Trening do oceny ! Sogi za dobre rady ! :))

Emanoo! Mam 16 lat i waze 56kg. Staz na silce maly bo tylko 3 miechy. Wrzucam tutaj trening na mase do oceny! Powiedzcie co moge poprawic aa i w ktorym dzien dodac brzuch a w ktory przedramie. Pozdro.

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.


dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie
plecy 13 serii, biceps 8 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.

Do plecow dalbym martwego przede wszyskim, i niby dlaczego klata + tric to zle polaczenie? co wy samymi tricami wyciskacie?? to jest cwiczenie na klate a nie na trica

do bicka i tricka bym coś dożucił :P

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6 (dałbym 3 serie) "PROG"
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń (dałbym 3 serie)
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10 ok

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń (dałbym 3 serie)
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń (dałbym 3 serie)

Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.


dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max ok
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8 ok
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10 ok
4. szrugsy 3x 15/12/10 ok

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 ok
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń ok

Podsumowanie
plecy 13 serii, biceps 8 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8 (dałbym 3 serie) "PROG"
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń (dałbym 3 serie 12,10,8)
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń (dałbym 3 serie 12,10,8)

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń (dałbym 3 serie 12,10,8)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.

a co mi da jak bede robil jedna serie mniej ?

Mięśnie będą mogły się z regulować.

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 4x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. pompki na poreczach bym dal 4x max

Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.


dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8 /8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10 zamienilbym na przyciaganie do brzucha wyciagu 4x12,10,8,8
4. szrugsy hantlami 4x15
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń ok

Podsumowanie
plecy 13 serii, biceps 8 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń
tutaj ujdzie :)
tak bym to zrobil :)

Moje propozycje:

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń
3. pompki francuskie 12-10-8

Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 11 serii.


dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń
3. uginanie ramion w podporze o kolano/ewentualnie na modlitewniku 12-10-8

Podsumowanie
plecy 13 serii, biceps 11 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek z klatki 12/10/8/8 ---->zamienilbym na wyciskanie sztangi sprzed glowy; wszystkie cwiczenia nie powinny byc na sztangiel
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.

Brzuch cwicz na kazdym treningu, a przedramie bym dal do dnia III:
1. uginanie nadgarskow podchwytem 3x do palenia
2. uginanie nadgarskow nachwytem 3x do palenia

Lompi " mięśnie się będą mogły zregulować " że co ****a
apropo planu :

po pierwsze zamień grupy na
dzień 1 klatka biceps
dzień 2 plecy triceps
dzień 3 nogi barki - trochę dużo w ten dzień

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6 ok
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń ok
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10 ok

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń leżąc ale sztangielkami
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń zamień na sztangielkę w opadzie i daj 3 serie
3. dodaj 3 serie wyciągu

Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.


dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max ok
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8 4 serie 14-8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10 - wywal i daj martwy ciąg 4 serie
4. szrugsy 3x 15/12/10 więcej powtórzeń tak po 20

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 ok
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń 3 serie 12-8
3. daj 3 serie przed młotkami sztangielek z supinacją


Podsumowanie
plecy 13 serii, biceps 8 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki - daj barki jako pierwsze !

1. Przysiady 4x 15/12/10/8 ok
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń ok
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń ok

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia ok

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek z klatki 12/10/8/8 ok
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń ok
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń ok

Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.

pozdro

aha szrugsy wywalibym jescze pleców i dal z barkami a do pleców bym dodal cos na dol pleców sklony dzien dobry np albo na ławeczce sklony!!!

chomson, nie uwazam ze powinien zamienic grupy trenowane na danym treningu. Slyszales o metodzie wstepnego zmeczenia?? Trica robi miedzy innymi wyciskajac na klatke, wiec tric powinien byc trenowany z klatka, tak samo bic z plecami. Dlatego tak powinno sie robic bo cwiczac klatke i trica w roznych dniach stopujesz i zaklocasz regeneracje tricepsa.

pancer27 proszę Cie nie ucz ojca dzieci robić, metody tj wstępne zmęczenie mięsnia to metody dla średniozaawansowanych a nie chłopaka z kilkumiesięcznym stażem, więc zanim zaczniesz komentować zastanów się chłopcze