Plan na mase.. prosze o ocene..

Witam wszystkich

na poczatek troche danych o mnie
wiek 18 lat
wrost 180
cel masa
staz prawie zerowy.. tzn 6 tygodni treningu act dla poczatkujacych na przyzwyczajenie miesni do cwiczen

moj poprzedni plan

1 wspiecia na palce ze sztanga na barkach
2 sklony dzien dobry
3 przysiady ze sztanga na barkach
4 podciaganie konca sztangi do klatki(wyciskanie polsztangi)
5 wyciskanie sztangi na lawce poziomej
6 podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia
7 uginanie przedramion ze sztangielkami z suspinacja nadgarstka
8 pompki w podporze tylem
9 podciaganie kolan w zwisie na drazku


teraz chcialbym juz przejsc na splita.. oto co udalo mi sie ulozyc:D

Poniedzialek

klata

1 wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x10
2 wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4x10
3 rozpietki ze sztangielkami na lawce plaskiej 4x10

triceps

1 francuskie wyciskanie lezac 3x10
2 pompki tylem 3x max

Wtorek brzuch


Sroda

grzbiet

1 wioslowanie sztanga 4x10
2 podciaganie konca sztangi do klaty 4x10
3 sklony dzien dobry 3x10
4 podciaganie na drazku

biceps

1 ugianie przedramion ze sztanga 3x10
2 ugianie przedramion ze sztangielkami z suspinacja nadgarstka 3x10
3 uginanie przedramion ze sztangielkami sposobem mlotkowym 3x10

Czwartek brzuch


Piatek

Nogi

1 przysiady ze sztanga na barkach 4x10
2 wspiecia na palce ze sztanga na barkach 3x15

Barki

1 wyciskanie sztangi zza glowy 4x10
2 unoszenie sztangielek bokiem 3x10
3 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10
4 szrugsy 4x10

Sobota Niedziela brzuch

Na poczatek nie robie progresji gdyz dopiero zaczynam powazniejszy trening wiec na poczatek nie bede chyba robil..

Z gory dzieki za pomoc

pozdrawiam







Zmieniony przez - Qurax w dniu 2007-05-06 12:01:22

ja bym jednak proponowal skupic sie na ogolnorozwojowych cwiczeniach i zdobyc troche przyzwoitej masy.Pozniej dopiero przejsc na trening dzielony.
dieta jest??

mysle, zo split po 6 tyg. moze byc. troche malo cwiczen na nogi.

Tak tak oczywiscie dietka jest.. 78- 80kg tyle waze obecnie..

Poniedzialek

klata

1 wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x10
2 wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3x10
3 rozpietki ze sztangielkami na lawce plaskiej 3x10
Moim zdaniem zacznij od 10 serii na klatke, w zupelnosci wystarczy.

triceps

1 francuskie wyciskanie lezac 3x10
2 pompki tylem 3x max

Wtorek brzuch


Sroda

grzbiet

1 wioslowanie sztanga 4x10
2 podciaganie konca sztangi do klaty 3x10
3 sklony dzien dobry 3x10
4 podciaganie na drazku na poczatek, 4x max

biceps

1 ugianie przedramion ze sztanga 3x10
2 ugianie przedramion ze sztangielkami z suspinacja nadgarstka 3x10
3 uginanie przedramion ze sztangielkami sposobem mlotkowym 3x10
Wywal 2 lub 3 cwiczenie, biceps i tak bedzie zmeczony po plecach

Czwartek brzuch


Piatek

Nogi

1 przysiady ze sztanga na barkach 4x10
2 prostowanie nog na maszynie 2x10
3 zginanie nog na maszynie 2x 10
4 wspiecia na palce ze sztanga na barkach 3x15
Za malo cwiczen na nogi, jezeli nie robiles wczesniej nog, rob przysiady malymi ciezarami i patrz na technie

Barki

1 wyciskanie sztangi zza glowy 4x10 Daj sztangielki w siadzie/staniu
2 unoszenie sztangielek bokiem 3x10
3 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10
4 szrugsy 4x10

Sobota Niedziela brzuch

Czyli ogolnie oprocz malych poprawek to trening jest ok? wszystkie partie miesni sa rozpisane?.. dzieki wszystkim za opinie i rady..

Może być plan poprawiony przez EMOTIONS dołóz drugie ćwiczenie na łydki i wrzuć przedramiona pozdro

A po co mu drugie cwiczenie na lydki?

Przedramiona jak chcesz mozesz wrzucic, ale na poczatku same urosna od obcowania ze sztanga ;) Wolałbym poczekac 2 miechy

Szczerze czy poruszy łydki jednym cwiczeniem wątpie .Ja bym dołożył jeszcze spięcia siedząc. U mnie ruszyły jak miałem dwa ćwiczenia na łydki Takie moje zdanie ale mozesz spróbowac z jednym ćwiczeniem róznie łydki reagują ale najczęściej opornie pozdro

ZAPRASZAM !!!


GRUPA I - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246764/] 

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia