Plan na mase / bez treningu nóg

Witam, potrzebuję planu treningowego dla średniozaawansowanych na masę/siłe, najlepiej kilkudnowego najlepiej ok. 5.

Mam czas tylko w te dni:

- Poniedziałek
- Środa
- Piątek
- Sobota
- Niedziela

Chodzi mi o brak ćwiczeń na nogi, mogą być ewentualnie łydki.

Dostępne przyrządy:

- Ławka prosta
- Ławka skośna
- Modlitewnik
- Drążek przyścienny
- Poręcze
- Hantle

Za jakiś tydzień, dwa będzie atlas czyli dojdzie troche osprzątu, ale narazie chce ćwiczyć na tymco mam. Nie mogłme znaleśc niczego odpowiedniego, prosze o pomoc. Z góry dzieki.

---Pon
* Klata
Wyciskanie płasko 5 x 12, 10, 8, 8, 6 PROG
Wyciskanie na skosie 4x10
Rozpietki plasko 3x12
ok klatka moze byc
* Bicek:
Uginanie sztangi stojąc 5x12
Uginanie sztangi lamanej 5x12
starczy 8 serii
---Sroda:
* Plecy
Podciaganie na drazku 4x12
Wiosłowanie 4x12,10,8,8 PROG
Przyciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody, wąski chwyt 3x12
ostatnie cwiczenie nie jest na plecy tylko na barki koniecznie daj cos na prostownik
* Triceps:
Wyciskanie siedząc 5x12,10,8,8,6
Francuskie wyciskanie 5x12,10,8,8,6 PROG
Pompki na poreczach 4x12
wszystkie cwiczenia po 3 serie daj
---Piatek:
* Barki
Wyciskanie sprzed glowy 4x12,10,10,8 PROG
Unoszenie sztangielek bokiem 4x12
Przyciąganie sztangi wzdłuż tulowia, szeroki chwyt 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
zredukuj troszke ilosc serii
* Przedramie
Unoszenie sztangi 5x12
daj jeszcze jedno cwiczenie max 8 serii zeby bylo

Czemu nie cwiczysz nóg i brzucha ??

Ja bym zaczął tak:
Liczba treningów to 3 no ewentualnie 4. 5 to już za dużo.
Ale mówie 5 dni to za dużo. Ja bym radził . Poniedziałek Środa Piątek jak 3 dniowy Poniedziałek Wtorek Czwartek Piątek jak 4 dniowy.
Ja osobiście radzę te 3 dni ćwiczyć. Takie jest moje zdanie ale oczywiście mogę się mylić .
Poczytaj sfd "jak napisać własny program treningu "
Zarysuj trening i daj tutaj do oceny.
Pozdro!!

mam jak narazie coś takiego, ale wolałbym dorzucić jeszcze jeden dzień. mam także wątpliwości co do liczby powtórzeń i serii. Ćwiczę oczywiście ponad 6 tyg (tabela).

---Pon
* Klata
Wyciskanie płasko 5 x 12, 10, 8, 8, 6 PROG
Wyciskanie na skosie 4x10
Rozpietki plasko 3x12
* Bicek:
Uginanie sztangi stojąc 5x12
Uginanie sztangi lamanej 5x12

---Sroda:
* Plecy
Podciaganie na drazku 4x12
Wiosłowanie 4x12,10,8,8 PROG
Przyciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody, wąski chwyt 3x12
* Triceps:
Wyciskanie siedząc 5x12,10,8,8,6
Francuskie wyciskanie 5x12,10,8,8,6 PROG
Pompki na poreczach 4x12

---Piatek:
* Barki
Wyciskanie sprzed glowy 4x12,10,10,8 PROG
Unoszenie sztangielek bokiem 4x12
Przyciąganie sztangi wzdłuż tulowia, szeroki chwyt 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
* Przedramie
Unoszenie sztangi 5x12

Co poprawić i jak ? Z góry serdeczne dzięki :P

Zmieniony przez - Cyndre w dniu 2007-03-06 23:18:46

pierwsze co popraw to dodaj trening nóg

Ale pisałem już, że chce bez treningu nóg, bo te mam porządne na zajeciach...

Masz przysiady na zajeciach?

A mógłbym wiedzieć ile czasu już ćwiczysz ? Bo mnie to cholernie ciekawi..

Moze cos wiecej o sobie?

J/W nie napisałeś nic o sobie. Podaj wiek, staż, wagę i wzrost a wtedy coś pomyślimy.

Wiek - 18
Waga - 80 kg
Wzrost - 190 kg
Staż - 3 miechy

Człowieku, 3 miechy stażu i uważasz się za średniozaawansowanego ? haha, śmiech na sali :)