METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE

ok , dzieki wielkie, zastosuje sie :)
ciekawe jakim ciezarem bede robil mlotki w "5" :D
a z tymi barkami - to te 2 serie rozgrzewkowe zrobie i potem seria wlasciwa wyciskania hantelek ?


i mam jeszcze jedno pytanko - czy na 100% dobrze zrozumialem idee progresji

1 tydzien:
A 15x 45 , 15x 50 , 15x 55 - seria wlasciwa - udalo sie czyli na nastepnym treningu zwiekszam
B pompki na poreczach
A 5x 60 , 5 x 65 , 4x70 - nie poszlo wiec daze w cyklu "5" do uzyskania 5x70 i dopiero w "5" zwiekszam ciezar.

2 tydzien
B pompki na poreczach
A 10x50 , 10x 55 , 10x60 - poszlo wiec zwiekszam ciezar w cyklu "10"
B pompki na poreczach

3 tydzien
A 15x 50 , 15x 55 , 13x 60 - nie zwiekszam dopki nie dojdzie do "15"
B pompki na poreczach
A 5x 60 , 5 x 65 , 5x70 - poszlo wiec zwieksze.


4
B pompki na poreczach
A 10x55 , 10x 60 , 10x65 - poszlo wiec zwiekszam ciezar w cyklu "10"
B pompki na poreczach

jesli teraz bedzie wszystko ok to super i zaczynam za niedlugo =)

pozdrawiam

ok , dzieki wielkie, zastosuje sie :)
ciekawe jakim ciezarem bede robil mlotki w "5" :D
a z tymi barkami - to te 2 serie rozgrzewkowe zrobie i potem seria wlasciwa wyciskania hantelek ?
W PIETNASTKACH TAK, W DZIESIATKACH 3 SERIE ROZGRZEWKOWE I JEDNA GLOWNA A W PIATKACH 4 rozgrzewkowe i jedna glowna


i mam jeszcze jedno pytanko - czy na 100% dobrze zrozumialem idee progresji



1 tydzien:
A 15x 45 , 15x 50 , 15x 55 - seria wlasciwa - udalo sie czyli na nastepnym treningu zwiekszam
TAK


B pompki na poreczach
A 5x 60 , 5 x 65 , 4x70 - nie poszlo wiec daze w cyklu "5" do uzyskania 5x70 i dopiero w "5" zwiekszam ciezar.
DOPIERO ZA 2 TYGODNIE MASZ SZANSE NA POPRAWE NA 5 . JAK POJDZIE TO ZWIEKSASZ NIEZNACZNIE NA NASTEPNYM TRENINGU. JESLI UZNASZ ZE MOZESZ DOLOZYC WAGI JUZ TERAZ I WYKONAC OK 3-5 POWT TO WAL SMIALO.

W PODANYM PRZYKLADZIE MASZ ZA MALE SKOKIW ROZGRZEWKACH. 5 KG TO Z TRENINGU NA TRENING POWINNO BYC.

2 tydzien
B pompki na poreczach
A 10x50 , 10x 55 , 10x60 - poszlo wiec zwiekszam ciezar w cyklu "10" TAK
B pompki na poreczach

3 tydzien
A 15x 50 , 15x 55 , 13x 60 - nie zwiekszam dopki nie dojdzie do "15" RACJA, NIE ZWIEKSZASZ.
B pompki na poreczach
A 5x 60 , 5 x 65 , 5x70 - poszlo wiec zwieksze. TAK, ZWIEKSZASZ



ALE SKAD TAKIE MALE SKOKI W ROZGRZEWKACH????


4
B pompki na poreczach
A 10x55 , 10x 60 , 10x65 - poszlo wiec zwiekszam ciezar w cyklu "10"
B pompki na poreczach

jesli teraz bedzie wszystko ok to super i zaczynam za niedlugo =)

pozdrawiam

Skoki podalem przykladowe :)
Przy cw. typu ciagi , wyciskania stosowac w rozgrzewkach co 10 kg ?

Czyli praktycznie wszystko zrozumialem :)

czy jest cos na co powinienem uwazac ? ;)

ROZGRZEWKI:


Na kazdym treningu masz jakis ciezar roboczy (CR) do serii glownej!


15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2/ 80%CR*5/ 90%CR*1/ 100%CR*2-5powt

5: 60%CR*5/ 70%CR*2/ 80%CR*5/ 90%CR*1/ 100%CR*2-5powt
tak to ma byc ? a nie 60%CR*5/ 70%CR*5/ 80%CR*2/ 90%CR*1/ 100%CR*2-5powt ?

który plan lepszy?

obecnie nie mam dostepu do drazka poreczy i maszyn
ale na drazku calkiem niezle mi szło

1//////////

A:
-Skos w dol ze sztanga
-Przysiady
-Wyciskanie wasko
-Wyciskanie od czubka głowy
-Unoszenia boczne
-Francuz ze sztanga
-Łydki

B:
-Rwanie
-Martwy ciąg
-Wiosłowanie ze sztangą
-Uginanie na biceps ze sztangą
-Uginanie ze sztangielkami na ławeczce
-Przedramiona



3x w tyg
czwartek -A
sobota -B
poniedziałek -A
czwartek B itd...

2////////


A:
-Skos w dol ze sztanga
-Wyciskanie wasko
-Wyciskanie od czubka głowy
-Unoszenia boczne
-Francuz ze sztanga
-Łydki


B:
-Rwanie
-Martwy ciąg/zamiennie z przysiadem (raz to raz to)[ewentualnie robic to naraz ale chyba sie zajade?]
-Wiosłowanie ze sztangą
-Uginanie na biceps ze sztangą
-Uginanie ze sztangielkami na ławeczce
-Przedramiona

Sroda:A
Czwartek:B

Sobota:A
Niedziela:B



Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2006-12-12 19:26:16

Witam. Wodynie czy moglbys jeszcze napisac gdzie stosowac progresje a gdzie staly ciezar w tych planach ? i jeszcze jak ew. ja stosowac.

PLAN A
-SKOS SZTANGA ( MOZE BYC POZIOMO ? )
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIE SZTANGIELEK
-MLOTKI NAPRZEMIENNIE
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ
-UGINANIE NOG
-PRZEDRAMIE
-BRZUCH

PLAN B

-WYCISKANIE ZZA KARKU ( DO CZUBKA GLOWY)
-PODCIAGANIE DO BRODY (DOLNA POLOWA) SZEROKO
-MARTWY CIAG
-POMPKI TYLEM/PORECZE
-PODCIAGANIE PODCHWYTEM DO CZOLA WASKO
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI
-BRZUCH

Wiecie co?

Robcie podobne ruchy do tego co napisalem!

Nie ma poreczy ?
-pompki tylem
-wyciskanie na szerokosc zeber glowa w dol
-wyciskanie na szerokosc zeber na plaskiej ale opuszczasz do polowy

itd.

Kombinowac bo zapisze nastepne 2 strony zgadujac jak Wam dogodzic.


Wake me up :

Bez wiekszej roznicy , jak sobie wolisz.


Yarek;
Zaden z tych planow nie spelnia wymogow tej metody.

O tej wersji 15 10 5 napisze oddzielny temat, bo to co innego.

Tutaj piszcie o alternatywnych progresjach...


Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-13 11:26:48

Małe podsumowanie z zakończenia mojego podejścia do metody 15-10-5.

Na metodę zdecydowałem się ze względu na powrót na siłownię po wielu latach i chęci powrotu do formy po początkowej redukcji.
Wymuszona przez przeziębienie przerwę treningową potraktowałem jako koniec redukcji i regeneracje i postanowiłem spróbować.
Wyniki mnie bardzo zaskoczyły.Tam gdzie spodziewałem się, że będzie łatwo i szybko szło, było słabo a barki mnie zadziwiły rekordami życiowymi.
Z racji świąt i braku czasu założeniem było wykonanie tylko 2 cykli tj. podstawowego i z przesunięciem.

Wyciskanie na płaskiej (ostatnie serie)
15-ki cykl podstawowy – 7x 70 (za duże skoki ciężaru - patrz komentarz)
cykl z przesunięciem 13 x 62,5
10-ki – cykl podstawowy 7 x 70
z przesunięciem 6 x 77,5
5-ki – cykl podstawowy 3x 85
z przesunięciem 5 x 87,5 ( dalej nie robiłem - wyjaśnienie w komentarzu)
Barki
15-ki – cykl podstawowy 13 x 50
z przesunięciem 10 x 57,5
10-ki – cykl podstawowy 6 x 60
Z przesunięciem 8 x 67,5 ( poszłoby więcej, ale nadgarstek dziwnie kłuł )
5-ki – cykl podstawowy 2 x 70
Z przesunięciem 5 x 72,5 (dalej nie robiłem)
Przysiady
15-ki - podstawowy 10 x 90
z przesunięciem 9 x 95
10-ki – podstawowy 5 x 100
z przesunięciem 8 x 95 (była siła na więcej, ale technika siadała albo psycha )
5-ki – podstawowy 3 x 110
z przesunięciem 5 x 125 (dalej nie robiłem )

Martwy
15-ki podstawowy 13 x 80 ( stara zła technika bez odkładania ciężaru)
z przesunięciem 9 x 95
10-ki podstawowy 6 x 100
z przesunięciem 9 x 95 ( psychika? - komentarz )
5 – ki podstawowy 1 x 120
z przesunięciem 4 x 125

Komentarz:

Przedświąteczne obowiązki spowodowały niestety odstępstwa od dokładnego trzymania się planu w cyklu podstawowym. Wydłużył się on z półtora do dwóch tygodni. W cyklu z przesunięciem rozkład został zachowany.
Pierwsze podejście na 15-tkach do wyciskania na płaskiej spalone z racji niedoceniania spadków i braku znajomości maxow…
Po konsultacji uwzględniłem poprawki i było już poprawnie tj. skoki po 5kg na barkach i klacie oraz po 10kg na martwym i przysiadach.
Podczas cyklu zmieniłem sposób wykonywania martwych ciągów na prawidłowy (dzięki forum sfd)
https://www.sfd.pl/-s12.html , https://www.sfd.pl/-t304336.html 
Poprzednio nie odkładałem ciężaru, stad chyba słabsze wyniki niż w poprzednich treningach.
W ostatnich treningach na 5 pow. kończyłem pomimo, ze założenia treningu są inne.
Miało to dwa powody.
Pierwszy - nie mailem żadnej asekuracji (wymiotło wszystkich z siłowni przed świętami)
Drugi i w sumie ważniejszy: mam zamiar po świętach kontynuować cykl i nie chciałem się blokować psychicznie.
Skoro tak ładnie idzie to pociągnę to dalej a dojście do maxow mogłoby ten proces zahamować.

Ogólne wrażenie:
Trening naprawdę dla ludzi z dużym stażem lub mocna psychika.
Po pierwszych 15kach na przysiadach i martwym stwierdziłem ze to, co dotychczas robiłem to była zabawa.
Opisywany przez WODYNA automatyzm ruchu działa ale nie zawsze i psychika daje czasem o sobie znać. W moim przypadku odczułem to szczególnie w cyklu z przesunięciem na 10-kach. Miałem totalnie zwalony dzień i gdyby nie to, że nie wyrobiłbym się czasowo do swiąt to odpuściłbym sobie trening. Słabe wyniki i kończenie na 8 -9 pow. tłumaczone słabą techniką to raczej wina psychiki i strach przed kontynuacją ćwiczeń.

pozdrawiam