Trening na masę do oceny

Poniedziałek:

Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8

Triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x8
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8

Wtorek:

Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8

Przedramiona:

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x8
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W OPARCIU O ŁAWKĘ 3x8
3. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W OPARCIU O ŁAWKĘ 3x8

Brzuch:

1. SKŁONY TŁOWIA NA SPECJALNEJ MASZYNIE DO TEGO 5x20
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 5x20
3. SKŁONY BOCZNE 5x20 (na jedną stronę)

Czwartek:

Plecy:

1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x8
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYTEM (NACHWYT) DO KLATKI 4x8
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8
4. UNOSZENIE TŁOWIA NA ŁAWCE RZYMSKIEJ Z OBCIĄŻENIEM 4x8

Kaptury:

SZRUGSY hantlami 4x10

Biceps:

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x8
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x8

Piątek:

Nogi:

1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x8
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 4x8
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8
4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x8
5. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x8

Brzuch:

1. SKŁONY TŁOWIA NA SPECJALNEJ MASZYNIE DO TEGO 5x20
2. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 5x20
3. SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE 5x20 (na jedną stronę)



Z góry dzięki za pomoc i ewentualne uwagi :)

up :)

zastosuj regresje progresje w cwiczeniach !

trening na barki powinienes zmienic bo skupiasz sie mocno na przednich aktonach slabo na bocznych i tylnych

na bica daj modlitewnik na maszynie

szrugusy wiecej powtorzemn

na plecy daj martwy

zastosuj regresje progresje w cwiczeniach !

trening na barki powinienes zmienic bo skupiasz sie mocno na przednich aktonach slabo na bocznych i tylnych

na bica daj modlitewnik na maszynie

szrugusy wiecej powtorzemn

na plecy daj martwy


stosuje progresje ciezaru w cwiczeniach a regresja - czyli np. jak ulozyc powtorzenia w seriach 12 10 10 8?

w poprzednim cyklu mialem np. wyciskanie sztangi znad glowy na barkach dlatego pomyslalem ze mozna by teraz nowych cwiczen sprobowac

rowniez poprzednio mialem bica na modlitewniku - tez chcialem urozmaicic lekko sobie trening :)

szrugsy wiecej powtorzen - ile zalecasz 15-20?

oki na plecy mozna dac martwy a jakie cwiczenie proponujesz wywalic z tych co wybralem zeby nie bylo ich tez za duzo ;)

Dzieki za pomoc :)

up