TRENING RZEŹBA. SOGI

WITAM. ROBIE TERAZ TRENING NA RZEŹBE I ROBIŁEM TRENING FBW ALE ZAMIERZAM ZMIENIC GO NA SPLIT. (JAKOS LEPIEJ CZUŁEM MIESNIE PO SPLICIE).
POSZPERAŁEM POZMIENIAŁEM I WYSZLO MI COS TAKIEGO. AHA PO KAZDYM TRENINGU SILOWYM JEST 30 MIN AEROBÓW (ROWER STACJONARNY), A W DNI NIETRENINGOWE HIIT.(PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK). DOBRA OCENCIE TERAZ MOJ PLAN TRENINGOWY I NARZUCCIE EWENTUALNIE JAKIES POPRAWKI.

1. Dzień (wtorek)
Mięśnie klatki piersiowej

1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4s. 12,10,8,8 - progresja ciezaru
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s. 12,10,8,8 -progresja
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15- bez progresji

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12,10,8 progresja
2. wyciskanie sztangi łamanej „z czoła" 3 s.- 12-15
3.prostowanie reki w opadzie 3s.-12

Mięśnie brzucha

2. dzień /(środa)
Mięśnie pleców
1. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 3 s. 12,10,8 progresja
2. Ściąganie dlugiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwytem <uchwyt na szer. barkow> 3 s.- 12,10,8 progresja
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia do brzucha 3 s. 8-12 bez
4. sciaganie wyciagu dolnego chwytem neutralnym 3s. 12,10,8 progresja

Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 s.- 12,10,8 progresja
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 8-12 bez progresji
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2 s.- 8-12 bez


3. dzień (piątek)
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12,10,8
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 3 s.-12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 3 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20



4. dzień (sobota)
Mięśnie ud
1. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 12-15
2. przysiady ze sztanga 4s. 12,10,8,8 progresja
3. Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s.- l5-20
4. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30
2. Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30



Zmieniony przez - jordanwlkp w dniu 2007-02-24 01:17:13

. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 3 s. 12,10,8 progresja / wywal to cwiczenie, jest dosc kontuzjogenne. Sciaganie do klatki wystarczy. W pozostałych cwiczeniach na plecy dodaj po 1 serii. Nie polecam robic bica po plecach, chyba ze az tak bardzo nie zalezy Ci na tym zeby duzo urosł ( podobnie jak klata z tricem.

1. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 12-15
2. przysiady ze sztanga 4s. 12,10,8,8 progresja / zamien kolejnosc tych cwiczen, najpierw zrob przysiady

4. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15 / ja bym dorzucil jedną serie

1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30
2. Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30 / zdecydowanie za malo serii
ogolnie to ładny plan, czepialem sie na siłe

Zmieniony przez - kolos88 w dniu 2007-02-24 07:55:27
ps: po treningu bym robil aeroby do 15 minut

Zmieniony przez - kolos88 w dniu 2007-02-24 09:41:54

za ostro zaczynasz.

szybko staniesz w miejscu.

ogólnie rzecz biorąc, dla mnie split na redukcje to mało ciekawy pomysł

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2007-02-24 10:08:01

Don Garcia a co proponujesz ? pozostać przy FBW?

Witam
Trening, który ułożyłeś jest dobry, ale, według mnie, można by wprowadzić lekkie zmiany.

1. Dzień (wtorek)
Mięśnie klatki piersiowej

1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4s. 12,10,8,8 - progresja ciezaru
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s. 12,10,8,8 -progresja
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15- bez progresji

Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 s.- 12,10,8 progresja
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12 bez progresji
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2 s.- 15 bez

Mięśnie brzucha


2. dzień /(środa)
Mięśnie pleców
1. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 3 s. 12,10,8 progresja
2. sciaganie wyciagu dolnego chwytem neutralnym 3s. 12
3. Ściąganie dlugiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwytem <uchwyt na szer. barkow> 3 s.- 12,10,8 progresja
4. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia do brzucha 3 s. 12

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12,10,8 progresja
2. wyciskanie sztangi łamanej "z czoła" 3 s.- 12
3.prostowanie reki w opadzie 3s.-15


3. dzień (piątek)
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12,10,8
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 3 s.12
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 3 s 15
4. Szrugsy stojąc 4 s.- 15


4. dzień (sobota)
Mięśnie ud
1. przysiady ze sztanga 4s. 12,10,8,8 progresja
2. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 15
3. Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 3 s.- 15
4. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 3 s.- 30
2. Wspięcia na palcach na hack-maszynie 3 s.- 20



Uważam, że te zmiany troche porawiłyby twój trening, który jest według mnie itak dobry. Napisz co sądzisz o zmianach.
POZDRO

Don Garcia przylaczam sie do pytania jordanwlkp. Sam za tydzien zaczynam redukcje i zastanawiam sie nad FBW
jordanwlkp: dzieki za soka

Zmieniony przez - kolos88 w dniu 2007-02-24 10:57:05

mysli ze don myslal o obwodowce wtedy przez brak przerw miedzy seriami przedchodzisz w wysilek w ktorym spalanie jest duzo szybsze.mozesz skoczyc w iloscia powtorzen na 15 we wszytkim.wiecej cwiczen na maszynach
skorzystaj z tych treningow jesli ktorys zmodyfikujesz pod siebie to gotu wrzuc i Ci pomozemy https://www.sfd.pl/III_CYKLICZNOŚĆ_-_GRUPA_V_redukcyjna_CYKL_I-t225081.html 

1. Dzień (wtorek)
Mięśnie klatki piersiowej

1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4s. 12,10,8,8 - progresja ciezaru
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s. 12,10,8,8 -progresja
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15- bez progresji

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12,10,8 progresja
2. wyciskanie sztangi łamanej "z czoła" 3 s.- 12-15
3.prostowanie reki w opadzie 3s.-12

Mięśnie brzucha

2. dzień /(środa)
Mięśnie pleców
1. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 3 s. 12,10,8 progresja
2. Ściąganie dlugiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwytem <uchwyt na szer. barkow> 3 s.- 12,10,8 progresja
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia do brzucha 3 s. 8-12 bez
4. sciaganie wyciagu dolnego chwytem neutralnym 3s. 12,10,8 progresja
Nie ma nic na prostownik pleców
Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 s.- 12,10,8 progresja
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 8-12 bez progresji
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2 s.- 8-12 bez


3. dzień (piątek)
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12,10,8
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 3 s.-12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 3 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20



4. dzień (sobota)
Mięśnie ud
1. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 12-15
2. przysiady ze sztanga 4s. 12,10,8,8 progresja
3. Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s.- l5-20
4. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15
Nie ma nic na dwu głowy uda
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30
2. Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30

Ogólnie trening spoko jak wprowadzisz te 2 poprawki ktore Ci wskazalem. Tyle ze to jest typowa masowka ... na rzezbe jest zakrec powyzej 15 ruchow! Pozdrawiam

przeciez MC na prostych nogach jest na dwuglowy uda i prostowniki pleców

jak obetniesz kalorie do konkretnego poziomu
to bedziesz mial problem z wyrobieniem takiego splita
zdecydowanie mniej serii i mniej powtorzen
nie probuj spalac tluszczu treningiem silowym bo sie nie oplaca - podtrzymuj miesnie krotkimi aczkolwiek ciezkimi treningami na podstawowych cwiczeniach, niech cie interesuje tylko wyrzut testosteronu - same podstawy, duzo ciezaru, malo powtorzen i serii

kolos88 no tak mc nie zauwazylem fakt ale to i tak zdecydowanie za malo na 2 glowe a na prostownik starczy ok !