METODA 15 10 5 : ALTERNATYWNE ZESTAWY FBW

serwient


Wodyn kiedys pisales zeby nie ucinac kalorii pod ten trening.
Tak sie okazuje ze jestem na redukcji od miesiaca i trenuje 3 tydzien tym systemem.
Jest naprawde ciezko, nawet gdy ciezary sa zanizone, ale sie nie poddaje.
Co zrobic kiedy dojde do poziomu maxów w cwiczeniach???
Powtorzyc cykl od poczatku ?

nie, pozniej robi sie z tego zwykly plan "do ostatniego powtorzenia"

Poza tym obciecie kalorii... zrob na zero , ew +100kcal i dowal hiit po poludniu w dniu nietreningowym i lekkie (a dluzsze) aero rano.

wg mnie redukcje na ujemnych bilansach to przeginanie paly.


Don Garcia


jak nie dasz rady dołożyć to regeneracja i od nowa możesz jechać.
tak powinno być nie tylko w 15-10-5 ale w każdym treningu !

ALBO JAK ZACHORUJESZ ...... TO ZNAK ZE CZAS NA PRZERWE... JA TAK MAM JAK PRZEGINAM Z DLUGOSCIA CYKLU.


ediee

Witam, co myslicie o takim podziale (był juz gdzies na początku)
trenningu w systemie 15-10-5, czyli
1 tydzien 15 A 10 B 5 a
2 tydzien 15B 10 A 5 b

A

wyciskanie hantli do czubka głowy/uszu
wznosy bokiem (co trenning zamiana kolejnosci)
mc na zgietych nogach
wiosłowanie hantlem/wiosłowanie połsztanga jednorącz
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie do w połowicznym zakresie ruchu/prostowanie rąk w opadzie

B

Wyciskanie sztangi na ławce prostej ( myslałem na 3m seriami rozgrzewkowymi do 80 % cr, pozniej dwieserie tylko do połowy)
to samo z skosem, ale na skosie hantle

ściaganie drązka w srednim uchwycie do karku/klaty

przysiady + wyprosty na suwnicy
uginanie w podporze o kolano

BAAAARDZO MI SIE NIE PODOBA.
POZA TYM PROSILEM W ARCIE BY NIE UMIESZCZAC SWOICH PROPOZYCJI BO BEDZIE SYF..

CWICZENIA MAJA BYC ALTERNATYWNE WZGL DANEJ PARTII.. JAK MASZ SKOS NA JEDNYM TO POZIOM NA DRUGIM TRENINGU.. ROBIAC 2 NA RAZ TRACISZ ELEMENT "ZASKOCZENIA".

i teraz tak chialem zacząc od 1 serii dla 15 2s dla 10 i 3s dla 5 (1 i 2 tydzien), a pozniej dodac po serii, i co kolejne dwa tygodnie po serii jeszcze dodawac

PO CO TAKIE KOMBINACJE?
MA BYC 1 CIEZKA SERIA I ROZGRZEWKI (ROZPISANE).
PO PROSTU W REALU NIE WYROBISZ SIE I NIE OSZCZEDZISZ SIL NA WYKONANIE DALSZYCH CWICZEN.

JAK LUBISZ WIELE SERII TO WZORUJ SIE NA TEJ WERSJI:
https://www.sfd.pl/temat297420/

ogólnie miało by to trwac około 8 tygodni, w dni nie trenningowe hiit,
DOBRZE POD WARUNKIEM ZE NIE PRZESADZISZ,STOPNIOWO DODAWAJ INTERWALY...

aero mało mi daje,
OWSZEM, ALE WYKONANE RANO Z MALA INTENSYWNOSCIA W PEWNYCH WARUNKACH (DOBRE SUPLE) MOGA POLEPSZYC REGENERACJE I NIECO PODTRZYMAC WYSOKI METABOLIZM.


ogólnie ma byc to redukcje,

TYLE ZE NIE ZWYCZAJNA, POCZYTAJ CO WYZEJ ODPISALEM SERWIENTOWI.

ciezkich trenninów sie nie boje,

ALE JAK WIDZE BOISZ SIE TAKICH O MNIEJSZEJ OBJETOSCI ULUBIONYCH PARTII..

ewentulanie doda sie jakis stack jakby mi juz słabo sżło
PRZED TRENINGIEM NA POPRAWE ZDOLNOSCI WYSILKOWYCH I WL ANTYKATABOLICZNYCH, POZA TYM LADOWANIE STACKAMI JEST BEZ SENSU.

dieta low carb
JAK CZESTO LADUJESZ WEGLE?


skiera91


WODYN, myślisz, że lepiej jest zrobić pierwszy raz trening tym sposobem przy jakimś cyklu na suplementach, żeby zaskoczyć mięśnie, czy lepiej pierwszy raz bez supli, żeby załapać zasady treningu i dopiero po jakimś czasie znowu go spróbować z suplementami?

ROB BEZ SUPLI A ZOBACZYSZ ZE DOBRY TRENING ICH NIE POTRZEBUJE... ZA WYJATIE REGENERACYJNYCH EWENT.


TEN-SHIN

Cześć!
Takie pytanie mam:po 8 tygodniach treningu robię sobie tydzień przerwy. Jakie obciążenie powinienem zastosować podczas kolejnych 8 tygodni po tej przerwie?Takie samo jak w ostatnim tygodniu przed przerwą?

PRZERWE ROB KIEDY ZATRZYMAJA SIE POSTEPY, ZNAJOMY CHYBA ZE 4 MIECHY CIAGNAL NA TYM ZANIM MIAL TYDZ OFF.
ALE KTO INNY MOZE POTRZEBOWAC JEJ JUZ PO 6 TYG ITP..

CIEZARY W PIERWSZYCH 2CH TYG PROPONUJE TAKIE JAK GDYBY PRZERWY NIGDY NIE BYLO, CZYLI JESLI MIALES ZALICZENIE TO +5KG, JESLI NIE MIALES TO BEZ ZMIAN, TYLKO POWT WIECEJ



CZB

Musze obliczyc ciezar roboczy na 15,10,5powt oddzielnie? I co 2tyg zwiekszac na treningu 15,10,5 po 5kg?


POWIEM ORIENTACYJNIE...

OBLICZ/USTAL MAXA JAK OPISALEM TU:
https://www.sfd.pl/temat307091/

POZNIEJ PIERWSZE TRENING USTAL NA:

15 TKI: 50% MAXA

10TKI: 65% MAXA

5-TKI: 80% MAXA

PO JAKICHS 4-8 TYGODNIACH UZYSKASZ JUZ DOSC CIEZKIE TRENINGI ( W TYM CZASIE ZDAZYSZ PODROSNAC) I PROCENTY PODSKOCZA WSZEDZIE O JAKIES 10%.



POZDR

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-03-08 00:32:58

I tak powiem

Ale to jest namieszane az mozg mi sie spompowal ale jakos dojde do tego dzieki Wodyn

Przepuscmy ze np. na klate wyciskam 100kg

1 tydzien

15 TKI: 50% MAXA

50kgx15 Trening A czyli z klata

10TKI: 65% MAXA

-

5-TKI: 80% MAXA

80kgx5 trening A

W 2 tygodniu mam klate tylko w srode czyli w 10

2 tydzien

15 TKI: 50% MAXA

10TKI: 65% MAXA

65kgx10 Trening A

5-TKI: 80% MAXA

Teraz pytania:
-max to jest taki prawdziwy max co pocisne tylko na raz?
-jak ma wygladac trening w 3 tygodniu? podaj jak mozesz tylko na podstawie np 1 cwiczenia czyli klaty do reszta powinienem sam dojsc
Napisz czy dobrze mysle

Dzieki ze znajdujesz czas zeby pomagac takim zwyklym smiertelnikom jak ja

Zmieniony przez - CZB w dniu 2007-03-09 01:22:53

Witam Cię Wodynie i w tym temacie Od razu napiszę że nie czaję trochę tych serii rozgrzewkowych

ROZGRZEWKI/PROGRESJA STALA

Na kazdym treningu masz jakis ciezar roboczy (CR) do serii glownej!


15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

Jestem świeżak więc proszę ciut jaśniej
Mam to rozumieć że w I tydodniu jadę:
15stki 60% CR
10tki 60%CR
5tki 60% CR?

W II tygodniu
15stki 80% CR
10tki 70% CR
5tki 70 CR
To mój pierwszy tok myślenia

Czy tu chodzi o same rozgrzewki na danym treningu tzn 3 serie rozgrzewkowe (przy 15stkach nawet 2 serie + trzecia na CR 100%)? I co po tych rozgrzewkach? Czy te serie rozgrzewkowe to już całość ćwiczenia?
No i jak mam iustalić CR? Na raz wyciskałem ok. 100kg, w seriach jechałem 80kg 10-15 powt.

A tak już na marginesie to zawiłe to trochę dla żółtodzioba

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-03-09 10:30:22

kenio80:
jeżeli masz dzień 15-nastek to robisz tak
15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p
CR to cięzar którym zrobisz 15 powtórzeń czyli powiedzmy te 80kg
pierwszą serie robisz 60%CR czyli 60% z 80kg
drugą serie robisz 80%CR czyli 80% z 80kg
trzecią serie robisz 100%CR czyli 100% z 80kg
i następne ćwiczenia tak samo (tylko prawdopodobnie inny CR )

następnie masz dzień 10 i robisz tak samo tylko że dobierasz taki ciężar którym zrobisz 10 powtórzeń i to będzie twój CR i w 10-tkach masz jeszcze jedną serie rozgrzewkową na 90%CR

potem 5-tki na następnym treingu dobierasz taki cięzar którym zrobisz 5 powtórzeń i to jest twój CR robisz serie rozgrzewkowe według schematu
czyli 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

i od nowa...

mam nadzieje że to dobrze wytłumaczyłem

pozdr.

Wytłumaczyłes super, tylko ja jestem cięzko trybiacy, i wcale nie wyciskam 100 kg a 80 kg maxem!! A to różnica, ale grunt ze wiem o co biega

Dziękuję za odpowiedz Wodyn!
Jeszcze taka refleksja mnie naszła - powiedzmy że wszystko idzie do przodu ale dajmy na to że w wyciskaniu na barki od czubka głowy(np.trening 10B) nie dałem rady zrobić wymaganej ilości powtórzeń.Nastepny tydzień,zgodnie z regułą mam to samo wyciskanie na 15B i 5B.Dajmy na to że tutaj też poległem.Czy w takim wypadku powinienem zrobić tydzień przerwy tylko dla tego ćwiczenia (barki)czy raczej już ogólnie tydzień przerwy?
Pozdrawiam!

P.S. SOG w końcu ode mnie poleciał

Zmieniony przez - TEN-SHIN w dniu 2007-03-09 21:52:06

jak nie wyrobiles to musialeś zbyt mało zaniżyć maksy i zbyt duzo kg dokładac na raz.

który tydzien juz trenujesz fbw ?

pzdr/

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2007-03-10 07:57:38

Don - jeszcze nie zacząłem FBW Skończyłem pierwszy tydzień treningu dla trójboistów,zostało jeszcze 8 tygodni więc sobie zaplanowałem ten FBW na początku sierpnia.Moje pytania to tylko tak żebym wiedział co robić gdyby... Co do tych barków to zakładałem że maksy są zaniżone,jest powiedzmy 4 czy 5 tydzien treningu 10B i wszystko idzie do przodu tylko akurat barki odmówiły posłuszeństwa Stąd właśnie pytanie o przerwę - czy tylko odpuścić barki na tydzień czy całościowo przerwę robić.Zakładamy że maksy obliczone prawidłowo a nawet(co zrobię napewno)dość zaniżone.
Pozdrawiam!

CZB

Ale to jest namieszane az mozg mi sie spompowal ale jakos dojde do tego dzieki Wodyn

WCALE NIE NAMIESZANE!
FIZYKA KWANTOWA PEWNIE TEZ SIE WYDAJE NAMIESZANA, ALE TO TYLKO NIEKOJETA FORMA PORZADKU, PODOBNIE JAK CHAOS.


Przepuscmy ze np. na klate wyciskam 100kg

1 tydzien

15 TKI: 50% MAXA

50kgx15 Trening A czyli z klata WBIJ DO GLOWY ZE POMPKI NA PORECZACH TEZ SA NA KLATE!!!

10TKI: 65% MAXA

CZYLI W TYM PRZYKLADIE 65% Z TEGO CO BIERZESZ NA PORECZACH 9LICZ WAGE CIALA)
-

5-TKI: 80% MAXA

80kgx5 trening A

W 2 tygodniu mam klate tylko w srode czyli w 10 [NIE, SA 3 RAZY PONIEWAZ SA 2x PORECZE!!!!!!!!!!!!]

2 tydzien

15 TKI: 50% MAXA W PORECZACH LICZAC Z WAGA CIALA

10TKI: 65% MAXA

65kgx10 Trening A

5-TKI: 80% MAXA W PORECZACH LICZAC Z WAGA CIALA


Teraz pytania:
-max to jest taki prawdziwy max co pocisne tylko na raz?

TAK, A JAK?

-jak ma wygladac trening w 3 tygodniu? podaj jak mozesz tylko na podstawie np 1 cwiczenia czyli klaty do reszta powinienem sam dojsc

MASZ ROZPIAANE WYZEJ NA PRZYKLADZIE DWOCH TYGODNI, PORECZE TO JEDNO CW A WYCISK TO DRUGIE.

Napisz czy dobrze mysle

TERAZ CZY PRZEDTEM?

Dzieki ze znajdujesz czas zeby pomagac takim zwyklym smiertelnikom jak ja

NIE PISZ TAKICH DURNOT!

kenio80

Witam Cię Wodynie i w tym temacie Od razu napiszę że nie czaję trochę tych serii rozgrzewkowych

BO ZA SZCZEGOLOWO JE ROZPISALEM CZY JAK?

ROZGRZEWKI/PROGRESJA STALA

Na kazdym treningu masz jakis ciezar roboczy (CR) do serii glownej!


USTAL SOBIE CIEZAR ROBOCZY (C.R.) I WEZ KALKULATOR, RESZTE MASZ WE WZORZE!

15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

Jestem świeżak więc proszę ciut jaśniej

A MIALES PROCENTY Z SZKOLE PODST?
AZ TAKI SWIEZAK NIE MOZESZ BYC!

80% C.R. TO TO SAMO CO 0,8 * C.R. (KTORE SAM USTALASZ- CIEZAR W NAJCIEZSZEJ SERII, CZYLI JAK IDZIESZ NA 80KG TO 80% C.R. BEDZIE 0,8*80KG=64KG, ZAOKRAGASZ I MASZ 65KG.)

Mam to rozumieć że w I tydodniu jadę:
15stki 60% CR
10tki 60%CR
5tki 60% CR?

W II tygodniu
15stki 80% CR
10tki 70% CR
5tki 70 CR
To mój pierwszy tok myślenia


OZESZKURVA!
ALE MI POJECHALES!

CLOWIEKU, T SA ROZGRZEWKI NA POJEDYNCZYCH CWICZENIACH WYKONANE W ODTEPIE PARU MINUT A NIE W ODSTEPIE KILKU DNI!!!!

Czy tu chodzi o same rozgrzewki na danym treningu tzn 3 serie rozgrzewkowe

3 ROZGRZEWKI MASZ TYLKO W DZIESIATKACH


(przy 15stkach nawet 2 serie + trzecia na CR 100%)?

NO, A JAK INACZEJ NAPISALEM? 60% - 80% - 100% , WSZYSTKO PO 15 POWT

I co po tych rozgrzewkach? Czy te serie rozgrzewkowe to już całość ćwiczenia?

SKAD TY BIERZESZ TAKIE PYTANIA?
100% CR TO SERIA GLOWNA, CIEZKA SERIA KTORA DECYDUJE CZY WEJDZIESZ NA WIEKSZY CIEZAR CZY NIE ZA 2 TYGODNIE.

No i jak mam iustalić CR? Na raz wyciskałem ok. 100kg, w seriach jechałem 80kg 10-15 powt.

USTALASZ TAK ZE ZA PIERWSZYM RAZEM(CZYLI 2 TYGODNIE) ZANIZASZ CIEZARY.
JESLI ZALICZYSZ TO NA NAST TAKIM SAMYM TRENINGU (CZYLI NP 15 B) CIEZAR IDZIE W GORE O 5KG (DLA CW IZOLOWANYCH 2,5KG)

A tak już na marginesie to zawiłe to trochę dla żółtodzioba

TO PRZECZYTAJ CALY TEST

https://www.sfd.pl/-t308130.html



Jarot09


kenio80:
jeżeli masz dzień 15-nastek to robisz tak
15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p
CR to cięzar którym zrobisz 15 powtórzeń czyli powiedzmy te 80kg
pierwszą serie robisz 60%CR czyli 60% z 80kg
drugą serie robisz 80%CR czyli 80% z 80kg
trzecią serie robisz 100%CR czyli 100% z 80kg
i następne ćwiczenia tak samo (tylko prawdopodobnie inny CR )

następnie masz dzień 10 i robisz tak samo tylko że dobierasz taki ciężar którym zrobisz 10 powtórzeń i to będzie twój CR i w 10-tkach masz jeszcze jedną serie rozgrzewkową na 90%CR

potem 5-tki na następnym treingu dobierasz taki cięzar którym zrobisz 5 powtórzeń i to jest twój CR robisz serie rozgrzewkowe według schematu
czyli 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

i od nowa...

NIE TYLE OD NOWA CO :
-ALBO Z WIEKSZYM C.R. W RAZIE ZALICZENIA WSZYSTKICH POWT
-ALBO NA TYM SAMYM CR W RAZIE NIEZALICZENIA


mam nadzieje że to dobrze wytłumaczyłem

DOBRZE

kenio80


Wytłumaczyłes super, tylko ja jestem cięzko trybiacy,

UFF

i wcale nie wyciskam 100 kg a 80 kg maxem!!

TO ZAMIAST MNOZYCPRZEZ 100 POMNOZYSZ PRZEZ MNIEJSZE CIEZARY

A to różnica, ale grunt ze wiem o co biega

HOPEFULLY


TEN-SHIN


Dziękuję za odpowiedz Wodyn!
Jeszcze taka refleksja mnie naszła - powiedzmy że wszystko idzie do przodu ale dajmy na to że w wyciskaniu na barki od czubka głowy(np.trening 10B) nie dałem rady zrobić wymaganej ilości powtórzeń.Nastepny tydzień,zgodnie z regułą mam to samo wyciskanie na 15B i 5B.Dajmy na to że tutaj też poległem.



TUTAJ MUSISZ USTALIC CZY POLEGLES CZY POSZEDLES DO PRZODU CHOCBY TROCHE!
JESLI DOLOZYLES CHOC JEDNO POWT TO OK.
JESLI NIE DOLOZYLES ANI JEDNEGO TO NAST RAZEM W TYM SAMYM TRENINGU W PRZECIAZONYM CWICZENIU (NP 15 A - BARKI) ZDEJMUJESZ 10% CIEZARU ROBOCZEGO.

Czy w takim wypadku powinienem zrobić tydzień przerwy tylko dla tego ćwiczenia (barki)czy raczej już ogólnie tydzień przerwy?

-ALBO JAK NAPISALEM
-ALBO W PORAZKOWYM TRENINGU 9 KONSEKWENTNIE WG PRZYKLADU 15A - BARKI) ROBISZ BEZ BARKOW, A POZNIEJ WRACASZ DO NICH ALE O 105 MNIEJSZYM CIEZAREM.. POZNIEJ DOKLADASZ JUZ WG STARYCH ZASAD.
-ODPOCZYNEK DAL WSZYSTKICH MIESNI KIEDY NADAL ROSNA JEST ZLYM POMYSLEM.


Don Garcia

jak nie wyrobiles to musialeś zbyt mało zaniżyć maksy i zbyt duzo kg dokładac na raz.

NAWET JAK ZANIZY DOSTATECZNIE MOCNO TO I TAK NIE WYROBI KTOREGOS TAM DNIA.
INSTRUKCJE POWYZEJ.



POZDR

Wszystko jasne - dziękuję