Trening ogólnorozwojowy do oceny

Wtorek:

Klatka:

płaska 3x10
skośna 3x10
rozpiętki 4X10



Triceps:

wyciskanie w wąskim chwycie 3x10
francuskie do czoła 3x10



Czwartek:

Plecy:
wiosłowanie podchwyt 3x10
wiosłowanie nadchwyt 3x10
w opadzie 3x12
martwy ciąg

Biceps:

Sztanga 2x8
ugięcia o kolanko ze skrętem 3x10
młotki 2x10

Sobota

Barki:
wyciskanie zza karku 3x10
wyciskanie boczne oburącz 3x10
wyciskanie siedząc z hantlami 2x12

Uda ; przysiady ze sztangą
łydki: wspięcia na palcach



przypomina ze jest to trening golnorozowjy dla początkujacego

co o tym sadzicie ?

pyzaaa - dziekuje bardzo za odpowiedzi , oczywiscie sog dla Ciebie


aprospos cwiczenia 4 " mam go pozostawic " czyli go nie wykonywac czy pozostawic i wykonywac ?

jest tutaj jakis przedzial jaki to ma byc ciezar? to ostatnie np 15 powtorzenie ma byc ostateczne czy ma mi zostawac troche siły ?


co sadzicie o takim ATC ?

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach . (Brzuch)
2.Spięcia tułowia w leżeniu . (Brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach . (Czworogłowe ud)
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce. (Klatka)
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu . (Naramienne)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie do góry zza karku . (Naramienne)
7.Podciąganie na drążku do klatki .(Najszersze grzbietu)
8.Podnoszenie sztangi stojąc ramionami . ( Kapturki )
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (Bicepsy)
10.Wyciskanie sztangi wąsko w poziomej ławce. ( Klatka )
11.Wyciskanie hantli zza głowy . ( Tricepsy )
11.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni . (Łydki)



I jak ? Moze byc ?

Cwiczenie nr 7 - nie mam drązka , czym moge je zastapic ?







Zmieniony przez - Faabek w dniu 2007-03-23 08:56:11

Zmieniony przez - Faabek w dniu 2007-03-23 13:06:31

trening ogolnorozwojowy troche inaczej wyglada,

ogolnie trening slaby.


jak ma byc ogolnorozwojowka to nic innego, jak ACT, lub jakis full body..

to co zrobiłeś to trening dzielony. w ogólnorozwojówce chodzi o to żeby wszystkie partie ćwiczyćw jednym dniu.masz tu przykładowe act https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html 

chodzi Wam o to : ?

Program IV (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

??

bede wdzieczny jezeli ktos poda mi jak wyglada trening dla poczatkujacego
moze bede robic te wszystki cwiczenia podczas jednego treningu tylko ze mniej serii ?

Zmieniony przez - Faabek w dniu 2007-03-15 23:18:44

To co wkleiłeś to dobry trening na rozruch.

tak to jest trening na początek. robisz po 12-15powt. w pierwsze 2 tygodnie 2 serie a dalej po trzy ze stałym obciążeniem.(tam pisze wszystko). gdy zrobisz act rób dalej zgodnie z rozpiską michaila. powodzenia

dziekuje za odpowiedzi , ile ma trwac ten trenig rozruchowy jezeli potem chce trening na mase ?

2-3 miesiace.

myslałem ze krocej ,okolo 1 miesiaca ktos mi wczesniej w innym topicu napisal

No nie jest trening ogolnorozwojowy tylko troche zle ulozony split. Zacznij od ACT jedziesz tym 4-5 tygodni potem tydzien przerwy i ukladasz sobie splita. Pozdrawiam :)

Panowie mam jeszcze cztery zasadnicze pytania ...

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud)
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud)
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne)
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne)
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu)
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu)lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy)
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy)
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

Oto ten piękny trening ...

Czy kolejnosc wykonywania tych cwiczen ma duze znaczenie ?

Jaką powinieniem zastosowac ilosc powtorzen ?

Jak moge wykonywac inaczej cwiczenie 4 oraz 8 ?

Prosze o odpowiedzi poniewaz czas najwyzszy zaczac treningi .

Jeszcze jedno , czy ten trening mam tez wykonywac 3 razy w tygodniu ?

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Faabek w dniu 2007-03-22 22:21:40