Plan na mase 3 dniowy

I DZIEŃ
KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie naławce skośnej 5x 12/10/10/8/6
Wyciskanie na ławce prostej 3x 10
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/10/10
TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12/10/10/8
Wyciskanie francuzkie stojąc 3x 12
Pompki tyłem na poręczach 3x 12


II DZIEŃ
PLECY + BICEPS
PLECY
Martwy ciąg 4x 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/10/8
Wyciąg górny 4x 12
BICEPS
Ugianie ramion gryfem prostym stojąc 3x 10
Ugianie ramion gryfem łamanym stojąc 3x 12/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku 3x 10


III DZIEŃ
BARKI + NOGI
BARKI
Wyciskanie sztangi na suwnicy 4x 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/12/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12/12/10/10
NOGI
Przysiady ze sztangą na plecach 5x 15/12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie 5x 12
Spięcia łydek 4x 20


Prosze o spr. mojego plnu na mase którym już wcześniej ćwiczyłem,
obecnie jestem na regeneracji i chciałbym ostro ruszyć z nim ponownie od poniedziałku(ostatnio się troche opieprzam)
jak widać prosty plan na mase bez kombinacji,
mówicie że dobry?
oczywiście do każdego treningu ćwiczenia na brzuch które pora zacząć już robić
to chyba tyle,
za pomoc dam soga

pozdr.



Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2007-02-17 18:54:03

I DZIEŃ ok
KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie naławce skośnej 5x 12/10/10/8/6
Wyciskanie na ławce prostej 3x 10
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/10/10
TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12/10/10/8
Wyciskanie francuzkie stojąc 3x 12
Pompki tyłem na poręczach 3x 12


II DZIEŃ
PLECY + BICEPS
PLECY martwy ciag na koncu
Martwy ciąg 4x 10-6
Wiosłowanie sztangielka jw
Wyciąg górny jw
BICEPS
Ugianie ramion gryfem prostym stojąc 4x 10
Ugianie ramion gryfem łamanym stojąc 4x 12/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku 4x 10


III DZIEŃ
BARKI + NOGI
BARKI
Wyciskanie sztangi na suwnicy 4x 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę jw
Unoszenie sztangielek w opadzie jw
NOGI
Przysiady ze sztangą na plecach 4x 12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12
Uginanie nog w lezeniu
Spięcia łydek 4x 20


pozdr.

I DZIEŃ
KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie naławce skośnej 5x 12/10/10/8/6 / tutaj możesz spróbowac 12-10-6-8-10
Wyciskanie na ławce prostej 3x 10 / mozesz dac sztangielki z supl.
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/10/10
TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12/10/10/8
Wyciskanie francuzkie stojąc 3x 12
Pompki tyłem na poręczach 3x 12


II DZIEŃ
PLECY + BICEPS
PLECY
Martwy ciąg 4x 12/10/10/8
podciąganie 4x12
Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/10/8 /3x i możesz dać 8-10-10-12
Wyciąg górny 4x 12 /3x
BICEPS
Ugianie ramion gryfem prostym stojąc 3x 10 /jedno z tych wywal
Ugianie ramion gryfem łamanym stojąc 3x 12/10/8 / patrz wyzej
Uginanie ramion na modlitewniku 3x 10
uginanie o kolano 3x10
możesz spróbować "21" lub pierwsze ćwiczenie 5x


III DZIEŃ
BARKI + NOGI
BARKI
Wyciskanie sztangi na suwnicy 4x 12/10/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/12/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12/12/10/10
NOGI
Przysiady ze sztangą na plecach 5x 15/12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie 5x 12 / dałbym uginanie w leżeniu
Spięcia łydek 4x 20 maks

tylko moja propozycja.
/pozdro

Dzięki za odp.

co do planu zawsze martwy robiłem na początku
a nie na końcu.

pozdr.

To nie znaczy, że nie możesz tego zmienić :)
Wodyn podał mi taką propozycje klaty:
1) wyciskanie skos 10/8/6/4/10/15
2) rozpietki 5*10p
3) wyciskanie lezac 15/12/10/8/15

możesz dużo kombinować, ale nie rób TYLKO PROGRESJI. Pozatym jaki jest Twój staż... możesz robić serie łączone itp... Dużo jest "alternatyw".
/pozdro

"co do planu zawsze martwy robiłem na początku
a nie na końcu."
Przy zmeczonym prostowniku grzbietu po MC ciezko Ci bedzie robic wioslowanie...

Wszystkie aktualne dane w profilu

A co do tego planu na klate,

to nie wiem czy bym wytrzymał po 16 seriach

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2007-02-18 15:25:29

ja bym zrobił tak:
I DZIEŃ
KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie naławce skośnej 5x 12/10/10/8/6
Wyciskanie na ławce prostej 3x 10
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/10/10
TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12/10/10/8
Wyciskanie francuzkie stojąc 3x 12 / TO BYM DAŁ PIERWSZE
Pompki tyłem na poręczach 3x 12
/ ZREZYGNOWAŁBYM POMPEK ALBO WYCIĄGU BO DWA ĆWICZENIA WYSTARCZĄ

II DZIEŃ
PLECY + BICEPS
PLECY
Martwy ciąg 4x 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/10/8 / MOŻESZ DAĆ PÓŁSZTANGĄ JEDNORĄCZ BO MASZ ZMĘCZONE PROSTOWNIKI PO MC I MNIEJ POWTÓRZEŃ !!
Wyciąg górny 4x 12
BICEPS
Ugianie ramion gryfem prostym stojąc 3x 10
Ugianie ramion gryfem łamanym stojąc 3x 12/10/8 / ZAMIST TEGO MŁOTKI STOJĄC
Uginanie ramion na modlitewniku 3x 10 / WY*** DWA ĆWICZENIA WYSTARCZĄ


III DZIEŃ
BARKI + NOGI
BARKI
Wyciskanie sztangi na suwnicy 4x 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/12/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12/12/10/10
NOGI
Przysiady ze sztangą na plecach 5x 15/12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie 5x 12
Spięcia łydek 4x 20
/DAJ JESZCZE COŚ NA DWUGŁOWE

Zmieniony przez - Jarot09 w dniu 2007-02-18 16:12:50

Witam. Ja plan sobie troszke skorygowałem i mam pytanie czy taki będzie dobry?

I DZIEŃ

KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie naławce skośnej 5x 12/10/10/8/6
Wyciskanie na ławce prostej 3x 10
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/10/10
TRICEPS
Wyciskanie francuzkie stojąc 3x 12
Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12/10/10/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 3x 12/12/12


II DZIEŃ
BARKI + NOGI
BARKI
Podnoszenie sztangi wzdłóż tułowia 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/12/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12/12/10/10
NOGI
Przysiady ze sztangą na plecach 5x 15/12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie 5x 12
Uginanie nóg w lezeniu tyłem. 4x 15/12/10/8
Spięcia łydek 4x 20



III DZIEŃ
PLECY + BICEPS
PLECY
Martwy ciąg 4x 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/10/8
Wyciąg górny 4x 12
Szrugsy 3x 12/12/12
BICEPS
Ugianie ramion gryfem łamanym stojąc 3x 12/10/10
Młotki 3x 10/10/10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x 10/8/6
(nie jestem pewien) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 12/10/8

Patrz na daty chłopie