zapotrzebowanie około 3000kalorii // zdrowo przywaliłeś
waga 65 kg
białko2,2g/na kg ciała
ww-7g/na kg ciała
tłusz-1g/na kg ciała
1. Sniadanie : // do śniadania zestawem witaminowym warto przywalić
platki owsiane 120g // dodaj tu sobie orzecha włoskiego, pestkę dyni, słonecznika, może i rodzynka by się znalazła ...
mleko 2% 250ml
serek wjejski 200g
2. sniadanie :
jogurt 250g // tylko naturalne, bez smakowych gówien
(jajeczncia 3 jaj)180g // dodaj sobie do niej szczypioru, cebuli i tego pomidora i będzie smak pierwsza klasa, ja czasami dodaję trochę szynki
chleb zwyłky 50g // razowcem przywal
pomidor
3. posiłek przed treningiem:
ryz 100g // brązowy, paraboliczny
jajka całe120g // te jaja przerzuć proszę do poprzedniego posiłku, tam masz jajecznicę i tam się przydadzą // mięso z piersi kurczaka / indyka, ryba, wołowina
WARZYWA + źródło zdrowego tłuszczu - oliwa z oliwek, pospolicie
odzywka białkowa 15g - osobiście jestem zwolennikiem i to gorącym suplementacji okołotreningowej i dlatego sugerowałbym przenieść białko dodając do niego carbo w odpowiedniej proporcji - poczytaj o suplementacji okołotreningowej
https://www.sfd.pl/Suplementacja_okolotreningowa-t91920.html . Taki mix wrzucasz na 25 - 15 minut przed treningiem.
TU SOBIE RZUCASZ ZŁOMEM
odrzu po treningu: // tu kontynuujesz suplementację okołotrningową, ale kolego ... carbo, białko i gainier ? To może już sobie odpuść tego gainiera, co ? Nie za dużo tego wrzucisz ? Carbo + Białko w odpowiedniej proporcji albo wal samego gainiera. Mówię Ci, przestudiuj powyższy link a później sobie dobieraj.
Carbo 40g
Gainer60g z mlekiem 150ml
odzywka białkowa 15g
posiłek potreningowy:
ryz100g / tylko nie ładuj tu białego, biały tylko wówczas gdy nie łykasz carbo po treningu // zamiennie kasza, makaron
ser twarogowy 100g // tu ponownie, mięso z piersi kurczaka / indyka, ryba, wołowina z warzywami ... zdrowego tłuszczu na razie tu unikaj
kolacja :
ser twarogowy 100g // tu przywal właśnie tym twarogiem z potreningowego
TU: na noc, na opóźnienie procesu katabolicznego dodajesz oliwy z oliwek na wolniejsze wchłanianie
***
Felek, BART.TSA zdrowo przesadził z
3g białka na kg . To za dużo, takie dawki na SAA ciśniemy, przy takiej dawce w Twojej sytuacji połowa pójdzie jak to się mówi w kibel a nie w organizm. Najwidoczniej BART ma podejście terrorysty a mianowicie " codzienny terror w drodze do chwały bo życie jest zbyt krótkie, aby zostać małym. " BART, nie obrażaj się, w dużych porcajch jest urok, ale 300g tego, 200g tamtego, 10 jaj ... na pewno pozwoli chłopakowi nabrać masy choć niekoniecznie mięśniowej
. Fakt, faktem, że na masie na pewno chwycimy trochę fatu, ale radziłbym raczej jeść z głową i w odniesieniu do proporcji ustalonych w diecie. BART z mięsem jak najbardziej się zgadzam, warto je dodać do tej diety.
Ponadto felek, powtarzam to do znudzenia bo sam głupi byłem przed masą i nie dbałem o stawy, gdy poczujesz, że zaczynasz dobrze już targać złom, sotosuj osłonę na stawy, przywal jakimś suplementem, warto.
Odnośnie suplementacji, witaminowy do śniadanka, łyknij do 15ml tranu dziennie, dbaj o magnez, witaminę C . Jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze to trzymaj prawidłowy stosunek - poczytaj o tym.
Zmieniony przez - sergiusz w dniu 2007-06-05 00:00:32