Xaxas
Witam wszystkich miłośników sportów siłowych. Ćwiczę od wakacji z bratem ciotecznym u niego w domu. Sprzęt jaki posiadamy to ławka pozioma(tylko i wyłącznie) 3 hantle( 9,5 kg i nowo kupione 2x 15 kg), sztangę(narazie maks 62,5 kg) oraz drążek do podciągania.
Ja mam 19 lat, 167 cm wzrostu(kurdupel) i 52 kg wagi(pół roku temu ważyłem 46 kg więc już trochę mi te ćwiczenia dały).
Brat cioteczny to inna historia :) 16 lat , 170 cm wzrostu i 60 kg wagi.
Robiliśmy na początku trening ogólny( nie kojarzyć w żadnym wypadku z czymś przemyślanym, po prostu ustaliliśmy ćwiczenia i co dwa dni robiliśmy to samo nieuwzględniając niestety nóg i pleców). Było minęło kupiło się hantle i zrobiło drążek bo sztangą i hantlą zbyt zróżnicowanego treningu się nie zrobi jak wszystkim wiadomo
No ale do rzeczy.
Trening na masę przedstawia się tak:
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 10 10 10 10 10
2. Rozpiętki 10 10 10
3. Wyciskanie hantli 10 10 10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie ze sztangą 10 10 10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10 10 10
3. Pompki w podporze tyłem ( na nogach obciążenie) 10 10 10
Wtorek
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem max max max
2. Podciąganie na drążku podchwytem max max max
3. Martwy ciąg na prostych nogach 12 12 12 12
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 10 10 10
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 10 10 10
2. Unoszenie sztangi przodem w staniu 10 10 10
3. Unoszenie hantli na boki 10 10 10
Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 10 10 10
2. Wspięcia na palce 10 10 10
3. Hack - Przysiady 10 10 10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 10 10 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 10 10 10
3. Uginanie ramienia opartego na kolanie z hantelką 10 10 10
Brzuch
1. Pół brzuszki 50 50 50
2. Unoszenie kolan w zwisie 15 15 15
Przepraszam za ten nieskończony trening który wysłałem( przypadek).
Chciałby abyście to poprawili. Nie da się ukryć jest dużo błędów. Zbyt mało ćwiczeń na duże grupy mięśniowe bo nie wiem jakie jeszcze dobrać :/. Chciałbym się też dowiedzieć jakie wyciskanie na triceps jest lepsze tradycyjne francuskie czyli za głowę czy takie do czoła( jak twierdzi kuzyn). Nie wiem też czy Martwy ciąg nam nie zaszkodzi.
Z góry dzięki za odpowiedzi.
Zmieniony przez - Xaxas w dniu 2007-01-05 20:46:21
Ja mam 19 lat, 167 cm wzrostu(kurdupel) i 52 kg wagi(pół roku temu ważyłem 46 kg więc już trochę mi te ćwiczenia dały).
Brat cioteczny to inna historia :) 16 lat , 170 cm wzrostu i 60 kg wagi.
Robiliśmy na początku trening ogólny( nie kojarzyć w żadnym wypadku z czymś przemyślanym, po prostu ustaliliśmy ćwiczenia i co dwa dni robiliśmy to samo nieuwzględniając niestety nóg i pleców). Było minęło kupiło się hantle i zrobiło drążek bo sztangą i hantlą zbyt zróżnicowanego treningu się nie zrobi jak wszystkim wiadomo
No ale do rzeczy.
Trening na masę przedstawia się tak:
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 10 10 10 10 10
2. Rozpiętki 10 10 10
3. Wyciskanie hantli 10 10 10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie ze sztangą 10 10 10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10 10 10
3. Pompki w podporze tyłem ( na nogach obciążenie) 10 10 10
Wtorek
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem max max max
2. Podciąganie na drążku podchwytem max max max
3. Martwy ciąg na prostych nogach 12 12 12 12
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 10 10 10
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 10 10 10
2. Unoszenie sztangi przodem w staniu 10 10 10
3. Unoszenie hantli na boki 10 10 10
Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 10 10 10
2. Wspięcia na palce 10 10 10
3. Hack - Przysiady 10 10 10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 10 10 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 10 10 10
3. Uginanie ramienia opartego na kolanie z hantelką 10 10 10
Brzuch
1. Pół brzuszki 50 50 50
2. Unoszenie kolan w zwisie 15 15 15
Przepraszam za ten nieskończony trening który wysłałem( przypadek).
Chciałby abyście to poprawili. Nie da się ukryć jest dużo błędów. Zbyt mało ćwiczeń na duże grupy mięśniowe bo nie wiem jakie jeszcze dobrać :/. Chciałbym się też dowiedzieć jakie wyciskanie na triceps jest lepsze tradycyjne francuskie czyli za głowę czy takie do czoła( jak twierdzi kuzyn). Nie wiem też czy Martwy ciąg nam nie zaszkodzi.
Z góry dzięki za odpowiedzi.
Zmieniony przez - Xaxas w dniu 2007-01-05 20:46:21
Krzysztof Piekarz
Lasowiacze
wikt
pozdro
maciek1993
matson44
Marcus83
