Plan : ocena i poprawa Sogow nie bedzie bo nie mam abona!

witam!
mamm 20lat, 185cm wzrostu, waze 72kg, staz na silowni niespelna rok. moim celem jest zrobienie masy i tutaj mam do was pare pytan:
1) czy lepiej jest robic wiecej cwiczen na dana partie ciala mniejszym
ciezarem czy robic mniej cwiczen z wiekszym ciezarem
2) moj trening wyglada nastepujaco:
PONIEDZIALEK
KLATKA
- wyciskanie sztangi plasko 12/10/10/8
- wyciskanie sztangi skos (glowa do gory) 12/10/8
- przenoszenie sztangielki w lezeniu poprzek lawki 12/10/8
- rozpietki plasko 4x12
- wyciskanie na lawce waskim uchwytem 12/10/8
TRICEPS
- wyciskanie francuskie 3x12-10
- wyciskanie francuskie jednoracz 3x12-10
- prostowanie ramienia w opadzie 3x max
- pompki w podporze tylem 3x max
wlasnie, gdy robie klatke troche mniejszym ciezarem to potem mam jeszcze
sile zrobic triceps, gdy zwiekszylem ciezar na klatke to nie mialem juz
pary na triceps, wiec moze powiniennem zmniejszyc w obu partiach ilosc
cwiczen i te ktore zostana wykonywac z wiekszym ciezarem, co o tym
myslicie
WTOREK
PLECY
- podciaganie sie na drazku 4x max
- wioslowanie sztanga 12/10/8
- wioslowanie sztangielka 3x 12-10
- szrugsy 12/10/8
- martwy ciag 12/10/8
PRZEDRAMIONA
- uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x20
- prostowanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3x20
PIATEK
BARKI
- wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
- wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8
- arnoldki 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/10/8
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia 12/10/10/8
- unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x max
BICEPS
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja
12/10/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej z
supinacja nadgarstka 12/10/10/8
- uginanie ramienia w podporze o kolano 3x15
to samo jest z barkami i bicepsem - gdy koncze robic barki to juz mam
malo pary na biceps, moze tez powiniennem zrezygnowac z paru cwiczen na
rzecz wiekszego ciezaru i na zachowanie sily na biceps
SOBOTA
NOGI
- przysiady ze sztanga 12/12/10/8/8
- prostowanie nog siedzac 12/10/10/8
- uginanie nog w lezeniu 12/10/10/8
- martwy ciag na wyprostowanych nogach 4x10
- wznoszenie lydek w staniu 5x10
- odwrotne wspiecia w staniu 5x10
3) brzuch robie praktycznie codziennie przed lub po treningu, nie mam
osobnego dnia przeznaczonego na niego. czy to jest dobre?
4) a moze skorzystac z takiej opcji ze bede wykonywal te wiele cwiczen z
duzym ciezarem ale trenowal jedna partia ciala dziennie, czyli np
poniedzialek - klatka, wtorek - triceps itd...

Widze spam sie szerzy poza spamernia...

Klack:
Ciagi zawsze dzialaja na uda, szczegolnie na tylna czesc. Nawet nie jest az tak wazne czy sa na sztywnych nogach czy nie!

Wg badan rezonansem magnetycznym pobudzaja miesnie tylnej szesci ud 2-krotnie mocniej niz ud!

To tak apropos bycia na czasie...



KLATKA
- rozpietki plasko 4x12
- wyciskanie sztangi skos (glowa do gory) 12/10/8
- wyciskanie sztangi plasko 12/10/10/8

TRICEPS
- wyciskanie francuskie jednoracz 4*12-15
- wyciskanie francuskie lezac 15/12/10/8



wlasnie, gdy robie klatke troche mniejszym ciezarem to potem mam jeszcze
sile zrobic triceps, gdy zwiekszylem ciezar na klatke to nie mialem juz
pary na triceps, wiec moze powiniennem zmniejszyc w obu partiach ilosc
cwiczen i te ktore zostana wykonywac z wiekszym ciezarem, co o tym
myslicie
WTOREK
PLECY
- martwy ciag 12/10/8
- podciaganie sie na drazku podchwyt 3*1-15
- wioslowanie sztanga 12/10/8
- wioslowanie sztangielka albo jednoracz na wyc dolnym 3x 12-10
- szrugsy 12/10/8

PRZEDRAMIONA
- uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x20
- prostowanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3x20
PIATEK
BARKI
- wyciskanie sztangi od czubka glowy 12/10/8
- arnoldki 10/12/15
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/10/8
- unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w dolnej polowie ruchu 3*15
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia 2x 25-40
BICEPS
- mlotki naprzemienne 5s*5p dluzsze przerwy
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 5*15p 1 minuta przerwy

to samo jest z barkami i bicepsem - gdy koncze robic barki to juz mam
malo pary na biceps, moze tez powiniennem zrezygnowac z paru cwiczen na
rzecz wiekszego ciezaru i na zachowanie sily na biceps na biceps masz 1 ciezkie cw i jedno na rechniczne wykonanie. Tyle jest opty!

SOBOTA
NOGI
- przysiady ze sztanga 12/12/10/8/8
- uginanie nog w lezeniu 12/10/10/8
- martwy ciag na wyprostowanych nogach 3x10
- prostowanie nog siedzac 20/17/15/12/10/8/6 JAK SIE SKONCZY STOS TO JEDNONOZ!


- wznoszenie lydek w staniu 5x25-40P
- odwrotne wspiecia w staniu 5x10 A CO TO KURNA JEST? NA PISZCZELE?


3) brzuch robie praktycznie codziennie przed lub po treningu, nie mam
osobnego dnia przeznaczonego na niego. czy to jest dobre?
ROB JAK CHCESZ...ALE NIE ZA DUZO. 3 SERIE PO 25-40P. WIECEJ IC NIE DAJE!

4) a moze skorzystac z takiej opcji ze bede wykonywal te wiele cwiczen z
duzym ciezarem
JUZ BYLO ZA WIELE CWICZEN.. A DUZE CIEZARY SIE ROBI NA 1-2 CW DZIENNIE..TYLE ZE DUUUZO SERII, GLOWNIE ROZGRZEWKOWYCH I PROGRESJI
ale trenowal jedna partia ciala dziennie, czyli np
poniedzialek - klatka, wtorek - triceps itd...
TRUDNO PODZIELIC WSZYSTKIE GRUPY NA 4 DNI PO JEDNEJ

rozumiem ze Ci sie spieszy, pewnie masz prace, dziewczyne, serial, ale moim skromnym zdaniem powinienes byl podstawy przeczytac, ot tak, by okazac nam szacunek poprostu...

czoisz...

śpiesz sie powoli i czytaj forum.

Ja na Twoim mijscu ułożył bym od nowa!! PLAN Z D... !!

j/w

witam!
mamm 20lat, 185cm wzrostu, waze 72kg, staz na silowni niespelna rok. moim celem jest zrobienie masy i tutaj mam do was pare pytan:
1) czy lepiej jest robic wiecej cwiczen na dana partie ciala mniejszym
ciezarem czy robic mniej cwiczen z wiekszym ciezarem - troche źle sformuowane pytanie, trzeba znaleźć złoty środek
2) moj trening wyglada nastepujaco:
PONIEDZIALEK
KLATKA
- wyciskanie sztangi plasko 12/10/10/8
- wyciskanie sztangi skos (glowa do gory) 12/10/8
- przenoszenie sztangielki w lezeniu poprzek lawki 4x12 - wybierz albo rozpiętki albo przenoszenie
- rozpietki plasko 4x12
TRICEPS
- wyciskanie francuskie 3x12-10
- wyciskanie francuskie jednoracz 3x12-10
- prostowanie ramienia w opadzie 3x max
- pompki w podporze tylem 3x max - wybierz 3 ćwiczenia
wlasnie, gdy robie klatke troche mniejszym ciezarem to potem mam jeszcze
sile zrobic triceps, gdy zwiekszylem ciezar na klatke to nie mialem juz
pary na triceps, wiec moze powiniennem zmniejszyc w obu partiach ilosc
cwiczen i te ktore zostana wykonywac z wiekszym ciezarem, co o tym
myslicie - ilość ćwiczeń nie wpływa wcale na intensywność i zmęczenie, rób jak masz zapisane
WTOREK
PLECY
- podciaganie sie na drazku 4x max
- wioslowanie sztanga 12/10/8/8
- martwy ciag 12/10/8/8
- szrugsy 3x20 12/10/8
PRZEDRAMIONA
- uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x20
- prostowanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3x20
PIATEK
BARKI
- wyciskanie sztangi z klatki 12/12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/10/
- unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tłowia 12/12/12
BICEP
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja
12/10/10/8
to samo jest z barkami i bicepsem - gdy koncze robic barki to juz mam
malo pary na biceps, moze tez powiniennem zrezygnowac z paru cwiczen na
rzecz wiekszego ciezaru i na zachowanie sily na biceps
SOBOTA
NOGI
- przysiady ze sztanga 12/12/10/8/8
- prostowanie nog siedzac 12/10/10/8
- uginanie nog w lezeniu 12/10/10/8
- wznoszenie lydek w staniu 3x20
- odwrotne wspiecia w staniu 3x20
3) brzuch robie praktycznie codziennie przed lub po treningu, nie mam
osobnego dnia przeznaczonego na niego. czy to jest dobre? - możesz robić po treningu, możesz w dni wolne a optymalnie to co drugi dzień
4) a moze skorzystac z takiej opcji ze bede wykonywal te wiele cwiczen z
duzym ciezarem ale trenowal jedna partia ciala dziennie, czyli np
poniedzialek - klatka, wtorek - triceps itd... nie

Zapytam z ciekawości, ile zajmuje ci taki piątkowy trening na barki i biceps?

1)Cwiczen od 2 do 4 sie robi jedynie co to serie i powtorzenia sie zmienia...(Wyjatek trening na sile)
2)Jezeli cwiczyles nim przez 7 miechow to musisz go kompletnie zmienic... Jak chcesz to wykozystaj to zmien plan w calosci... jak chcesz to wykozystaj moj mozesz sobie go zmienic pod siebie...
Poniedziałek: klatka i biceps
Klata:
*wyciskanie plaska progresja 12 12 10 8
*wyciskanie hantli skos 30 stopni staly ciezar 10 10 10 8
rozpietki 4 x 10 staly ciezar
Bic:
*uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 12 10 10
*Uginanie ramienia ze sztangielką 4 serie progresja 10,10,8,8

Wtorek: Barki i triceps
Barki:
*wyciskanie sztangi zza glowy 12 12 12 10
*unoszenie sztangielek bokiem 12 10 10
*unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12 12 10 8
Tric:
francuskie w lezeniu progresja 12 10 10 8
francuskie jednoracz za glowy 4 x 10 staly ciezar
Piątek: Plecy:
Plecy:
*wioslowanie w opadzie progresja 12 10 8 6
*dzien dobry 12 10 8 6
*sciaganie gornego wyciagu 4 x 10
*szrugsy 3 x 10
Sobota: Nogi
Nogi
* przysiady ze sztanga 12/12/10/10/8
* prostowanie nog siedzac 12/10/10/10
* wspiecia na palce ze sztanga 4* do palenia
Zmniejsz odpoczynek miedzy seriami 1min do 1,5max a miedzy cwiczeniami 1,5 do 2min Odpowiednio dobierz ciezary zeby pod ostatnia serie czuc juz pozadne zmeczenie... A plan zmienia sie srednio co 2 miechy....
3)Brzuch rob co 2 lub 3 dnien 10min nawet 5 min starczy ....
4)Mozna oczywiscie cwiczyc co dzien jedna partie ale masz maly starz co doprowadzi do przetrenowania i napewno nie zajedzesz daleko...

hotsauce86 - okaż troche szacunku....wtedy prędzej ktos ci plan oceni...