Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie na ławeczce poziomej 5 serii:12,10,10,8,6
-rozpiętki na ławeczce 4 serie: 12,11,10,9
-wyciskanie sztangielek na ławeczce 4 serie: 12,11,10,9
Brzuch:
-wiszenie na drążku 5 serii: 20,20,18,18,15,
-brzuszki z nogami podpartymi o krzesło 3 serie: 15,15,13,
-wspięcie brzucha 3 serie: 15,15,13,
Grzbiet:
-podciąganie szerokim nachwytem 3 serie: 8,8,6,
-podciąganie sztangi w opadzie 3 serie: 15,15,13,
-podciąganie gryfu w opadzie 3 serie: 15,15,13,
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie: 20,20,18,
-przysiady wykroczne 4 serie: 15,15,13,12,
-wznoszenie łydek 4 serie: 20,20,18,16,
Inne:
-wyciskanie hantelek bokiem 3 serie: 15,13,10,
-podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie: 15,13,12
Wtorek:
Brzuch:
-wiszenie na drążku 5 serii: 20,20,18,18,15,
-brzuszki z nogami podpartymi o krzesło 3 serie: 15,15,13,
-wspięcie brzucha 3 serie: 15,15,13,
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3 serie: 15,15,13,
-uginanie ramion z hantelką 4 serie: 15,13,13,12,
-uginanie ramion na modlitewniku 3 serie: 10,10,9 lub kolano to samo
-uginanie nadgarstków z pod i nad...3 serie: 12,12,10,
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie: 20,20,18,
-przysiady wykroczne 4 serie: 15,15,13,12,
-wznoszenie łydek 4 serie: 20,20,18,16,
Inne:
-wyciskanie sztangi na klatkę 3 serie: 15,13,12,
-wyciskanie sztangi na plecy 3 serie: 13,12,10
Czwartek:
Klatka:
-wyciskanie na ławeczce poziomej 5 serii:12,10,10,8,6
-rozpiętki na ławeczce 4 serie: 12,11,10,9
-wyciskanie sztangielek na ławeczce 4 serie: 12,11,10,9
Brzuch:
-wiszenie na drążku 5 serii: 20,20,18,18,15,
-brzuszki z nogami podpartymi o krzesło 3 serie: 15,15,13,
-wspięcie brzucha 3 serie: 15,15,13,
Triceps:
-wyciskanie sztangi w siadzie: 3 serie: 10,10,8,
-wyciskanie na poręczach 3 serie: 15,15,13,
-pompki w podporze tyłem: 3 serie: 12,10,10-9
-wyciskanie na leżeniu wąskim uchwytem 4 serie: 13,12,11,10,
Inne:
-wyciskanie hantelek bokiem 3 serie: 15,13,10,
-podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie: 15,13,12
Piątek:
Grzbiet:
-podciąganie szerokim nachwytem 3 serie: 8,8,6,
-podciąganie sztangi w opadzie 3 serie: 15,15,13,
-podciąganie gryfu w opadzie 3 serie: 15,15,13,
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie: 20,20,18,
-przysiady wykroczne 4 serie: 15,15,13,12,
-wznoszenie łydek 4 serie: 20,20,18,16,
Brzuch:
-wiszenie na drążku 5 serii: 20,20,18,18,15,
-brzuszki z nogami podpartymi o krzesło 3 serie: 15,15,13,
-wspięcie brzucha 3 serie: 15,15,13,
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3 serie: 15,15,13,
-uginanie ramion z hantelką 4 serie: 15,13,13,12,
-uginanie ramion na modlitewniku 3 serie: 10,10,9 lub kolano to samo
-uginanie nadgarstków z pod i nad...3 serie: 12,12,10,
Inne:
-wyciskanie sztangi na klatkę 3 serie: 15,13,12,
-wyciskanie sztangi na plecy 3 serie: 13,12,10
Sobota:
Triceps:
-wyciskanie sztangi w siadzie: 3 serie: 10,10,8,
-wyciskanie na poręczach 3 serie: 15,15,13,
-pompki w podporze tyłem: 3 serie: 12,10,10-9
-wyciskanie na leżeniu wąskim uchwytem 4 serie: 13,12,11,10,
Brzuch:
-wiszenie na drążku 5 serii: 20,20,18,18,15,
-brzuszki z nogami podpartymi o krzesło 3 serie: 15,15,13,
-wspięcie brzucha 3 serie: 15,15,13,
Klatka:
-wyciskanie na ławeczce poziomej 5 serii:12,10,10,8,6
-rozpiętki na ławeczce 4 serie: 12,11,10,9
-wyciskanie sztangielek na ławeczce 4 serie: 12,11,10,9
Inne:
-wyciskanie hantelek bokiem 3 serie: 15,13,10,
-podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie: 15,13,12
DODAJ, ŻE NIECWICZE TAK NÓG BO POPROSTU TROCHE BIEGAM SKACZE I TU MI SIE NARAZIE MIESNIE ROZWIJAJA, POTEM POPRACUJE NAD PLANEM NÓG!!! Z GÓRY DZIĘKIII a jak ktoś mi rozpisze trening dobry (poprawi) wzamian dostanie solidnego SOG'A!!! : ) POZDRAWIAM