METODA 15 10 5 : ALTERNATYWNE ZESTAWY FBW

WODYN, pomozesz i mi?

jak zmodyfikować ten trening żeby był pod kobietkę, tak jak ma Clever_eva

dodam, że jestem graniczona sprzętowo
(m.in. na siłce nie ma wolnej sztangi, więc siady robie na smith masszinie)
cel redukcja
no i np. pompki na poręczach raczej odpadają bo nie dam rady zrobić X powtórzeń, o ile w ogóle dam rade...


pozdrawiam

Zmieniony przez - hera7 w dniu 2007-03-26 19:21:53

Chciałem napisać kilka słów o tym treningu. Właśnie zakończyłem cykl masowy przy którym stosowłem trening właśnie z tego arykułu. Musze powiedzieć, że to jeden z lepszych treningów z jakim mogłem sie spotkać.
Jest to świetna alternatywa dla zwykłego FBW lub splkitu.
-nie zajmuje duzo czasu
-rzeczywiście nawet porzy nadwyżce kalorycznej pomaga utrzym,ać lub nawet spalić sadło
-bardzo ale to bardzo pobudza metabolizm
-Pozwala "naprwaić" niedocioągnięcia danej (najsłabszej) patrtii mięśnia
-co lepsze nie trzeba siękatowac treningiem 4xtydzień, sa to tylko 3 sesje treningowe w tygodniu.

POLECAM!!!!

a ja podbijam,
by uzyskac odp. na ostatnie posty z poprzedniej strony, pewnie nie tylko mi zalezy,
a i nie koniecznie WODYN, bo zdaje sobie sprawe, ze ma pelno spraw na glowie i nie raz odpowiadal an takie pytania, ale ktos kto w miare ogarnia to wszystko.

" I teraz pytania:
1. Nie narzekam na klatkę, jednak chciałbym ją nieco poruszyć, nie tyle siłowo, co estetycznie i wymiarowo, czy połówki są dla mnie ?
2. Jakie przerwy pomiędzy ćwiczeniami, jakie pomiędzy seriami ?
3. Odnosnie wstępu, 6stkę w planie A (uginanie nóg) rozumiem zastępuję dzien dobry (tylko 45st.) ?
4. To samo tyczy się 7mki w planie B (prostowanie nóg) - przysiady z sztangą trzymaną z przodu rozumiem, że będą odpowiednie ?. "

1. Tak, pamiętaj że bez masy nie ma siły i odwrotnie, przy połowicznym nie przechodzisz przez "martwą strefę" dzięki czemu klatka lepiej pracuje
2. 2 minuty będą ok
3. TAK
4. TAK

Dzięki.
Pisalem jeszcze do saiba w jednej sprawie, ale pm chyba nie doszlo.
Bodajze w planie I-wszym, mamy jedno wyciskanie, natmiast II-gi zawiera dwa wyciskania, po jednym przy planie A (skos) i B (plaska). Jak to rozumiec?

a co z przerwami bo nie moge znalezc nic na ten temat albo przeoczylem ...
Jake przerwy miedzy seriami i cwiczeniami?
I jeszcze jak z zastosowaniem tego treningu w celu redukcji? Jest dobry ale dla poczatkujacych (bo dla poczatkujacych zrozumialem ze ten trening jest przeznaczony) czy ogolem.
Bo teraz czeka mnie redukcja i wiadomo jak kazdy chcialbym nie miec (miec bardzo male) starty mieska :) i sily

Mam kilka pytan co do cwiczen.

UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT (na modlitewiku)??

WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA jak to wyglada??

SKOKI DOSIEZNE i to tez jak wyglada??

Szukalem wszedzie i nie znalazlem jak wygladaja te cwiczenia prosze o pomoc

Wioslowanie polsztanga -


A skoki dosiezne to normalne skoki w sumie

Mam taki problem, zaczolem cwiczyc ta, ale przez najblizszy miesiac bede cwiczyl na silowni szkolnej, co za tym idzie bede mial lekko ograniczony sprzet. Prosil bym kogos o sprawdzenie moich lekkich modyfikacji, jednej z propozycji WODYNA.



ZESTAWA:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI
STOJAC - TU MOZE BYC ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA / tego nie moge zrobic, bo najciezsze hantle na silowni waza 8kg , moge to zastapic podciaganiem sztangi do brody (szeroko) plus wyciskanie sztangi(tak robilem na ostatnich treningach)
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z: / Nie moge robic mlotkow z tego samego powodu co wyzej, robilem do tej pory biceps na sztandze lamanej, w superserii z wyciskaniem francuskim
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA / Wolalbym zastapic to wioslowaniem na wyciagu dolnym, z tego powodu, ze na silowni sa tylko 2 gryfy i jakies 160 kg obciazenia, ciezko sie do tego dopchac
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD

ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO / przydaloby sie to czyms zastapic bo w takim wypadku wyciskanie na bary mam w zestawie A
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG
5 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU

To by bylo na tyle, wszelkie sugestie i wytkniecia bledow w tym planie, mile widziane.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - kuroi w dniu 2007-04-02 17:24:17

kuroi: jeżeli masz tylko takie lekkie sztangielki to spróbuj tego zestawu może

ZESTAW A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC - TU MOZE BYC
ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD

ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG
5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM***
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU