mam mało sprzętu :(( pomóżcie z planem

Siemka! Nigdy nie ćwiczyłem wyczynowo na siłce, a właściwie robiłem to nieregularnie. Ostatnio zdewastowali jedyną siłkę, na której mogłem poćwiczyć i napewno nie będę miał możliwości tam przypakować, a do najbliższej mam barddzo daleko. Zebrałem sprzęt jaki mi się udało (narazie nie mam kasy na więcej) i mam:
-wioślarz przegubowy siłownikowy (ćwiczy się na bica, a jak rozchyli się ramiona to na trica)
-expander
-ściskacz
-drążek
-jedną hantel 12 kg
-krzesła, meble itd na których np można robić pompki itp.
Mam do Was serdeczną prośbę pomóżcie mi ułożyć plan, aby jak najwięcej tego sprzętu zostało wykorzystane (oraz mogą być też ćwiczenia bez sprzętu), z pominięciem nóg (bo mam świetnie umięśnione), z wplecionym do niego abs II (bo zależy mi na nim) i mogą być jakieś aerobki.
Proszę Was bardzo, wiem że rzadko są takie posty, bo większość ludzi ma na czym ćwiczyć, ja mam tylko tyle. Jeśli nie da się z tym nic zrobić, to dajcie mi chociaż rady, abym nie robił pomyłek przy łączeniu ćwiczeń na tych sprzętach.
Z góry dzięki

Mam już ławeczkę :) Ułożyłem nowy plan, chciałbym żeby był bardziej na masę. PROSZĘ SPRAWDZCIE MI GO I DOŁÓŻCIE POTRZEBNĄ ILOŚĆ POWTÓRZEŃ I SERII, bo nie mam pojęcia ile powinno ich być

Poniedziałek

Najpierw wiosłowanie na wyżej pokazanym przyrządzie z szerokim rozstawem ramion przez 30 minut

Klatka
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
-rozpiętki na ławce poziomej lub przenoszenie za głowę w poprzek ławki

Barki
-podciąganie na drążku z szerokim nachwytem
-arnoldki
-unoszenie bokiem w górę

Tricepsy
-pompki w podporze tyłem
-francuskie wyciskanie oburącz za głową w siadzie
-francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

Brzuch
-abs II w poniedziałek

Wtorek

Najpierw wiosłowanie na wyżej pokazanym przyrządzie z wąskim rozstawem ramion przez 50 minut

Grzbiet
-wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym"
-wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem
-szrugsy ze sztangielkami

Barki
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia lub leżąc przodem na skośnej ławce (30-stopni)

Bicepsy
-podciąganie na drążku wąskim podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
-ściskanie ściskacza

Brzuch
-abs II

Środa wolna

Czwartek to co w poniedziałek tylko bez absu

Piątek to co we wtorek

Sobota
-abs II
-ściskanie ściskacza

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm 

napisz plan, a my poprawimy...

MOŻE BYĆ??? PROSZĘ SPRAWDŹCIE

Poniedziałek
grzbiet+bicepsy+przedramiona+brzuch
-wiosłowanie na bica z przyspieszeniami co 10 min (czas całkowity godzina)
-podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4x5
-rozciąganie ekspandera nad głową do oporu
-unoszenie ramion bokiem w górę z hantlem 4x5
-uginanie ramion z hantlem z supinacją 4x6 ( między seriami pompki do oporu)
-uginanie nadgarstka jednorącz podchwytem ze sztangielką 4x5
-ściskanie ściskacza 2x do oporu
-abs II

Środa
klatka+tricepsy+brzuch
-wiosłowanie na trica z przyspieniami co 10 min (czas całkowity 40 min)
-pompki na krzesłach 4x5
-pompki w podporze tyłem 4x5
-rozciąganie ekspandera za plecami do oporu
-francuskie wyciskanie sztangielki za głowy 4x8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x6
-wyciskanie sztangielki w leżeniu 4x8
-rozpiętki 4x8
-ściskanie ściskacza 2x do oporu
-abs II
-unoszenie tułowia w leżeniu przodem 2x10

Piątek
barki+brzuch
-unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4x5
-obrót w stawie barkowym 4x5
-wznosy barków 4x5
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x5
-abs II

Niedziela
brzuch
-ściskanie ściskacza 2x do oporu
-abs II
-unoszenie tułowia w leżeniu przodem 2x10

Brzuch 4x w tygodniu? Chyba troche za dużo. Weź zmień tak aby było raz(dwa) na tydzień, ale porządnie!

Abs można wykonywać 4 razy w tygodniu, tylko nie wiem jak reszta planu. Dlaczego nikt mi nic nie pisze? Proszę sprawdźcie go

Poniedziałek
grzbiet+bicepsy+przedramiona+brzuch
-wiosłowanie na bica z przyspieszeniami co 10 min (czas całkowity godzina) /NIE WIEM NA CZYM DOKŁADNIE POLEGA TO ĆWICZENIE, ALE GODZINA CZASU TO SPORO, SPORO ZA DUZO JAK NA BICEPS. 10 MINUT PRZERWY MIEDZY KOLEJNYMI SERIAMI TO TEZ ZA DUZO. POZATYM ZACZNIJ NAJPIERW OD PLECÓW, POTEM BICEPS
-podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4x5
-rozciąganie ekspandera nad głową do oporu
-unoszenie ramion bokiem w górę z hantlem 4x5 TO ĆW NA BARKI
-uginanie ramion z hantlem z supinacją 4x6 ( między seriami pompki do oporu) PO CO TUTAJ TE POMPKI?
-uginanie nadgarstka jednorącz podchwytem ze sztangielką 4x5 WIECEJ POWTÓRZEŃ, DO ZMECZENIA MIESNI, ZAŁÓŻ MNIEJSZE CIEZARY JESLI TRZEBA
-ściskanie ściskacza 2x do oporu
-abs II

Środa
klatka+tricepsy+brzuch
-wiosłowanie na trica z przyspieniami co 10 min (czas całkowity 40 min)PODOBNIE JAK WCZESNIEJ, NAJPIER KLATA POTEM TRIC
-pompki na krzesłach 4x5
-pompki w podporze tyłem 4x5
-rozciąganie ekspandera za plecami do oporu
-francuskie wyciskanie sztangielki za głowy 4x8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x6
-wyciskanie sztangielki w leżeniu 4x8
-rozpiętki 4x8
-ściskanie ściskacza 2x do oporu
-abs II
-unoszenie tułowia w leżeniu przodem 2x10
/ZA DUZO CWICZENI NA WSZYSTKO, DUBLE, MISZANINA STRASZNA, TRZYMAJ SIE KONKRETNEJ KONCEPCJI TRENINGU
Piątek
barki+brzuch
-unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4x5 /MNIEJSZE CIEZARY WIECEJ POWT
-obrót w stawie barkowym 4x5 JAK WYZEJ, POZATYM JESLI CHODZI CI TU O SZRUGSY TO WYSTARCZY SPISANIE MIESNI, OBROTY W STAWIE-TO BRZMI NIEZBYT BEZPIECZNIE
-wznosy barków 4x5 /WIECEJ POWT
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x5 /WIECEJ POWT, OD TEGO ZACZNIJ
-abs II

Niedziela
brzuch
-ściskanie ściskacza 2x do oporu /TO JEST BRZUCH?
-abs II
-unoszenie tułowia w leżeniu przodem 2x10
ZDECYDUJ SIE NA TRENING BRZUCHA

POPRAW WSZYSTKO, CHRONOLOGIA CWICZEN I DOBÓR SERI/POWT WYGLADA ZUPELNIE PRZYPADKOWO. WZORUJ SIE NA JUZ ULOZONYCH I WTEDY DO CZEGOS DOJDZIESZ. PRZEMYSL TO I ULOZ PLAN JESZCZE RAZ, ALE TYM RAZEM Z GŁOWĄ.
POZDR

Wiesz... trudno coś napisać o tym planie, bo trudno go zrozumieć...

"wiosłowanie na bica z przyspieszeniami co 10 min (czas całkowity godzina)"

Nie bardzo rozumiem ten zapis. Godzinę czasu bez przerwy robisz biceps ?

Miałem na myśli ćwiczenie na takim przyrządzie bez przerwy przez godzinę i co 10 minut robić ostre przyspieszenia tempa trwające około minuty. Mniej więcej jak w treningu HIIT

,, Wiosłowanie" Miałem na myśli ćwiczenie na takim przyrządzie. Są to troche aeroby ale działają. Trening na tym przez godzinę i co 10 min ostre przyspieszenia tempa trwające około minuty, podobnie jak w HIICIE