Dieta do oceny lub do poprawy - pierwszy post

Witam!

Jest to mój pierwszy post na forum. Przeglądałem je już jakiś czas i chcę podać tu dietę, którą sam opracowałem dla siebie, ewentualnie do poprawy. Pierwszy raz układam dietę, więc dziękuję za jakąkolwiek pomoc w poprawkach ;]

Trochę suchych faktów:

Staż na siłowni: 6 miechów (ale dieta nie była dobra więc nie było efektów. Teraz nie mam zamiaru tego zaniedbywać)
Wiek: 20 lat
Waga: 67 kg (typowy ektomorfik)
Wzrost: ok 187-188 cm
Sprzęt do ćwiczeń: profesjonalna siłownia z pełnym sprzętem
Cel: osiągnąć +10 kg do lipca
Ilość treningów: 4 razy w tyg
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2700 kcal (dokładam +500 lub więcej)


Śniadanie (7:00)

od 60g płatków owsianych
100 ml mleka
2 ugotowane jajka
(coś mogę dodać jeszcze ale nie wiem co)

II i III Śniadanie (10:00 i 13:00)

100g cheba razowego żytniego // czy to jest dobre pieczywo?
szynka z inyka (koło 100g)
200 ml mleka + 50g Trec MASS XXL // ewentualnie zamiast tego, 100g twarogu ze śmietaną 12%

Posiłek przedtreningowy (15:30 - 16:00)

Cyc z kuraka min 100g, ryż 100g (minimum) (ewent. kasza gryczana/makaron) // tu nie wime co dodać do tego, jakieś warzywka czy coś
Ewentualnie do tego białko 40g VitaFit WPC Protein Plus

:: TRENING między 17:00 - 19:00 ::

Zaraz po treningu
200 ml mleka + 40g białka VitaFit WPC Protein Plus + 2 babany lub miód // Testowałem 200g mleka + wyparzone 2 całe jajka i 3 białka z jaj + 2 banany i miałem powiedzmy niezłe gazy :D nie dało się wytrzymać ;P

Posiłek potreningowy (19:00)

Cyc z kuraka min 100g, ryż 100g (minimum) (ewent. kasza gryczana/makaron)

Kolacja (21:00 - 22:00)
Jajecznica z 4 białek i 2 żółtek // 100 gtwarogu ze śmietaną 12% // tuńczyk (do wyboru)



Razem gdy to liczyłem to wychodzi koło 3500 kcal ;]

Teraz kilka pytań:

1) Nie mam pojęcia jakie warzywa dodać do posiłku przed i potreningowego
2) Mam Tran w kapsułkach, ile kapsułek brać dziennie?
3) Tak patrzę na ten plan i brakuje mi zdrowych tłuszczy, dodać orzechy? Jakie i gdzie?
4) Przy takiej diecie jest możliwość osiągnięcia mojego celu? (czyli +10kg do lipca)

Dziękuję za wszelkie odpowiedzi i poprawki! Jeśli macie do mnie jakieś pytania, proszę walić tu, chętnie odpowiem ;]

Śniadanie (7:00)

od 60g płatków owsianych
100 ml mleka
2 ugotowane jajka
orzechy bakalie

II i III Śniadanie (10:00 i 13:00)

100g cheba razowego żytniego // czy to jest dobre pieczywo?
daj mięso ryby warzywa oliwa

Posiłek przedtreningowy (15:30 - 16:00)

Cyc z kuraka min 100g, ryż 100g (minimum) (ewent. kasza gryczana/makaron) //mogą być warzywa
:: TRENING między 17:00 - 19:00 ::

Zaraz po treningu
200 ml mleka + 40g białka VitaFit WPC Protein Plus + 2 babany lub miód /

Posiłek potreningowy (19:00)

Cyc z kuraka min 100g, ryż 100g (minimum) (ewent. kasza gryczana/makaron)
warzywa

Kolacja (21:00 - 22:00)
Jajecznica z 4 białek i 2 żółtek // 100 gtwarogu ze śmietaną 12% // warzywa oliwa



Razem gdy to liczyłem to wychodzi koło 3500 kcal ;]

Teraz kilka pytań :

1) Nie mam pojęcia jakie warzywa dodać do posiłku przed i potreningowego sezonowe nie strączkowe

2) Mam Tran w kapsułkach, ile kapsułek brać dziennie?
zalezy od firmy

3) Tak patrzę na ten plan i brakuje mi zdrowych tłuszczy, dodać orzechy? Jakie i gdzie?
włoskie i oliwę z oliwek

4) Przy takiej diecie jest możliwość osiągnięcia mojego celu? (czyli +10kg do lipca)
zalezy od wielu czynników