??????????????

Witam mam 16 lat no prawie 17 przez 2 miesiace chodzile na profesianlna silownie a teraz zrobilem sobie silownie w piwnicy mam w niej ławke uniwersalna z 2 odzielnymi stojakami sztange z cieżarami i hantle 2*10kg 2*3 gryfy 200m i 120m. 2 * sciskacze do rak i takie cos gryf krutki do hantli i do tego sznurek z obciazeniem to jest na przed ramie . narazie to wszytko. dzisaj ułozylem plan trenigowy i prosil bym czy jest dobry . prosil bym o ocene i o poprawe . . z góry dziekuje


DZIEN I PONIEDZIALEK
KLATKA

· WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE ( 4 * 6-8)
· WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ( 4*6-8)
· WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (4*6-8 )
· ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 3* 8 )
· PĄPKI ( 3*20-30)

BICEPS
· UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM ( 4*8-10)
· UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ ( 4* 8)
· UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO ( 4* 8)

DZIEN II WTOREK
PLECY
· .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) ( 4*8)
· PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 4*8)
· PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ ( 4*8)
· SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") ( 4*8)

TRICEPS
· WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (4*8)
· PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (4*8)
· WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (4*8)
· POMPKI W PODPORZE TYŁEM (4*8)

DZIEN III CZWARTEK
BARKI
· Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4*8)
· Wyciskanie sztangi zza głowy (4*8)
· Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4*8)
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4*8)
· WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (4*8-10)

PRZEDRAMIE
· UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (4*8)
· UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (4*8)


DZIEN IV PIĄTEK
NOGI
· PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (4*8)
· HACK-PRZYSIADY (4*8)
· PRZYSIADY WYKROCZNE (4*8)
· WSPIECIA NA PALCE W STANIU (4*8)

BRZUCH
· A6W


pozdrawiam . . .

a oczywiscie to plan na mase..

DZIEN I PONIEDZIALEK
KLATKA

· WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE 12/10/8/6
· WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 zmieniac
· WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8/6 zmieniac
· ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4


BICEPS
· UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12/10/8/
· UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10/8/8/
· UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10/8/8/

DZIEN II WTOREK
PLECY
· .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/6
· PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
· PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12/10/8/6
· SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 10/8/6/4

TRICEPS
· WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8/
· PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8/
· POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8/

DZIEN III CZWARTEK
BARKI
· Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/8/6
· Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/8/6
· unoszenie hantli bokiem w gore stojac 12/10/8/8
· WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 15/12/10/8

PRZEDRAMIE
· UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10/8/6
· UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12/10/8/6


DZIEN IV PIĄTEK
NOGI
· PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10/8/8/6
· HACK-PRZYSIADY 10/8/8/6
· PRZYSIADY WYKROCZNE 10/8/8/6
· WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 * 30

BRZUCH
· A6W



to trening ze wszytkimi poprawkami moze byc?????

sooo dał bym ci soga za pomoc alenie mgoe nie mam abonamentu

co to "som" Pąpki?

jaki cel trenigu masa ? imo cwicz 10/8/6/4

ale wszedzie mam cwiczyc 10/8/6/4 a nie moge robic 12/10/8/6

rób 12/10/10/8 lbu 12/10/8/6

systemem 12/10/8/6 robi wiecej powtorzen na rzecz tego ze cwiczy mniejszymi ciezarami , robiac systemem 10/8/6/4 ma mniej powtorzen ale robi wiekszym ciezarem przez co bardziej stymuluje masowo miesnie a jego 8 ma swoje plusy ale chyba piramidki nie bedzie tym robil ?:F raczej bezsens 8x n razy robic drabinke ;] - jak wiadomo piramidka bardziej pobudza miesnie

jesli robi mase to 12/10/10/8
6/4 powtorzenia w tym przedziale to na siłe !!

DZIEN I PONIEDZIALEK
KLATKA

· WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE 12/10/8/6
· WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
· WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8/6
· ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4
· PĄPKI ( 3*20-30)

BICEPS
· UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12/10/8/6
· UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10/8/8/6
· UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10/8/8/6

DZIEN II WTOREK
PLECY
· .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/6
· PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
· PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12/10/8/6
· SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 10/8/6/4

TRICEPS
· WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8/6
· PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8/6
· WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12/10/8/6
· POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8/6

DZIEN III CZWARTEK
BARKI
· Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/8/6
· Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/8/6
· Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/8/6
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
· WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 15/12/10/8

PRZEDRAMIE
· UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10/8/6
· UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12/10/8/6


DZIEN IV PIĄTEK
NOGI
· PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10/8/8/6
· HACK-PRZYSIADY 10/8/8/6
· PRZYSIADY WYKROCZNE 10/8/8/6
· WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 * 30

BRZUCH
· A6W


zobaczcie czy tk moze byc

DZIEN I PONIEDZIALEK
KLATKA

· WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE ( 4 * 6-8) 12/10/10/8
· WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ( 4*6-8) 12/10/10/8
· WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (4*6-8 ) wywal
· ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 3* 8 )
· PĄPKI ( 3*20-30) wywal

BICEPS
· UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM ( 4*8-10)
· UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ ( 4* 8)
· UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO ( 4* 8)
wszedzie zrob po 3 serie

DZIEN II WTOREK
PLECY
· .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) ( 4*8)
· PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 4*8)
· PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ ( 4*8)
· SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") ( 4*8)
niema nic na najszersze

TRICEPS
· WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (4*8)
· PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (4*8)
· WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (4*8)
· POMPKI W PODPORZE TYŁEM (4*8)
16 serii na triceps ?? pogielo Cie ?? Max. 10 !!
DZIEN III CZWARTEK
BARKI
· Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4*8) 12/10/10/8
· Wyciskanie sztangi zza głowy (4*8) wywal
· Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4*8)
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4*8) zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem w gore stojac
· WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (4*8-10)

PRZEDRAMIE
· UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (4*8)
· UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (4*8)


DZIEN IV PIĄTEK
NOGI
· PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (4*8)
· HACK-PRZYSIADY (4*8)
· PRZYSIADY WYKROCZNE (4*8)
· WSPIECIA NA PALCE W STANIU (4*8)

omfg... http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Tu masz wszystko co potrzebujesz, wystarczy poszukac