POSZPERAŁEM POZMIENIAŁEM I WYSZLO MI COS TAKIEGO. AHA PO KAZDYM TRENINGU SILOWYM JEST 30 MIN AEROBÓW (ROWER STACJONARNY), A W DNI NIETRENINGOWE HIIT.(PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK). DOBRA OCENCIE TERAZ MOJ PLAN TRENINGOWY I NARZUCCIE EWENTUALNIE JAKIES POPRAWKI.
1. Dzień (wtorek)
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4s. 12,10,8,8 - progresja ciezaru
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s. 12,10,8,8 -progresja
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15- bez progresji
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12,10,8 progresja
2. wyciskanie sztangi łamanej „z czoła" 3 s.- 12-15
3.prostowanie reki w opadzie 3s.-12
Mięśnie brzucha
2. dzień /(środa)
Mięśnie pleców
1. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 3 s. 12,10,8 progresja
2. Ściąganie dlugiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwytem <uchwyt na szer. barkow> 3 s.- 12,10,8 progresja
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia do brzucha 3 s. 8-12 bez
4. sciaganie wyciagu dolnego chwytem neutralnym 3s. 12,10,8 progresja
Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 s.- 12,10,8 progresja
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 8-12 bez progresji
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2 s.- 8-12 bez
3. dzień (piątek)
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12,10,8
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 3 s.-12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 3 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20
4. dzień (sobota)
Mięśnie ud
1. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 12-15
2. przysiady ze sztanga 4s. 12,10,8,8 progresja
3. Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s.- l5-20
4. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30
2. Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30
Zmieniony przez - jordanwlkp w dniu 2007-02-24 01:17:13
DreamChaser