kalorii
waga 65 kg
białko2,2g/na kg ciała
ww-7g/na kg ciała
tłusz-1g/na kg ciała

Sniadanie :
platki owsiane 120g
mleko 2% 250ml
serek wjejski 200g

2 sniadanie :
jogurt 250g
(jajeczncia 3 jaj)180g
chleb zwyłky 50g
pomidor

posiłek przed treningiem:
ryz 100g
jajka całe120g
odzywka białkowa 15g

odrzu po treningu:
Carbo 40g
Gainer60g z mlekiem 150ml
odzywka białkowa 15g

posiłek potreningowy:
ryz100g
ser twarogowy 100g
pomidor

kolacja :
ser twarogowy 100g

jak cos nie tak to prosze o pomoc.

człowieku ta dieta to niezawiera prawie białka za mało go jest w każdym razie. Moim zdaniem to bez mięsa to nie ma szans na zbudowanie dużej masy. Moja recepta jest taka:
węglowodany: 100g owsianki + 300g ryż, makaron lub kasza może czasem byc ciemny chleb
białko: dzienni obowiązkowo 500g mięsa(chude jakieś koniecznie kurczak,indyk, wołowina, może też byc wieprzowinka czasem, najlepiej gotowane lub grilowane)
+ ser co najmniej 300g
+ jajka (10 białek) lub ryba tuńczyk z puszki albo może byc wędzona lub ugotowany filet tego też tak z 200-300g

dobra rzecz to dorzucic do tego sporo warzyw możesz je polewac oliwą z oliwek lub z pestek winogron. Do zupy też jak je jesz może sobie dolewac po 2 łyżki takiego oleju.

Te produkty dzielisz sobie na co najmniej 4 a najlepiej 5 posiłków.
Co mniej więcej 3godziny je konsumujesz.
I jak fundusze masz jeszcze to możesz walnąc sobie GAINERA tylko to najlepiej porcja po 100g bo mniej niż 30g białka to nie ma sensu raczej w 1 porcji

I tak to mniej więcej może wyglądac:

śniadanie - płatki owsiane+ ser 200g lub jajka10 białek 2,3 żółtka +owoce lub jogurt

2 posiłek - ryż 125g + mięso 250g +warzywa

3 posiłek - ryż 125g + mięso 250g + warzywa

Gainer 100g po treningu, a po pół godziny białko 30g

4 posiłek - ryż 50g + ryba 200-300g

przed snem białko 30g lub ser 200g albo puszka tuńczyka

Jak możesz i chcesz to posiłki 2 i 3 możesz podzielic sobie na 3 porcje.
POZDRO

Zmieniony przez - BART.TSA w dniu 2007-06-04 21:49:06

Zmieniony przez - BART.TSA w dniu 2007-06-04 21:51:41

aha no wiedziałem ze jest cos nie tak dzieki za wskazówki :)

Białko około 200g, węglowodany około 350g wychodzi z tej diety. Czyli wyjdzie Ci 3g białka na 1kg masy i 5 g węgli a to już jest konkretna dawka i napewno masa przy dobrym treningu będzie szła pieknie w góre.
dodaj jeszcze w czasie dnia około 70g tłuszczu najlepiej z oliwy z oliwek lub z pestek winogron.

zapotrzebowanie około 3000kalorii // zdrowo przywaliłeś
waga 65 kg
białko2,2g/na kg ciała
ww-7g/na kg ciała
tłusz-1g/na kg ciała

1. Sniadanie : // do śniadania zestawem witaminowym warto przywalić

platki owsiane 120g // dodaj tu sobie orzecha włoskiego, pestkę dyni, słonecznika, może i rodzynka by się znalazła ...
mleko 2% 250ml
serek wjejski 200g

2. sniadanie :
jogurt 250g // tylko naturalne, bez smakowych gówien
(jajeczncia 3 jaj)180g // dodaj sobie do niej szczypioru, cebuli i tego pomidora i będzie smak pierwsza klasa, ja czasami dodaję trochę szynki
chleb zwyłky 50g // razowcem przywal
pomidor

3. posiłek przed treningiem:
ryz 100g // brązowy, paraboliczny
jajka całe120g // te jaja przerzuć proszę do poprzedniego posiłku, tam masz jajecznicę i tam się przydadzą // mięso z piersi kurczaka / indyka, ryba, wołowina
WARZYWA + źródło zdrowego tłuszczu - oliwa z oliwek, pospolicie

odzywka białkowa 15g - osobiście jestem zwolennikiem i to gorącym suplementacji okołotreningowej i dlatego sugerowałbym przenieść białko dodając do niego carbo w odpowiedniej proporcji - poczytaj o suplementacji okołotreningowej https://www.sfd.pl/Suplementacja_okolotreningowa-t91920.html  . Taki mix wrzucasz na 25 - 15 minut przed treningiem.

TU SOBIE RZUCASZ ZŁOMEM

odrzu po treningu: // tu kontynuujesz suplementację okołotrningową, ale kolego ... carbo, białko i gainier ? To może już sobie odpuść tego gainiera, co ? Nie za dużo tego wrzucisz ? Carbo + Białko w odpowiedniej proporcji albo wal samego gainiera. Mówię Ci, przestudiuj powyższy link a później sobie dobieraj.

Carbo 40g
Gainer60g z mlekiem 150ml
odzywka białkowa 15g

posiłek potreningowy:
ryz100g / tylko nie ładuj tu białego, biały tylko wówczas gdy nie łykasz carbo po treningu // zamiennie kasza, makaron
ser twarogowy 100g // tu ponownie, mięso z piersi kurczaka / indyka, ryba, wołowina z warzywami ... zdrowego tłuszczu na razie tu unikaj

kolacja :
ser twarogowy 100g // tu przywal właśnie tym twarogiem z potreningowego
TU: na noc, na opóźnienie procesu katabolicznego dodajesz oliwy z oliwek na wolniejsze wchłanianie

***

Felek, BART.TSA zdrowo przesadził z 3g białka na kg . To za dużo, takie dawki na SAA ciśniemy, przy takiej dawce w Twojej sytuacji połowa pójdzie jak to się mówi w kibel a nie w organizm. Najwidoczniej BART ma podejście terrorysty a mianowicie " codzienny terror w drodze do chwały bo życie jest zbyt krótkie, aby zostać małym. " BART, nie obrażaj się, w dużych porcajch jest urok, ale 300g tego, 200g tamtego, 10 jaj ... na pewno pozwoli chłopakowi nabrać masy choć niekoniecznie mięśniowej . Fakt, faktem, że na masie na pewno chwycimy trochę fatu, ale radziłbym raczej jeść z głową i w odniesieniu do proporcji ustalonych w diecie. BART z mięsem jak najbardziej się zgadzam, warto je dodać do tej diety.

Ponadto felek, powtarzam to do znudzenia bo sam głupi byłem przed masą i nie dbałem o stawy, gdy poczujesz, że zaczynasz dobrze już targać złom, sotosuj osłonę na stawy, przywal jakimś suplementem, warto.

Odnośnie suplementacji, witaminowy do śniadanka, łyknij do 15ml tranu dziennie, dbaj o magnez, witaminę C . Jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze to trzymaj prawidłowy stosunek - poczytaj o tym.





Zmieniony przez - sergiusz w dniu 2007-06-05 00:00:32

3g to nie jest wcale taka mega dawka. Moim zdaniem lepiej jest dac wiecej białka a trochę mniej węglowodanów. i 1razową porcję to tak żeby chociaż z 30-40g tego białka było, porcje typu 100g sera czy jogurt naturalny nawet jeśli będzie się pochłaniało wagony ryżu to jest stanowczo za mało jak koleś chce zrobic dużą masę.

3g to nie jest wcale taka mega dawka

Według mnie to jest duża dawka, poczytaj z ciekawości o badaniach - jest tu kilka ciekawych postów, nie wskażę, miałem długą pauzę więc nie wiem co gdzie jest obecnie - odnośnie przyswajalności białka. Zdania są podzielone, ale ja jednak od 3g na kg i w górę zacząłbym się już powoli martwić o siebie.
Długo robiłem masę na 1,8 - 1,9 a nawet niżej i szło nieźle choć może nie była to oszałamiająca jakość mięśnia.

dzieki za wsztystkie wskazówki . nom moim zdaniem tez te 3g białak to za dużo moim zdaniem wytarczy 2g lub 2.2g oczywiscie zmniejsze dawke ww bo 7 to za duzo(czuje sie pełny)wezme 6 g na 1 kg ciała.