SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

4 dniowy Plan na masę do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1131

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10849 Napisanych postów 49207 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam. Mam 18 lat, ćwiczę 1,5 roku, od jutra ( poniedziałek) chciałbym zacząć ten plan w celu zwiększenia masy.
Proszę o porady i ocenę , co zmienić itp.itd.

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

II DZIEŃ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Uginanie na dwugłowy 10,10,10

Łydki:
1. Wspięcia na maszynie 4s

III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie półsztangą 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10

IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy na maszynie Smitha 4s
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 363 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 11266
wyglada w porzadku

trening brzucha jest?

Wiec chodz pamluj moj swiat na żółto i na... czerwono !!! 19{J}20

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 63
Chcesz robic mase i dajesz w najciezszych masowych cwiczeniach po 12 powt. w pierwszej serii? Zeby rosnac, musisz dzwigac duze ciezary, a tych nie dasz rady podniesc 12 razy :) Najciezsze cwiczenie na dana partie ustawiasz na 4-8 powt. nie wiecej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10849 Napisanych postów 49207 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
@.ttkf. no jasne, że brzuch jest. 2-3x w tyg na koniec treningu 15-20min ostrego brzucha.

@Mr. Wianek czyli co , zmienić na 8 powtórzeń wszędzie ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 63
Ja bym tak zrobil, oczywiscie uzywsz wtedy stalego obciazenia we wszystkich 4 seriach. Pamietaj tylko o 1-2 seriach rozgrzewkowych, bo startujac z wysokim ciezarem, bardzo latwo o kontuzje. Jak bedziesz czul sie na silach, to dorzuc w dniu IV jakies cwiczenie na przedramie. Reszta wyglada ok, ot taki zwykly najpopularniejszy w swiecie split :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 50 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2079
Trening jest sprawa indywidualna, dopasuj go do siebie. Ja bym robil 12/10/8/max powtorzen z progresja ciezaru gdzie w ostatniej serii okolo 4 ale jak mowie ktos Ci doradzi inaczej i tez pewnie bedzie miec racje.

Każdy ma swoje poj**anie.
"Trening czyni rzemieślnika. Mistrzem trzeba się urodzić."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 73 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 993
Mam pytanie, czy mogę robić wszystkie ćwiczenia z tego planu w seriach: 12, 10, 8, 4?? I czy jeżeli chcę zacząć robić trening na brzuch z flexa (3 dniowy)to robię go w dni treningowe tak? na końcu treningu? Bardzo dziękuję za odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 447 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2389
No właśnie czy mozna każde wiczenie robic 12 10 8 4? i czy bedzie masa z tego plus micha?

GO FOR IT

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 73 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 993
Odpowiedź na drugie pytanie już znam, także proszę tylko o wyjaśnienie przerwszej kwestii
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 73 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 993
Pomoże ktoś? na 17 ide na siłke i nie wiem jak robić
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 500 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10030
Joł

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 hantle
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 młotkowo
3. Rozpiętki 10,10,10 na skosie

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

II DZIEŃ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 wywal
+ przysiad bułgarski
+ Wykroki

3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
+ MC na prostych nogach
+ żuraw na ziemi

4. Uginanie na dwugłowy 10,10,10


Łydki:
1. Wspięcia na maszynie 4s na żadnej maszynie
+ wspięcia siedząc
+ odwrotne wspiecia


III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8 na koniec
2. Podciąganie się na drążku 3s jak dasz radę to rób z obciążeniem
3. Wiosłowanie półsztangą 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12 ściąganie na prostych łokaciach

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10 wywal
3. Uginanie młotkowo 10,10,10
+ modlitewnik

IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 po podciągaiu
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy na maszynie Smitha 4s
jeżeli robiem szrugsy klasycznie sztangą z przodu, to zamien na hanltle, albo spróbuj power szrugs -> experyment 3

Trening brzucha proponuję Ci taki:
1. Unoszenie nóg w zwisie 3s
2. Skręty tułowia 3s
3a. Skłony na wyciągu 3s
3b. Spinanie tułowia 3s

Aha! Osobiście bym jednak zmienił rozkład dni.

Mało czasu regenracji i takie tam nie chce mi sie pisac konkretów.

Najlepiej byłoby tak wg:
Nogi
Klatka + przedramię
Plecy
off
Barki brzuch
Ramiona
off

============================================
+ bonus, bo mam dobry dzień Taka rada odnośnie treningu. Do najciężyszh ćwiczeń dodaj serie, zmniejsz ilosć powtórzeń, dodaj cieżaru



Jakbyś dał SOGa to bym się nie obraził


Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2009-06-01 16:44:55
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Sprawdzenie treningu cel - klatka piersiowa

Następny temat

a6w

FuckBaton